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[조선뉴스프레스95]가을에는 운동으로 젊음을 지키자 |
[조선뉴스프레스95]가을에는 운동으로 젊음을 지키자
멀리서 걸어오는 나의 모습을 보고 6살 된 외손자가 다른 할아버지들과 다르다고 한다. 또 얼굴 모습을 보지 않아도 겉모습만으로도 젊은 사람인지 늙은 어르신인지도 알 수 있다. 사람마다 개인적이고, 또 노소에 따른 기동성과 기품에 차이가 나기 때문이다. 굽은 허리로 천천히 딱딱한 모습으로 걷거나 부드럽고 씩씩하게 기품있게 걷는 모습은 확연히 구분이 된다. 이런 차이는 반드시 나이 때문만은 아니며, 스트레칭과 운동으로 매일 관리를 하면 누구나 그렇게 될 수 있다.
스트레칭만 하더라도 근섬유를 사용하기 때문에 더 큰 동작을 가능하게 하고, 근육 내 혈액 순환이 좋아지고 심박수를 높여 열량을 소비하기 때문에 살이 빠지는 효과도 있으며, 자세가 교정되고 균형 감각이 좋아져 쉽게 넘어지지도 않게 되어 멀리서 봐서는 나이를 감별할 수 없게 된다. 요가와 필라테스 같은 스트레칭은 몸을 움직이는 범위를 최대한으로 증가시키고, 신경과 근육을 제대로 풀어주어 신체를 유연하게 만들어주는 가장 쉬운 방법이다.
어떤 운동을 하기 전후로 스트레칭을 권하는 이유이기도 하다. 꼭 다른 운동을 하지 않더라도 몸을 최대한 늘이고 뻗고 구부리는 스트레칭만 매일 혹은 주기적으로 하더라도 매일의 삶을 활기차게 만들 수 있다. 준비운동의 중요성은 운동을 하기 위해서는 그 운동을 하는데 필요한 몸을 먼저 만들어야 하는 것과 같다.
"의사가 하는 말은 듣되 의사하는 것을 따라 하지는 마라"는 말이 있듯이 운동 전에 스트레칭을 포함한 준비 운동을 하라는 말을 습관적으로 하거나 들어면서도 막상 운동하는 현장에 가면 준비 운동을 습관적으로 하는 사람은 드물다. 준비 운동으로 우리 몸의 큰 관절들이 부드러워지며, 신체 기관들을 연결해주는 결합조직들이 활성화되고, 신경계와 순환계가 잠을 깨어 운동으로 인한 자극에 효율적으로 대응할 수 있게 된다.
조깅이나 고정식 자전거를 조금 달리고 고강도 저항 훈련이나 웨이트 트레이닝으로 바로 들어가는 사람들이 있다. 유산소 운동으로 고강도 훈련에 사용되는 팔뒤꿈치나 어깨 등의 관절과 경합조직을 활성화시킬 수 없기 때문이다. 준비 운동을 했다는 생각으로 무거운 비멜을 들고 비트는 컬을 시도하면, 그 순간 삶의 고통이 시작될 수 있다.
고강도 저항훈련을 할 때는 먼저 가벼운 저항훈련으로 최소 30번 이상 반복운동을 해야 근육과 관절이 저항 훈련에 맞도록 준비된다. 그 뒤에 중량을 높여 15회 정도 반복운동을 한다. 그 뒤로 10번 이하의 반복 운동이 가능할 정도로 무게를 높여 반복훈동을 한다. 수영장에서는 물 밖이나 물 안에서 스트레칭을 한 후에 어깨과 사지, 그리고 허리까지 부드럽게 풀어주고 난 뒤에 느긋하게 풀을 몇 바퀴 돈 후에 페이스를 끌어 올리는 것이 바람직하다.
테니스에서도 스트레칭을 한 후에 서비스 박스에 서서 몇 분간 공을 넘기는 동작을 반복하면 된다. 이 과정에서 라켓 다루기도 연습할 수 있고 심장과 폐, 근육과 관절들이 적당히 긴장하여 테니스하기에 적합한 상태가 된다. 달리기할 때도 똑같다. 먼저 전신 스트레칭과 5~10분의 가벼운 달리기로 전신이 몸을 충분히 풀어준 다음에 페이스를 끌어올려 목표 속도 가까이 끌어올린 후에 출발을 한다.
근육 섬유에는 지방과 공기 중 산소를 태워 에너지를 얻는 지근섬유와 당분을 태우고 크레아틴 같은 단기 에너지 공급원을 저장하는 속근 섬유, 두 섬유의 중간 쯤 되는 근력-지구력 섬유가 있어서 당분과 지방을 모두 태워 에너지를 만든다. 속근 섬유를 중심으로 고강도 인터벌 운동을 하면 지근 섬유와 근력-지구력 섬유를 모두 자극해서 3가지 근섬유들을 활발하게 움직이게 할 뿐만 아니라 근력이 늘어나면서 지방이 줄어들고, 성장호르몬이 분비가 증가되어 염색체 끝의 텔로미어의 길이를 길어지게 유지해서 노화을 예방하고 세포들을 젊게 해준다.
무슨 운동이든지 급출발은 급제동과 마찬가지로 절대 금물이다. 급출발은 급격한 에너지 고갈로 조기 탈진을 초래할 가능성이 있고, 급제동은 피로한 근육의 손상을 초래할 수 있다. 시작할 때나 끝낼 때나 항상 염두에 두어야 할 사항이 천천히 여유롭게 몸이 열을 받고, 마지막에는 식게 만들어야 한다. 급출발과 급제동이 자동차 고장의 원인이듯이 우리 몸도 부상과 노화에 더 크게 노출시키는 일이 될 수 있다.
근력이 늘고 몸이 슬림해지며 기능이 향상되는 것은 운동 할 때보다 휴식할 때이며, 휴식기에 충분한 영양섭취가 필요한 이유다. 탄수화물 뿐만 아니라 단백질이 풍부한 음식과 비타민과 미세영양소들을 넉넉하게 섭취해야 한다. |
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