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균형감을 챙기자 |
균형감을 챙기자
대부분의 사람들은 ‘운동’ 하면 걷기나 달리기, 수영, 사이클 같은 유산소 운동을 떠올린다. 이런 심폐 강화 운동은 건강과 장수와 가장 큰 연관이 있는 것은 사실이지만, 근력운동 역시 근육량을 늘리는 것 외에 여러 가지 효능이 있는 것으로 나타났다. 운동 효과를 극대화하려면 유산소 운동과 함께 근력운동을 병행해야 한다.
근력운동을 꼭 해야 하는 이유 중 하나는 나이가 들어서도 근육량과 체력을 유지시킨다는 점이다. 20대 후반부터 근육량이 서서히 줄어들기 시작하다가 60대에 접어들면 근육 손실이 크게 증가한다. 근력운동이 나이가 들어가면서 발생하는 근육 손실은 멈추게 하지는 못하지만 그 진행 속도를 느리게 할 수는 있다.
근육을 오래 유지하면 사이클, 수영, 달리기 등 다른 운동을 더 힘차게 할 수 있다. 다음은 많은 시간을 들이지 않고 할 수 있다는 점이다. 근력운동은 짧은 시간에 할 수 있는 반면 그 효과는 크다. 연구에 따르면 1주일에 두 번, 15~20분 정도의 근력운동을 하면 체력을 향상시키고 몸매에 균형을 이룰 수 있을 정도의 근육 자극이 되는 것으로 나타났다. 근력운동을 할 때 부상 위험을 증가시킬 정도로 무거운 중량을 들어야 하는 것은 아니다. 1주일에 몇 차례 주 근육을 사용해 운동을 하면 효과를 볼 수 있다.
또 근력운동을 하면 부상과 피로감을 줄일 수 있다. 관절은 뼈와 근육이 함께 작용함으로써 몸을 지탱하고 움직이게 한다. 나이가 들어가면서 신체 활동을 하지 않으면 관절이 약해지고 뻣뻣해지면 아프기 쉽다. 약해진 관절은 넘어지거나 삐거나 물건을 집다가 부상을 입기 쉽다.
근육이 약하면 균형감에 결점이 생겨 넘어져 생기는 부상 위험이 증가한다. 근력운동을 하면 신체 균형이나 움직임을 향상시켜 넘어지거나 삐거나 했을 때 몸을 지탱하고 보호할 수 있다. 또 체력 향상이 돼 업무나 집안 일 등을 꾸준히 할 수 있게 도움을 준다.
근육이 강해지면 체중 감소의 악영향에 적절히 대응할 수 있게 된다. 몸무게를 줄이려면 운동을 통해 칼로리를 태우거나, 칼로리 섭취를 줄이거나 이 둘 모두를 하거나 함으로써 칼로리가 부족한 상태를 만들어야 한다. 이에 따라 체중을 줄이게 되면 근육량도 같이 줄어들 수가 있다.
나이가 들어갈수록 근육량을 유지하는 게 아주 중요하기 때문에 몸무게가 갑자기 많이 줄었을 때 이와 균형을 맞추기 위해 근육 유지를 위한 근력운동이 꼭 필요한 것이다. 체중이 갑자기 줄었을 때 근력운동은 허약해지는 것을 방지할 수 있으며 살이 빠진 부위를 탄탄한 근육으로 만드는 데 도움이 된다.
균형 자세는 주로 한쪽의 팔이나 다리를 바닥에 놓은 채 지탱하게 된다. 이 때 손, 팔꿈치, 발, 무릎 등 바닥에 놓여 진 부분과 그 위의 몸통으로 연결되는 관절이 일직선상에 놓이게 정렬해야 관절에 무리가 가지 않는다. 예를 들면 한쪽 손바닥을 바닥에 놓았을 때 손목과 어깨가 같은 선상에 있어야 하는 것이다.
또 하나, 손, 팔꿈치, 발, 무릎 같이 바닥에 놓여 진 부분으로 바닥(중력)을 밀어낸다. 한가지 더 알아둘 점은 바닥을 밀어내는 신체부분의 면적이 넓으면 넓을수록 더 안정감을 느낄 수 있다는 사실이다. 손의 경우 손가락을 넓게 벌려서 손바닥와 손가락을 벌린 면적을 넓게 쓴다.
그렇게 되면 들려있는 다른 신체부분의 체중이 지탱하는 팔과 다리로 떨어지지 않는다. 중력을 누르는 힘을 받아 다른 신체부분이 위로 더 올라서게 되는 것이다. 나무의 뿌리가 땅속으로 깊게 뻗어내려 갈수록 더 웅장하고 건강한 나무가 되듯이.
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