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[의사신문118]달리기와 건강66: 행복감을 높이는 방법: 운동 |
[의사신문118]달리기와 건강66: 행복감을 높이는 방법: 운동 종목을 다양화하자
운동에도 균형이 필요하다. 운동을 한다고 열량 소모가 똑같이 빠르게 나타나지 않는다. 심박수에 대한 평가도 운동 종목마다 다를 수 있다. 손을 쓰는 운동은 발을 쓰는 운동에 비해 심박수는 높지만 그에 비례해 높은 열량을 소비하지는 않는다.
좋아하는 운동 한 가지만 해서는 원하는 몸매를 유지하기 어렵다. 운동을 다양하게 하는 것이 좋은 이유다. 달리기 같은 심폐지구력 향상 운동이나 같은 강도의 운동을 계속 반복하다보면 익숙해지고 몸이 더 이상 열심히 하지 않게 되어 정체기에 빠져 몸에 아무런 변화가 없게 된다.
운동에 따른 소비 열량을 정확히 알고 있는 것이 중요하다. 5㎞를 뛰거나, 6.5㎞를 걷거나, 자전거 타기 16㎞를 해야 약 300칼로리를 태울 수 있다. 열량을 더 많이 소비하기 위해서는 근육과 유연성 운동 등 다양한 운동을 해야 한다.
같은 운동을 계속하기보다 새로운 운동을 하는 것이 더 무거운 역기를 들거나 자전거 운동을 할 때 저항을 더 강하게 주는 방식으로 강도와 스타일에 변화를 주면 칼로리 소비를 더 늘일 수 있다. 또 새로운 운동을 추가하면 운동 패턴이 긍정적으로 바뀌면서 효과를 높일 수 있다.
일주일 단위로 프로그램을 만들어 심폐지구력 운동, 근육 운동, 유연성 운동 등 여러 분야에 걸쳐 다양한 운동을 해야 한다. 주 3회의 근육운동, 3~5회의 유산소 운동이 가장 좋다. 요가나 필라테스 같이 평소 하지 않던 운동을 추가해도 좋다.
정해진 운동시간을 제외하고는 대부분 앉아서 시간을 보낸다면 활동량이 줄어드는 만큼 열량 소비도 줄어들게 된다. 운동을 하지 않는 시간에도 수시로 몸을 움직여줘야 혈액순환이 원활해져 운동효과가 보다 오래 지속된다. 엘리베이터 대신 계단을 이용하고 일과 중에도 수시로 스트레칭을 하며 활동적으로 보내야 보다 효과적인 운동결과를 기대할 수 있다.
운동 효과가 나타나려면 지속적으로 운동 강도에 변화를 주어야 운동 효과를 제대로 얻을 수 있다. 또 운동 방법 역시 다양할수록 효과적이다. 자신이 편하게 느끼는 익숙한 운동만 고집하면 몸의 균형이 깨지게 된다. 평소 잘 쓰지 않던 근육을 이용하면 불편함을 느끼게 되지만 이런 근육을 움직여줘야 몸의 균형이 맞게 된다.
운동 실력이 천차만별이더라도 단계마다 즐거움이 있게 마련이다. 운동의 효율을 높이기 위해서는 심장강화운동과 근력운동, 스트레칭 등의 균형이 잘 맞아야 한다. 운동을 다양화하고 싶더라도 기분은 좋게 하고 몸을 움직이고 건강하게 하는 과정을 즐기는 데 우선순위를 두어야 한다.
‘대가 없이 얻는 것은 없다’는 말은 운동에도 통증 없이는 얻는 것이 없다는 의미로 운동에도 통용된다. 근육이나 인대가 다치거나 관절이 손상되는 부상을 입어야 한다는 의미가 아니라 근육이 제법 뻐근해져야 하고 종아리나 허벅지의 피로감이 느껴져야 한다는 것이다.
운동을 하면 근육에 미세한 손상을 입게 되고 이 부위가 회복되는 과정을 거치면서 몸이 단련된다. 평소보다 운동 강도가 높아서 통증이 크게 느껴질 경우에는 회복되는데 좀 더 시간이 필요하므로 운동을 한 다음날 충분한 휴식을 취하는 것이 좋다. |
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