|
 |
[조선뉴스프레스102]바보야, 운동은 시간이 아니라 질이야! |
[조선뉴스프레스102]바보야, 운동은 시간이 아니라 질이야!
바빠서 운동할 시간이 없다고 언제까지 핑계만 댈 것인가? 업무 중에, 정류장이나 식당에서 줄을 서서 기다리는 시간에, 심지어는 운전 중이라도 하루 몇 분쯤은 누구나 낼 수 있지 않은가?
하루의 신진대사를 활성화시키기 가장 좋은 시간은 아침이다. 아침에 운동을 하면 신진대사를 활성화시켜 운동을 하고 있지 않은 남은 하루의 시간 동안에도 더 많은 칼로리가 소모되도록 돕는다. 또 운동을 하고 난 뒤 물을 한 잔 마시면 신진대사가 더 촉진된다. 체중을 감량하고 칼로리를 태우기 위한 목적으로 운동을 한다면 이른 아침에 운동을 하는 것이 좋은 이유다.
매일 90분 이상씩 앉아 있는 시간을 줄인다면 당뇨병 예방 등 건강에 매우 큰 효과를 볼 수 있다. 운동을 하는 것보다는 오히려 앉아 있는 시간을 줄이는 것이 더욱 효과적이라는 말이다. 운동을 하는 것이 효과가 없다는 것이 아니라 단순히 운동을 하는 것만으로는 불충분하다는 의미다. 특히 하루에 앉아 있는 시간의 비중이 큰 만큼 이 시간을 줄이는 습관을 들이는 것이 더욱 건강 증진에 효과가 좋다는 이야기다.
1주일에 5번 30분씩 자신의 몸 상태에 맞는 적당한 강도의 운동이나 15분간의 강도 높은 운동이 대체적으로 권장되고 있다. 운동을 처음 시작하는 초보자들에게는 30분 운동이 맞는 시간이다. 일주일에 2~4시간 운동하는 것이 정신 건강에도 가장 적당하다고 알려지고 있다. 강도가 높은 운동은 30분씩 1주일에 3번만 하면 된다.
매일 30분씩 적당한 강도의 운동을 하면 과체중이나 비만을 예방하고 적정 체중을 유지하는 데 도움이 되고 심장질환과 골다공증, 당뇨병, 고혈압 등 대사성 질환이 원인이 되는 질병들의 발병 위험을 낮출 수 있다. 그러나 일주일에 4시간 이상 운동을 하는 사람들 중에서는 남자와 여자, 모든 연령대와 건강 상태를 불문하고 65%에서 우울증이나 불안 증세가 급격히 늘어나는 것이 발견되었다. 운동이 아무리 건강에 좋아도 적당히 해야 좋다는 말이다.
중요한 것은 운동의 시간이 아니라 운동의 질, 즉 운동 강도다. 러닝머신 위에서 한가롭게 90분 동안 운동해봐야 30분 동안 강도 높은 운동의 효과에는 미치지 못 하는 것이 사실이다. 매일 몇 분 짬짬이 하는 운동이 헬스클럽이나 야외에서 오래 하는 운동 못지 않는 효과가 있다는 말이다. 한 번에 4~5분의 운동도 몸만들기에 도움을 주며 건강을 유지하는 데도 충분히 효과적이다.
2006년 미국 스포츠의학저널에 발표된 한 연구에 따르면, 혈액 속 지방과 중성지방을 줄이는 데 저녁 식사 후 짧은 산책이 오래 운동하는 것보다 효과적이며, 짧은 시간의 운동이 힙과 허리 살을 빠지게 하고 혈압을 낮춰준다는 연구결과가 ‘역학 및 공중보건 저널’에 발표되기도 됐다. 또 2006년 예방의학저널에는 ‘앉아서 일하는 직장인들에게 단 6분 동안 꾸준히 운동하게 했더니 한번에 30분 운동한 것과 운동효과가 비슷했다’는 내용의 논문이 발표됐다.
대부분의 연구 결과 하루 5분 이상의 운동을 되풀이하면 되며 10분 정도 해주면 더 좋은 것으로 나와 있다. 그러나 시간에 얽매일 필요는 없다. 2분, 5분, 10분이든 무언가를 운동했다는 느낌이 들 때까지 하면 된다. 그렇다면 5~10분 운동은 얼마나 자주 해주면 좋을까?
미국심장학회와 미국스포츠의학회에 따르면, 실제 운동 효과를 얻기 위해서는 일주일 동안 3~5번으로 나누어 최소 30분은 해야 한다. 즉, 6일 동안이라면 하루 5분씩, 3일 동안이라면 10분씩은 운동을 해주어야 한다는 것이다. 보통 운동 시작 후 5~7분 사이에 엔돌핀이 쏟아난다. 따라서 하루 10분 일주일에 3번씩 운동을 해주는 것이 하루 5분으로 일주일에 6번 운동하는 것보다 엔돌핀이 쏟아나 기분 좋은 느낌을 얻을 수 있다.
운동의 종류는 중요하지 않다. 즐겁다면 어떤 운동이라도 괜찮다. 만약 10분 운동으로 최상의 운동 효과를 보길 원한다면 한 번에 근육을 많이 움직일 수 있는 운동이 좋다. 윗몸일으키기, 배에 힘을 줬다 펴주는 운동, 턱걸이 등이 이에 해당한다. 일상 속에서 가능한 ‘급속 운동’으로는 의자에서 앉았다 일어나기를 반복하는 것, 바닥에 닿을 만큼 등을 구부렸다 펴는 것, 높은 선반에 무언가를 올렸다가 내려놓는 것 등이 있다. ‘매일 5분은 꼭 해야지’ 하는 마음가짐만으로 충분하다.
운동을 할 때 ‘60초만 참기’를 반복하면 된다. 이를 ‘60초 순회’라 하는데 그렇게 ‘60초, 60초’만 더 하다보면 몇 분의 운동이 가능하다. 내가 진료실에서 수시로 하는 제자리 뛰기, 지그재그로 달리기, 뒤로 달리기 등은 보기엔 이상해 보일 수도 있지만, 근육 강화에 아주 효과적이다. 무엇을 해야 할지를 생각하지 말고, 어떻게 해야 할지를 생각하자. 운동 효과를 거둘 수 있는 것을 어떻게 자기 것으로 만들까에 대해서만 생각하자. 누군가 함께 운동하면 더욱더 금상첨화다.
|
|
|
|
작성자
다음글 : 
이전글 : 
