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60대 같은 20대보다 20대 걑은 60대가 되자 |
60대 같은 20대보다 20대 걑은 60대가 되자
요즘에는 바쁘다는 핑계로 운동 부족, 패스트 푸드 위주의 식생활, 흡연, 스트레스 등이 엉켜 나이에 비해 노화가 빨리 진행되는 사람들이 많다. 가공식품과 즉석식품에 의존하는 사람들이 많아지면서 요즘에는 어딜 가든 고칼로리-저영양의 식품들을 흔히 볼 수 있다. 집 주위 마트에 들어가면 각 통로는 물론 계산대 앞까지 이러한 식품들로 빼곡하다.
주름이나 칙칙한 피부색처럼 외관상 눈에 띄는 문제일 수도 있고, 기억력이 감퇴하거나 체력이 떨어지는 등 신체 내부적인 노화현상일 수도 있다. 노화가 촉진되는 데는 수면, 운동, 스트레스 등 다양한 원인이 있지만 음식이 노화를 촉발하는 결정적인 역할을 할 때도 많다. 몸에 필요 이상의 음식이 들어오면 우리 몸은 과잉된 음식들을 처리하기 위해 부담을 느끼게 된다. 특히 단 음식을 먹으면 당분과 단백질이 결합하는 당화반응이 일어나는데 이로 인해 생성된 산물이 콜라겐 손상을 이끈다. 생기 있는 피부 톤을 잃고, 탄력이 떨어지면서 주름이 생기는 원인이 된다는 것이다.
신체 건강 뿐만 아니라 생명 유지의 중심이 되는 심장을 소홀히 관리하면 치명적인 결과로 이어지게 된다. 유산소 운동을 수도 없이 강조하고 권장하는 이유도 심장을 강화하는 가장 쉬운 방법이기 때문이다. 약간의 술은 오히려 심장 건강에 도움이 되지만 과음은 고혈압의 위험률을 높이고, 혈액 내 지방 수치를 높여 각종 심장과 혈관 관련 질환이 발생하는 원인이 된다. 술의 종류와 상관없이 남성은 하루 2잔, 여성은 1잔 이상 마시지 않도록 권장되는 이유다.
혈관이 좁아지고 딱딱하게 굳어지면서 탄력성을 잃는 동맥경화는 초기 혈관벽이 손상되는 작은 변화에서 시작돼 서서히 진행되는데 이 과정에서 예방이나 교정이 가능하다. 즉 동맥경화의 위험인자 중 나이, 가족력 등은 바꿀 수 없지만 고지혈증 비만 흡연 등 생활 습관과 밀접한 위험요인은 개선할 수 있으며 이를 통해 응급상황을 막을 수 있다. 초기 동맥경화증을 일으키는 콜레스테롤의 경우 농도를 10%만 낮춰도 심장질환 사망률을 20%, 심근경색 발병률을 17% 떨어뜨리는 것으로 알려져 있다.
육류보다는 불포화지방산이 풍부한 생선, 채소 위주에 적은 반찬을 골고루 먹는 식생활 습관이 바람직하다. 체중이 1㎏ 늘면 지방세포에 영양을 공급해주기 위해 모세혈관이 총 1.5㎞ 늘어나야 하므로 혈액을 구석구석 보내야 하는 심장에 부담을 줄 수 있다. 또 이 때문에 혈액의 흐름이 원활치 않아 동맥경화증에 걸릴 수 있다. 따라서 주 3회 이상 땀을 흘릴 정도의 운동을 통해 살을 빼는 것이 혈관계 건강에도 좋다. 혈관질환 발생 빈도는 흡연량 등에 비례하고 담배를 끊으면 1∼2년 사이에 관상동맥 질환의 위험도가 크게 감소한다.
식이요법과 운동이 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 줄이는 좋은 방법으로 꼽히기는 하지만, 2013년 하버드대 공중보건대학의 연구 결과에 의하면 중년의 실험 참가자들 중에서 낙천주의적인 사람들은 좋은 콜레스테롤 수치가 월등이 높은 것으로 나타났다. 독서나 산책, 요가 등을 통해 기분을 좋게 하고 부정적인 성향을 퇴치하고 정신을 고양시키면 콜레스테롤 수치에도 영향을 미쳐 결국에는 심장과 혈관의 노화를 예방하는데 도움이 될 수 있다는 말이다.
과식 역시 심장질환을 일으키는 주된 원인이 되기 때문에 고칼로리의 정제된 탄수화물로 만든 음식을 줄이고, 돼지고기나 소고기는 닭고기와 생선으로 대체하는 것이 좋다. 하루 섭취하는 음식 중 육류는 10% 미만을 차지하는 정도로 먹는 것이 바람직하다. 소금 섭취량이 많아지면 고혈압 위험률이 높아지는데 이는 뇌졸중, 심장마비, 신부전 등으로 이어질 수도 있으므로 나트륨 섭취량 역시 제한해야 한다.
과도한 체중 증가도 문제지만 거식증과 같은 섭식장애가 일으키는 체중 감소 역시 위험하다. 체중이 지나치게 줄어들었음에도 불구하고 외모에 대한 왜곡된 이미지가 다이어트에 대한 강박관념을 일으켜 영양결핍으로 이어진다. 만약 몸에 전에 없던 솜털이 늘어났다면 영양부족이 원인일 수 있다. 몸이 굶주리게 되면 부족한 영양분을 대신해 몸을 따뜻하게 유지할 목적으로 이와 같은 솜털이 자라게 된다.
체중관리는 관절 건강에도 필수적인 요인이 된다. 식사는 두세 끼를 충분히 먹는 대신 적게 자주 먹으면 대사가 활발해져 몸무게 관리에 도움이 된다. 스트레스를 먹는 것으로 푸는 사람들도 있다. 하지만 이러한 식습관으로는 스트레스를 근본적으로 해결할 수 없을 뿐 아니라 오히려 또 다른 건강 문제를 일으키는 원인이 되기도 한다. 몸무게가 1kg 늘면 무릎 관절의 부담이 4배 늘며, 거꾸로 체중을 5kg 줄이면 퇴행관절염의 가능성이 50% 줄일 수 있다.
물건을 들거나 옮길 때도 손에만 힘을 주고 옮기기보다는 손바닥과 팔 전체를 이용하는 등 가급적 큰 근육을 사용하는 것이 좋다. 따뜻한 물에 목욕하는 것도 관절에는 보약이다. 운동 뒤의 목욕은 근육과 관절의 통증을 줄이는 데 최고의 방법이며 스트레스를 풀고 잠을 잘 자게 돕는다. 담배를 피우면 뼈 성분의 손실이 재촉돼 뼈 관절염과 골절의 위험이 높아지므로 금연도 필수다.
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