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[조선뉴스프레스111] 고혈압 환자라도 겨울 차가운 야외 달리기를 |
[조선뉴스프레스111] 고혈압 환자라도 겨울 차가운 야외 달리기를 즐기는 요령들
본격적인 겨울 추위가 한창이다. 한파주의보는 10월~4월 사이에 아침 최저기온이 전날보다 10℃이상 떨어질 때 나온다. 이렇게 기온이 급변하여 추운 날씨에 대비 없이 몸이 노출되면 혈관이 수축돼 전체적인 혈압이 높아지게 되어 고혈압이 있는 사람은 없는 사람에 비해 뇌중풍 위험이 4~5배 더 높아진다. 날씨가 갑자기 추워지면 특히 건강에 주의해야 한다. 무엇보다 천식 등 호흡기질환과 심근경색 등의 심장질환 환자, 노인, 어린이들의 건강이 위협을 받는다.
고혈압 환자뿐 아니라 건강한 사람도 외출을 할 때에는 특히 목을 잘 감쌀 수 있도록 스카프나 목도리를 준비하는 것이 좋다. 머리로 올라가는 혈액이 목을 지나면서 목이 그대로 노출돼 있으면 뇌로 전달되는 혈액의 온도가 떨어지며 혈관이 조여져 뇌중풍 위험에 그대로 노출되게 된다. 또 새벽 목욕은 가급적 삼가는 게 좋다. 사우나 후 혈관이 이완된 상태에서 밖으로 나오면 혈관이 갑자기 수축하기 때문이다.
혈압 조절을 위해 지속적으로 운동을 하던 사람들은 운동 장소를 실내로 옮기는 것이 좋다. 고혈압이 있는 사람은 실내에서도 계단을 걷는 등의 가벼운 운동을 꾸준히 하는 것이 좋은데, 운동을 하면 자연스럽게 체온이 올라가서 건강을 지키는 데 도움이 된다. 운동을 하면 몸에서 열이 발산하기도 하지만, 매서운 찬바람이 불더라도 우리 몸은 적정 체온을 유지하기 때문에 야외활동에 적합한 의상과 장비만 제대로 갖춘다면 야외 운동도 큰 위험 없이 즐길 수 있다.
야외운동을 할 때 발생하는 가장 일반적인 부작용은 루돌프처럼 빨개진 코에서 흐르는 콧물이다. 하지만 사실상 이 현상은 우리 몸이 열을 발산해 몸을 데우고 있다는 것을 의미한다. 또 우리가 들이마신 건조한 공기를 축축하게 만드는 작업을 하기 때문에 콧물이라는 액체가 흘러나오는 것이다. 폐에 찬 공기가 유입되면 천식과 같은 호흡기질환이 있는 사람은 발작을 일으킬 위험이 높아지므로 스카프나 버프 목도리로 목과 얼굴, 코와 입을 보호하는 것 역시 중요하다.
일교차가 크면 아침, 저녁에는 춥다가 낮에는 다소 더운 듯할 수 있다. 이럴 때는 두꺼운 옷을 한 벌 입는 것보다 얇은 옷을 여러 겹 입는 것이 좋다. 두꺼운 옷을 입으면 기온이 올라가는 낮에 땀이 날 수 있는데 저녁에 기온이 떨어지면 땀에 젖은 옷 때문에 감기에 걸릴 수 있다. 얇은 옷을 여러 벌 겹쳐입으면 날씨에 따라 입었다 벗었다 하거나 목 앞의 지퍼를 올리고 내리면서 체온과 땀 분비를 조절할 수 있다.
가장 안쪽은 땀을 빨리 흡수하여 밖으로 내보낼 수 있는 기능성 섬유로 된 옷을 입어야 한다. 그리고 그 위에 단열 기능을 할 수 있는 모직으로 된 스웨터를 입고 가장 바깥쪽에는 통기성이 있으면서도 비와 바람을 막을 수 있는 방수 옷을 입어야 한다. 땀에 젖어 단열기능을 잃는 면직물은 피하는 것이 좋다. 전체적인 느낌은 약간 추위를 느끼는 정도로 입는 것이 운동 중에 과도한 땀 분비를 예방하는 데 좋다. 마지막에는 선글라스로 자외선으로부터 눈을 보호하고 모자로 머리 부분을 따뜻하게 해야 한다.
날씨가 추우면 혈류가 신체의 중심부에 집중되기 때문에 손과 발이 얼 수 있다. 장갑은 반드시 끼고 두꺼운 양말을 신을 수 있도록 넉넉한 사이즈의 겨울용 새 신발이나 트레일화를 신는 것이 겨울에 잘 생기는 발목 부상을 예방하는 데 좋다. 또 몸의 열은 머리를 통해 상당 부분 빠져나가기 때문에 모자를 써야 열기 방출을 막을 수 있다. 동상의 첫 번째 증상은 얼얼하게 따끔거린 뒤 점차 감각이 무뎌지는 것이다. 몸이 심하게 떨리면서 정신이 혼미해지기 시작하는 것은 저체온증이 오는 것이니 역시 주의가 필요하다.
겨울은 빨리 어두워지고, 어둑어둑해졌을 때 달리기를 한다면, 반드시 밝은 색깔, 반사가 되는 옷을 입어 자전거 등 다른 사람들의 눈에 쉽게 띌 수 있도록 한다. 겨울에는 운동할 기회가 아무래도 적고, 또 야외보다 헬스센터 같은 실내에서 하게 되기 때문에 한 번 할 때 너무 능력을 초과해서 많이 하려고 하게 된다. 실내를 고집하지 말고 달리기나 스케이트, 스키, 요가 등 야외 활동을 즐기는 것도 한 방법이다.
겨울에는 땀 분비가 적기 때문에 물을 마시지 않아도 되는 것이 아니다. 운동할 때는 어느 계절에나 물은 많이 마실수록 좋다. 몸에 수분이 많을수록 감기, 바이러스, 호흡기질환의 위험이 낮아진다. 추운 날씨니까 찬 물보다는 미지근하거나 따뜻한 물을 자주 마시는 것이 좋고, 물과 함께 비타민이 많이 든 야채, 과일을 먹으면 면역력을 높일 수 있다.
춥다고 집안에만 있으면 면역력이 떨어지기 쉽다. 햇볕이 있는 오후 시간대에 가벼운 산책이나 달리기 같은 운동을 하는 것이 좋다. 운동 전 5분 정도 스트레칭을 하고 운동 뒤에도 마무리로 스트레칭을 해서 근육의 긴장을 푸는 것이 바람직하다. 감기 바이러스는 공기보다 접촉 때문에 옮기는 경우가 더 많다. 찬 기운은 면역력을 낮추기 때문에 외출 후에는 개인위생을 더 철저히 해서 반드시 손발을 깨끗이 씻고 양치질도 한다.
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