작성자 이동윤  작성일 2015.11.15    첨부파일

잘 달리고 못달리고의 차이는 자세에 달렸다. 잘 달리고 못달리고의 차이는 자세에 달렸다. 누구나 걷고 달릴 수 있다. 그런데 올바르지 않는 어정쩡한 자세 때문에 부상을 입거나 즐거움을 느끼지 못하는 사람들도 있다. 제대로 달리기 위해서 가장 필요한 것이 무엇일까. 바로 현재 하고 있는 달리기에 집중하는 것이다. 운동에 집중하지 않고 다른 일과 병행하면서 산만하게 운동하면 운동효과가 떨어지고 다치기도 쉽다. 이미 운동에 달련된 사람이라면 몰라도 이제 운동을 배우기 시작한 사람이라면 더욱 주의가 필요하다. '달리기 쯤이야!'라고 쉽게 생각하고 시작하는 사람들이 있다. 능숙하게 잘 달리는 사람도 있지만 이어폰에서 들려오는 음악에만 집중할 뿐 정작 달리기 자세에는 신경 쓰지 않는 사람들이 있다. 사람이나 차량, 혹은 자전거는 없는지, 바닥에 걸려 넘어질 과속방지턱이나 장애물은 없는지 몸 자체에 집중하는 태도도 필요하다. 달리기 자세가 제대로 갖춰져야 근육과 골격의 부상을 막고 보다 확실한 운동 효과를 거둘 수 있다는 말이다. 달리는 자신의 자세에 집중하여 균형과 대칭이 적절히 유지되고 있는지 관찰하면 몸이 잘 정렬되게 한다. 팔꿈치를 뒤로 세게 치면서 그 반동으로 반대편 다리가 앞으로 비행하는 것처럼 대칭을 유지하며 달리지 않으면 부자연스러운 각이 생겨 특정 관절에 무리를 주어 부상이 올 수도 있다. 내가 가장 관심을 가지는 부분은 배꼽에서 입과 콧구멍으로 이어지는 중심 코어가 연결되는 느낌을 갖는 것이다. 코어 안정성이 떨어진다는 것은 몸의 중심근육인 엉덩이, 골반, 복부근육이 약하고 불안정하다는 의미다. 몸의 중심인 코어를 튼튼하게 단련해야 몸의 균형이 안정감 있게 잡히고 넘어지거나 다치는 일을 예방할 수 있다. 보통 남의 달리기 자세만 볼뿐 정작 자신은 어떻게 달리는지 잘 모르는 경우가 많다. 골반의 각도가 잘못 기울었다거나 트레드밀 위에서 중심을 잡기 어렵다면 코어 안정성이 떨어지는 상태다. 거울 앞에서 달리며 자신의 달리는 자세를 세심하게 관찰하는 것도 좋은 방법이다. 또 평소에 코어근육을 기를 수 있는 별도의 근력운동도 병행하면 안정감을 높일 수 있다. 달릴 때 눈의 긴장을 풀면서 의식의 초점을 머리에서 코어로 떨어뜨리는 것이다. 눈으로 보고 귀로 듣고 코로 냄새 맡되, 요리를 할 때처럼 적극적으로 느낌에 집중하지는 않는다. 골반을 살짝 몸 앞쪽으로 기울여 척추가 자연스럽게 만곡되게 한다. 머리와 어깨를 중심으로 곧바른 자세를 유지하려 노력한다. 폐가 가슴 쪽에만 있는 것이 아니라 등에도 걸쳐 있다는 사실을 기억하자. 자세를 바르게 하면 흉곽의 용적이 확대되어 심혈관계의 활용이 최적화되고 유산소능력이 향상된다. 초보자들은 달리기를 주로 다리의 움직임으로 보기 때문에 상체의 자세 유지를 놓치게 된다. 허리가 너무 앞으로 굽어지면 흉곽의 확장력이 낮아지며, 다리를 들어올리는데 지장을 주게 되고 달리기 능력이 퇴보하게 된다. 또 머리가 앞으로 기울면서 체중의 무게중심 또한 앞으로 쏠려 몸 전체의 균형이 깨어지면서 불필요한 압력이 척추에 가해지면서 내부 장기가 뒤틀리게 된다. 달리기도 다른 운동과 마찬가지로 불필요한 힘을 빼고 바른 자세와 대칭의 고유한 조합이다. 다리를 너무 높이 들어올려 불필요한 에너지 낭비를 줄이고, 더 효율적으로 착지할 수 있을 만큼만 들어올린다. 개인의 운동능력과 체력에 따라 차이는 있지만 일반적으로 1분에 180 걸음 정도 내딛는 속도로 달리는 것이 가장 이상적인 속도라고 할 수 있다. 스텝수를 줄이면 발의 보폭이 지나치게 늘어나 효율성이 떨어질 뿐 아니라 다치기도 쉽다. 나는 주로 착지할 때 발의 어느 부분이 먼저 닿는지에 주의를 집중하며, 가능한 한 앞꿈치 두 번째 발가락 과 엄지 발가락 관절부위가 먼저 닿도록 의식적으로 노력한다. 착지할 때의 발바닥이 늘어나는 장력이 정강이를 지나 대퇴부의 고관절까지 전달되고, 팔과 손이 긴장을 풀고 자연스럽게 앞뒤로 흔들리면서 고관절굴곡근을 자극하여 다리의 움직임을 만들어 내고, 휭격막의 상하 운동이 유발되면서 호흡도 리드미컬해진다. 걸을 때 긴장감 때문에 오른팔과 오른다리가 동시에 나가는 사람이 있을 수 있지만, 달리기를 할 때는 보통 팔과 다리가 서로 자연스럽게 교차하기 때문에 이런 문제가 발생하지는 않는다. 하지만 팔을 흔드는 자세가 부정확할 수 있다. 팔의 높이는 일반적으로 ‘주머니에 손’ 포지션을 취하면 된다. 윗옷 주머니에 손을 넣은 것처럼 팔의 각도를 구부려 앞뒤로 흔들면 된다. 팔 자세를 이와 같이 취하면 좀 더 능률적이고 속도감 있게 달릴 수 있다.

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