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나에게 맞는 운동은...강도는...시간은? |
나에게 맞는 운동은...강도는...시간은?
학교 운동장이나 공원, 혹은 실내 헬스장에나 정말 운동을 하기 위해 나온 분들이 많지만, 자신의 취향이나 체력에 맞는 운동법에 대해 숙지하거나 조언을 받고 나온 사람들은 많지 않다. 일단 운동을 처음 시작하려고 하는 사람들이 명심할 것이 하나 있다. 모든 운동이 다 좋다는 착각은 버려야 한다는 사실이다. 운동을 하기 전에 운동의 효과를 맹신하고 시작하면 오히려 건강에 해가 될 수도 있다는 말이다.
평소 마라톤이나 철인3종 운동을 좋아해서 꾸준히 해오고 있는 사람들의 신체지수만을 보고 단순히 평가하면 건강하다고 단정 지을 수 없을 뿐만 아니라 혈액이나 초음파 검사 상 동맥경화의 소견이 발견될 때도 있다. 고강도의 거친 운동이 체내에 활성산소를 과도하게 발생시켰고, 이때 발생한 활성산소가 세포막이나 혈중 콜레스테롤 등의 지질을 산화시킴으로써 동맥경화를 일으킬 수 있기 때문이다.
운동에는 나이에 맞는 ‘최적의 강도’라는 게 있으며 지나치게 약하거나 지나치게 강한 운동은 건강에 오히려 해가 될 수 있음을 시사하고 있다고 할 수 있겠다. 운동의 세기에는 저, 중, 고의 세 가지 단계가 있으며, 이 중에서 우리 몸을 건강하게 하는 것은 빨리 걷기 같은 ‘중강도 운동’이라고 알려지고 있다. 통상적인 중강도 운동은 ‘땀이 나는 정도’나 ‘조금 버거운 정도’라고 표현하고 있지만, 땀이 나는 정도는 기후나 개인차에 따라 다르기 때문에 기준이 될 수 없고 조금 버거운 정도도 주관에 따라 오차가 발생한다. 그래서 ‘노래는 부를 수 없지만 다른 사람과 대화가 가능한 정도’의 강도를 기준으로 삼으면 무리가 없다.
보통 걸음보다 빠른 걸음을 뜻하는 것으로 반려견과의 산책이나 약속시간에 늦을까봐 조금 서두를 때의 걸음을 떠올려보면 쉽게 이해가 갈 것이다. 그 외에도 주로 연령에 따라 달라지게 되는데, 60대 이상에게는 가벼운 웨이트트레이닝이나 체조, 볼링, 수중 운동, 탁구 등이 중강도 운동에 해당하지만, 생활 활동으로는 반려견과의 산책, 가재도구 정리, 계단 오르내리기, 청소기 돌리기 등이 중강도 운동에 해당된다. 또 4,50대에는 골프, 배드민턴, 소프트볼, 야구, 아이와 놀아주기, 자전거 타기 등이 있고 2,30대에 있어서는 파워리프팅이나 보디빌딩과 같은 웨이트트레이닝, 10분 이내의 조깅, 에어로빅 등이 중강도 운동에 해당한다.
중강도 운동은 신진대사를 활발하게 하고 심폐기능을 강화하며, 체온을 높이고 면역력을 높이며 자율신경의 작용을 활발하게 하고, 혈액순환을 촉진하고 혈압을 낮추며, 지방연소율을 높이고 혈당치를 낮추는 등 건강을 위해 필요하고 호르몬 촉진 작용을 한다는 점에서 호르몬 부족으로 인한 증상을 겪고 있는 사람들에게 더욱 필요한 운동이다. 또 몸에 적당한 부하를 걸어 세포를 활성화시키지만 회복하지 못할 정도의 속도가 아닌 가장 건강하게 오래 살 수 있는 몸을 만드는데 좋다.
몸 상태에 따라, 또 질환에 따라 각자 맞는 운동이 따로 있다. 혈압이 높다면 수영보다 걷기가 좋고 퇴행성관절염이 있다면 수영이 좋다. 달리기는 골다공증 예방에 좋지만 이미 골다공증이 있다면 위험할 수 있다. 잘 고르면 만병통치약이 될 수 있지만 잘못 고르면 오히려 병을 얻거나 진행시킬 수 있는 게 운동이다. 각자에게 맞는 운동을 골라야 건강을 잡을 수 있다.
노인, 골다공증, 비만, 운동 초보자, 혈액순환이 안되어 손발이 자주 저린 사람들에게도 걷기가 좋고, 하체 비만이 있는 사람은 걷기로 살을 빼기 힘들지만, 상체 비만은 걷기나 달리기를 하면 좋다. 또 체력이 약하거나 관절이 안 좋은 사람에게 좋고, 요통이 있으면 특히 실내 고정식 자전거가 좋고, 칼로리 소모가 적어 체중감량 효과는 걷기나 달리기보다 낮다.
젊은 사람에게는 달리기가 좋지만, 비만인 사람에게는 발목 관절에 무리가 될 수 있다. 골다공증 예방에도 달리기가 좋지만 현재 골다공증이 있다면 오히려 위험할 수 있다. 관절이 약하거나 체력과 근력이 떨어지는 사람이 등산을 한다면 오히려 통증이 생기거나 다칠 수 있으며, 경사도가 30% 이상인 언덕은 무릎과 관절에 무리가 가므로 완만한 경사면에서 시작하는 것이 좋다.
수영은 심폐기능이 좋지 않거나 퇴행성 관절염이 있는 사람에게 좋다. 특히 자유형, 배영, 물장구 치는 동작이 좋으며, 접영이나 평형은 피하는 것이 좋다. 오십견이 있다면 따뜻한 물 속에서 팔운동을 하면 좋다. 혈압이 높다면 수영보다 걷기가 더 안전하다. 근육량이 적거나 근육량이 좌우 비대칭이면 근력운동을 하는 것이 좋다. 좌우 근력량이 다르면 운동 중에 다칠 위험이 크기 때문이다.
운동 시간은 통상 1주일에 5번 30분의 적당한 운동이나 15분간의 강도 높은 운동을 할 것을 권장한다. 운동을 처음 시작하는 사람들은 매일 30분씩 적당한 강도의 운동을 하면 적정 체중을 유지하는 데 도움이 되고 심장질환과 골다공증, 당뇨병, 고혈압 발병 위험을 낮춘다. 1주일에 5회 정도 60분씩 적당한 강도의 운동을 하면 몸무게를 줄여 과체중이나 비만을 해결하는 데 도움이 된다. 초보자들이 아니라 경험자들은 강도 높은 운동을 90분 동안 일주일에 한 번하거나 적당한 강도의 운동이면 1주일에 2번하면 충분하다. 중요한 것은 운동의 질이다. 러닝머신 위에서 한가롭게 90분 하기보다는 30분 동안 강도 높은 운동을 하는 것이 더 효과적이다.
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