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[북포럼'15-41]관절이 안 좋은 사람들이 하면 좋은 운동 방법 |
[북포럼'15-41]관절이 안 좋은 사람들이 하면 좋은 운동 방법
운동을 하면 근력, 지구력, 순발력, 인내력 등 체력이 향상된다. 이러한 운동 효과를 좀 더 효율적으로 얻기 위해서는 운동에 적합한 신발과 운동복을 착용하고 운동 후 회복을 돕는 음식을 먹는 것이 좋다. 또한 잊지 말아야 할 것이 바로 준비운동이다. 준비운동은 운동을 보다 능률적으로 수행할 수 있도록 돕고 운동 과정 중 다치는 것을 예방한다.
준비운동은 근육의 운도를 상승시켜 근육을 유연하게 만든다. 본 운동을 보다 수월하게 진행할 수 있도록 돕는다. 또한 준비운동은 고강도의 운동 전에 신체뿐만 아니라 정신적인 준비를 하도록 한다. 산만해져 있는 마음을 가다듬고 오직 운동에만 집중하도록 해 운동의 능률을 향상시키고 다치는 것을 막는다. 그렇다면 준비운동은 어떤 방법으로 할 수 있을까. 우선 가벼운 조깅으로 몸을 풀고 다음과 같은 몇 가지 동작을 해보자.
첫째, 워킹런지
한 발을 앞으로 내딛은 상태에서 서서히 무릎을 90도로 굽히는 런지자세를 취한 뒤 천천히 일어서서 반대쪽 발을 앞으로 내디디며 같은 동작을 반복하는 자세다. 즉 런지동작을 취하면서 앞으로 걸어 나가는 동작이다. 허벅지와 엉덩이 부위를 단련할 수 있다.
둘째, 엉덩이 차기
일직선으로 뛰어간다는 마음으로 달리기 자세를 취한 뒤 발꿈치가 엉덩이에 닿을 정도로 들어 올리며 제자리 뛰기를 하는 동작이다. 달리는 속도보다는 얼마나 발이 제대로 올라가고 있는지에 집중해야 한다. 이 운동은 유산소운동일 뿐만 아니라 넓적다리의 사두근을 강화시킬 수 있다.
셋째, 무릎 올리기
이 동작은 엉덩이차기와 마찬가지로 워밍업을 하는 제자리 뛰기 동작이다. 반대로 무릎을 가슴부위로 높이 들어 올리는 동작이다. 달리기의 속도는 신경 쓰지 말고 무릎이 얼마나 높이 올라가는지에 집중해야 한다. 이 자세를 취하면 엉덩이와 허벅지의 근육을 전반적으로 단련할 수 있다.
운동은 건강한 삶을 위한 필수요건이지만 관절통증이 있을 때는 마음은 있어도 실지로 하기는 쉽지 않다. 관절염이 있는 사람은 운동을 쉬어야 하는 걸까. 그렇지는 않다. 오히려 비활동적인 생활이 관절 퇴화와 염증 악화를 일으킨다. 관절을 강화하고 유연성을 높이기 위해서는 유산소운동과 근력운동을 병행해야 한다. 유산소운동이라고 해서 모두가 달리기를 할 필요는 없다. 일립티컬(러닝머신, 사이클, 스테퍼가 혼합된 운동기구), 자전거, 수영 등은 관절 부담을 덜 주면서 할 수 있는 멋진 유산소운동이다. 관절 통증 때문에 매일 달리기가 부담스럽다면 달리기 운동과 달리기를 대체할 수 있는 이러한 운동을 번갈아 하면 된다.
몸의 움직임이 로봇처럼 뻣뻣하면 관절이 다치기 쉽다. 강물이 흐르듯 유연하고 부드러워야 관절 손상을 예방할 수 있다. 관절의 가동력과 안정감을 높이기 위해서는 근력을 기르고 유연성을 높여야 한다. 몸의 전체적인 균형이 잘 맞아야 신체의 특정 부위로 무게가 쏠려 다치는 것도 막을 수 있다. 집에서 간단히 할 수 있는 근력운동과 요가, 필라테스 등을 통한 유연성 향상 운동을 하는 것도 도움이 된다.
매일 똑같은 시간, 똑같은 강도로 똑같은 운동을 하는 사람들이 대부분이다. 물론 규칙적인 운동을 하는 것만으로도 가치가 있지만 그날그날 컨디션을 고려하는 것도 중요하다. 강박적으로 운동하기보다 상황에 따라 운동 강도와 중동 방식을 조절하는 것이 반드시 필요하다. 약한 강도의 운동은 운동을 할 때도 쉽게 대화를 나눌 수 있는 수준을 유지해야 한다. 중간 강도의 운동은 호흡이 약간 거칠게 들리지만 비교적 손쉽게 진정시킬 수 있는 정도다. 또 운동 강도가 셀 때는 호흡이 상당히 거칠어지고 휴식을 취할 때도 한 동안 숨이 가쁜 상태가 유지된다. 그때그때의 컨디션을 고려하여 운동 강도를 바꿔주고 오랫동안 운동을 중단하거나 갑자기 운동 강도를 과하게 높이는 것도 삼가해야 한다.
근육이 차가운 상태에서 달리게 되면 군육섬유들이 굳어있기 때문에 근육이나 관절이 손상을 입기 쉽다. 충분히 워밍업을 통해 몸을 풀어주면서 근육 온도를 높이고 활동 근육에 혈액을 원활하게 공급한 뒤 본격적인 운동을 시작해야 한다. 또 바쁜 일상 때문에 운동할 시간이 넉넉하지 않다보면 마무리운동에 소홀하기 쉬운데, 차라리 달리기 시간을 쪼개 트레이닝과 회복시간을 충분히 가질 수 있도록 하는 편이 좋다. 관절에 누적된 스트레스를 해소하고 회복하는 시간이 필요하기 때문이다.
운동 자세 역시 중요하다. 성큼성큼 걷기보다 보폭을 짧고 빠르게 유지하고 어깨의 힘은 빼야 한다. 또 등을 굽히거나 머리를 숙이지 말고 머리부터 발끝까지 일직선을 유지하면서 걷거나 달려야 잘못된 자세로 인한 부상을 예방할 수 있다.
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