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겨울철 추운 날씨에서의 야외운동...이렇게 하자 |
겨울철 추운 날씨에서의 야외운동...이렇게 하자
날씨가 추워지고 해가 짧아지면 대부분의 사람들이 따뜻한 실내에서 머물기를 좋아하지만, 운동이 기분을 북돋우는 작용을 한다는 것은 일반적인 상식이다. 신체활동이 줄어들면 당연히 기분도 침체될 수밖에 없다는 것이다. 고강도의 운동에 전념할 필요까지는 없다. 가벼운 운동으로 몸을 이리저리 움직여주는 것만으로도 도움이 된다. 어떤 강도의 운동이든 하기만 한다면 긍정적인 기분이 일어난다.
운동도 바깥보다는 실내에서 하기를 좋아하게 된다. 차가운 날씨에 야외에서 운동을 하면 에너지가 소모되면서 차가운 기온에 대한 신체의 방어력은 떨어진다. 추운 날씨에 야외에서 운동을 하다 땀이 많이 나게 되면 한기가 돌면서 점점 혈류가 느려지면서 체온이 떨어져 저체온증이나 동상, 감기 등 건강에 부정적인 영향이 있을 것이라는 느낌 때문이다. 날씨가 추워지면 심장마비, 심부전, 뇌졸중 등 심장 관련 질환의 위험률이 올라간다는 보고들이 있기는 하지만 질환이 없는 건강한 사람이 의복을 적절하게 갖추고 건강한 음식을 챙겨먹는 습관을 가지면 겨울철 야외운동은 실내운동보다 여러 가지 긍정적인 효과를 볼 수 있다.
운동선수들은 꾸준한 운동으로 혈액순환이 잘돼 대부분 피부가 좋다. 겨울철 야외 운동 시의 낮은 온도에서는 근육이 움츠러들고 모공도 수축한다. 적당히 쌀쌀한 곳에서는 온도 자체가 ‘모공수축 에센스’를 바른 것 같은 효과를 낼 수 있게 되기 때문이다. 또 야외에서 운동을 하면 신체가 심부 체온을 조정하기 위해 더 많이 가동되기 때문에 실내에서 하는 것보다 더 많은 칼로리를 태운다. 칼로리 소모량은 그 사람의 몸무게나 온도에 따라 달라진다. 칼로리가 더 많이 소모되면 체중 조절에 도움이 된다.
날씨가 추우면 심장이 신체 곳곳에 혈액을 공급하기 위해 더 많이 활동을 한다. 심장이 약하면 이런 작용을 하는 데 부담이 오고 추가적인 스트레스가 생겨 질환이나 부상을 악화시킬 수 있다. 하지만 심혈관질환이 없고 심폐지구력이 정상인 사람의 경우 추운 날씨 속에 운동을 하면 심장 근육을 더 튼튼하게 할 수 있다.
비타민D는 태양의 자외선에 노출된 피부를 통해 체내에서 합성되기 때문에 ‘햇볕 비타민’이라고도 불린다. 이를 통해 비타민D의 90%가 공급된다. 따라서 햇빛의 양이 제한적인 겨울철에는 야외운동을 통해 햇볕을 더 많이 쬐는 것만으로도 건강에 실질적인 효과를 볼 수 있다. 반면에 피부 노화와 질환에 가장 많은 영향을 주는 것은 자외선이며 햇빛이 적은 겨울철에도 피부는 내리 쬐는 자외선에 예외일수 없다. 겨울철에도 야외에서 하는 훈련과 경기는 광노화를 피할 수 없다는 말이다. 단 겨울철에도 선크림을 얼굴 등에는 바르는 것이 좋다.
추울 때 운동을 하면 습기가 없고, 냉기의 자극적인 특성 덕분에 기분이 고조된다. 또한 온기를 유지하기 위해 신체가 더 힘차게 가동되고 ‘천연 진통제’로 불리는 엔도르핀 분비가 증가하기 때문에 행복감과 경쾌한 느낌이 더 강해진다. 반면에 몸에서 땀이 계속 흐르면 춥고 건조한 날씨에는 더 빨리 증발을 해 신체에서 수분이 빠져나가는 것을 거의 의식하지 못한다. 따라서 겨울철 야외운동 시에는 운동 전,후는 물론 틈틈이 수분을 보충하는 게 좋다.
겨울의 차갑고 건조한 바람이 피부의 수분을 날려 버리고, 수분을 빼앗긴 피부는 거칠어지기 쉽다. 차갑고 건조한 겨울바람에 피부 수분과 유분이 날아가면서 피부보호막이 없어지면 피부는 외부자극에 더욱 민감해 진다. 야외에서 겨울 칼바람을 맞고 자칫 피부가 얼면 피부는 빛을 잃게 되기도 하는 이유다.
날씨가 추워지면 운동 일정을 조정해야 한다. 영하의 날씨에 야외에서 운동을 하려면 보온에 신경 써야 한다. 얇은 옷을 겹겹이 입는 게 두꺼운 옷을 적게 입는 것보다 좋다. 가장 바깥에 입는 옷은 양털이나 솜 소재로 된 것이 열을 간직하기 좋다. 운동을 하면서 많이 더워질 때 이 옷을 벗음으로써 편안하게 온도 관리를 할 수 있다.
겨울에는 운동할 기회가 적어지기 때문에 한 번 할 때 과하게 운동을 하는 경우가 있다. 땀을 흘리게 될 때 옷이 여러 겹이면 땀이 배출되지 않아 피부가 축축해진다. 축축한 피부가 찬 공기에 노출되면 몸은 급속히 차가워지고 다시 체온을 올리기가 어렵기 때문에 무리하다보면 오히려 건강을 해칠 수 있다. 실내를 고집하지 말고 스케이트나 스키 등을 즐기는 것도 방법이다.
운동전후에 준비운동과 마무리 운동을 철저히 해야 근육과 인대가 유연해져 운동 중 부상을 막을 수 있다. 본격 운동 역시 약하게 시작해 점차 올리다 마지막에 다시 약하게 돌아와 같은 시간만큼 하는 것이 좋다. 실제 기온보다 더 따뜻하다고 생각하고 옷을 입고, 처음엔 맞바람을 맞으면서 달리고 돌아올 때 바람을 등지고 달리면 편하게 운동을 할 수 있고, 장갑 위에 벙어리장갑을 껴서 손을 따뜻하게 유지하면서 새벽이나 아침보다 한낮이나 저녁에 운동하는 것이 안전하다.
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