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[북포럼"15-34]달리기 자세: 균형과 대칭이 핵심이다 |
[북포럼"15-34]달리기 자세: 균형과 대칭이 핵심이다
건강이나 다이어트를 위해 달리는 사람들이 늘어나고 있지만 올바른 운동법을 몰라 어정쩡한 자세를 취하는 경우가 많다. 달리기에 집중하지 않고 다른 일과 병행하면서 산만하게 운동하면 운동효과가 떨어지고 다치기도 쉽다. 이미 달리기 숙련자들은 몰라도 이제 갓 달리기에 입문한 사람이라면 더욱 주의가 필요하다. 능숙하게 잘 달리는 사람도 있지만 이어폰에서 들려오는 음악에만 집중할 뿐 정작 달리기 자세에는 신경 쓰지 않는 사람도 많다.
부딪힐 위험이 있는 나무나 전봇대는 없는지 바닥에 걸려 넘어질 만한 장애물은 없는지, 달려오는 차나 자전거는 없는지, 시계를 들여다보거나 물도 마셔야 하지만 우리 몸 자체에 집중하는 태도도 필요하다. 달리기를 즐거운 놀이가 되어야 한다. 그러기 위해서는 달리는데 사용되는 근력과 지구력, 그리고 집중력을 계발해야 한다. 이렇게 되는데 기본이 되는 것이 자세이며, 달리는 자세에 주의를 기울이는 간단한 행동만으로도 몸이 제대로 정렬이 되게 만들어 큰 도움이 된다. 달리기 자세에는 균형과 대칭이 필요하다.
대칭을 유지하며 달리지 않으면 부자연스러운 각이 생겨 특정 관절에 무리가 가고 부상으로 이어질 수 있다. 구부정한 자세로 달리는 등 자세가 나쁘면 근육이 굳어지고, 몸의 특정 부위가 긴장한다. 그 영향으로 달리기 자세의 균형이 깨어지면서 처음 달릴 때의 신체 정렬이 맞지 않게 된다. 처음부터 자세에 주의를 기울이는 것은 좋은 달리기 자세의 습관을 들이는 좋은 방법이다.
달리는 동안에는 주의를 분산시키는 요소들이 많기 때문에 자세에 계속 주의를 집중하는 것이 어려울 수도 있지만, 최대한 집중하는 것이 좋은 달리기 자세를 쉽게 몸에 익힐 수 있는 방법이다. 마음이 자세에서 떠나면 매 호흡마다 다시 자세에 마음을 집중한다. 30분을 달리면 매 10분마다 자세에 다시 주의를 집중해도 몸과 마음 모두에 좋다는 사실을 잊지 말자.
달리기 자세가 제대로 갖춰져야 근육과 골격의 손상을 막고 보다 확실한 운동 효과를 거둘 수 있다는 말이다. 코어, 즉 몸통의 안정성이 떨어진다는 것은 몸의 중심근육인 엉덩이, 골반, 복부근육이 약하고 불안정하다는 의미다. 몸의 중심인 몸통을 튼튼하게 단련해야 몸의 균형이 안정감 있게 잡히고 넘어지거나 다치는 일을 예방할 수 있다.
배꼽에서 입과 콧구멍으로 이어지는 몸통의 중심, 즉 코어가 연결되는 느낌을 갖는 것이다. 달릴 때 눈의 긴장을 풀면서 의식의 초점을 머리에서 몸통의 중심인 단전으로 떨어뜨린다. 눈으로 보고 귀로 듣고 코로 냄새 맡되, 요리할 때처럼 적극적으로 감각에 집중하지는 않는다. 골반을 살짝 앞쪽으로 기울여 척추가 자연스럽게 만곡되게 한다. 머리와 어깨를 중심으로 곧바른 자세를 유지하려 노력한다.
폐는 가슴 쪽에만 있는 것이 아니라 등까지 걸쳐 있기 때문에 자세를 곧바르게 하면 심혈관계의 활용이 최적화되어 효과도 가장 높아지게 된다. 달리기를 주로 다리의 움직임으로 보기 때문에 초보자들은 상체의 자세 유지를 간과하기 쉽다. 상체가 앞으로 숙여지면 폐를 압박하게 되고 머리가 기울어지면서 체중이 앞으로 쏠려 몸 전에의 균형이 깨어지고, 그 결과 불필요한 압력이 척추에 가해져 내부 장기가 뒤틀리게 된다. 달리기는
보통 남의 달리기 자세만 볼뿐 정작 나 자신은 어떻게 달리는지 잘 모르는 경우가 많다. 골반의 각도가 잘못 기울었다거나 트레드밀 위에서 중심을 잡기 어렵다면 몸통의 안정성이 떨어지는 상태다. 거울을 보더라도 자신의 달리는 자세를 정확히 교정하기는 힘들므로 전문가의 도움을 받아 자세를 교정 받는 것이 좋다. 또 평소에 몸통 근육을 기를 수 있는 별도의 근력운동도 병행하면 안정감을 높일 수 있다.
걸을 때는 긴장감 탓에 오른팔과 오른다리가 동시에 나가는 사람을 볼 수 있지만, 달리기를 할 때는 보통 팔과 다리가 서로 자연스럽게 교차하기 때문에 이런 문제가 발생하지는 않는다. 하지만 팔을 흔드는 자세가 부정확할 수 있다. 팔의 높이는 일반적으로 ‘주머니에 손’ 포지션을 취하면 된다. 윗옷 주머니에 손을 넣은 것처럼 팔의 각도를 구부려 앞뒤로 흔들면 된다. 팔 자세를 이와 같이 취하면 좀 더 능률적이고 속도감 있게 달릴 수 있다.
개인의 운동능력과 체력에 따라 차이는 있지만 일반적으로 1분에 180 걸음 정도 내딛는 속도로 달리는 것이 가장 이상적인 속도다. 스텝수를 줄이면 발의 보폭이 지나치게 늘어나 효율성이 떨어질 뿐 아니라 다치기도 쉽다. 달리기도 이완과 바른 자세, 그리고 대칭의 고유한 조합이다. 자세에 주의를 기울이고 몇 가지 원칙을 적용하면 달리는 시간 내내 즐거움과 신선함이 피어오른다. 자세를 바르게 하면 달리기도 바르게 된다는 말이다. |
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