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[조선뉴스프레스121]하루 30분, 제대로 걷기만 해도 삶의 질이 |
[조선뉴스프레스121]하루 30분, 제대로 걷기만 해도 삶의 질이 바뀐다
나는 5km의 거리를 걷거나 달리며 출퇴근을 한다. 오늘 아침도 영하 7도에 바람이 초속 4m로 체감온도는 영하 14도가 예상되었지만, 동호대교를 걸어서 건너고, 한강 둔치 자전거길을 천천히 달려갔다. 입춘이 지나며 이제 조만간 꽃샘추위도 풀리기 시작할 것이다. 그만큼 운동하기에 안성맞춤의 계절이 오고 있다.
인간은 신체를 많이 움직여야 건강을 유지할 수 있도록 진화해 왔다. 하지만 현재 우리들의 생활은 거의 앉아서 하는 생활로 변화되어 왔다. 그런 비활동성으로 인해 각종 질병에 시달리게 됐지만 문명의 발달로 많은 움직임이 필요치 않게 됐고, 활동량이 줄어들면서 게으름이 습관화돼 버렸다. 따라서 달리기 같은 유산소운동을 반드시 해야 하지만 만약 달리기가 벅차고 부담스럽다면 우선 많이 걷는 생활을 하는 것이 좋다.
걷다보면 자신이 사실은 얼마나 움직이는 것을 좋아하는지 알게 된다. 그리고 궁극적으로는 달리기를 생활화하는 단계로 넘어갈 수도 있다. 걷기 운동도 다른 운동들과 마찬가지로 다양한 방법이 있다. 공원에서 느긋하게 산책을 하듯 걷는 방법도 있고, 트레드밀 위에서 제자리걸음을 할 수도 있으며 빠르게 걷기, 언덕 오르기 등을 할 수도 있다. 만약 몸이 나른하거나 나태한 생활이 반복된다면 다양한 걷기를 시도해 볼 수도 있다.
직업과 생활습관, 운동량에 따라 달라지겠지만, 건강을 위해 하루에 '만 보 걷기'가 권장된다. 만 보면 대략 6-7km 정도니 1시간 반에서 2시간 정도 거리다. 보통 직장인이 출퇴근 시간을 더해 하루에 1시간 남짓 걸으니 건강을 위해 더 많은 시간을 걸어다닐 필요가 있다는 의미다. 일 주일에 다섯 번, 30분 정도 빠르게 걷기만 하는 것으로 심장과 혈관에 긍정적인 도움을 주게 될 뿐만 아니라 당뇨병은 50%, 심근경색은 30%, 암은 20%까지 줄일 수 있다고 알려져 있다.
운동을 자주 하면 할수록 더 좋기는 하겠지만, 이런 운동 계획은 많은 사람들의 생활 현실과 어긋나며, 무리한 목표 지향적인 운동은 피하는 것이 낫다. 걷기는 팔다리를 비롯해 머리까지 온 몸의 뼈와 근육을 사용하는 전신운동이다. 그러나 무작정 걷는다고 능사는 아니다. 걷는 데는 신경을 써도 걸음걸이 자체에는 무관심한 경우가 대부분이기 때문이다.
이처럼 잘못된 보행습관이 굳어져버리면 체형도 따라 변하게 되면서 오히려 건강을 해칠 수 있으므로 주의해야 한다는 것이 의료계의 일관된 주의 촉구와 조언이다. 발을 바깥쪽으로 벌리고 걷는 팔자걸음과 두 발 끝을 안쪽으로 향하게 걷는 안짱걸음, 넓은 보폭으로 걷거나 아랫배를 내밀고 걷는 습관 등이 대표적이다.
이런 걸음걸이는 발목과 무릎, 고관절에 무리를 주게 된다. 휜 다리, 골반불균형과 같은 체형의 변화로 이어지면 통증과 비만 등의 질환이 동반되기도 한다. 장기간 방치하면 관절과 디스크 손상을 유발할 수도 있다. 팔자걸음은 발이 밖을 향하기에 무릎 외측에 충격이 가고 자연히 몸의 회전이 커지기 때문에 엉덩이 관절과 무릎 관절 바깥 쪽에 무리를 준다. 또 안짱걸음은 무릎 안쪽 연골에 무리를 주면서 무릎 통증을 유발하고, 발 뒤꿈치 쪽에 위치한 아킬레스건이 짧아지는 원인이 되기도 한다.
걷는 자세가 정상인지 파악하기 어렵다면 신발 뒷굽을 살펴보면 된다. 한쪽 신발 굽만 유난히 닳아 있거나, 앞볼 부위가 뒷굽보다 많이 닳았다면 보행법에 문제가 있다고 할 수 있다. 또한 눈을 감고 걸었을 때 일직선상에서 멀어져 있거나, 두 발의 각도가 벌어져 있을 경우에도 걷는 자세를 고쳐줄 필요가 있다.
바르게 걷기 위해선 걷기 전 자세부터 걸을 때 자세, 시선처리, 어깨균형, 발목상태 등을 모두 염두에 둬야 한다. 걷는 동안 우선 척추를 세워준다는 느낌으로 허리를 먼저 세우고, 머리는 똑바로 세운 상태에서 어깨와 가슴을 편 상태를 유지해야 한다시선은 바닥이 아닌 정면을 응시한다. 뒷무릎은 쭉 폈다 자연스럽게 굽히는 것이 좋으며, 양발은 약간 넓은 평균대에서 걷는 느낌으로 11자가 되도록 해 발뒤꿈치부터 발바닥, 엄지발가락 순으로 발전체를 땅에 누르듯 걷는 것이 좋다.
하루 30분 정도씩 바르게 걷기만 해도 체형교정 운동효과를 볼 수 있다. 중요한 것은 무리한 운동 목표를 염두에 둔 운동은 피하고, 거의 움직임이 없는 사람에게 조금이라도 더 운동을 하도록 동기를 심어주는 것이다. 10분 정도 빠르게 걷는 훈련을 몇 회 해냈다면, 그것도 얼마든지 성공이다. 인간에게는 호흡을 위해 공기가 필요하듯이 정상적인 건강한 삶을 위해 운동이 반드시 필요하다. 그렇지 않으면 지금 자라나는 아이들이 부모보다 더 짧게 살고 더 많이 병사하는 첫 세대가 될 것이라는 사실이다.
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