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[북포럼'16-4]대체 훈련: 여러 운동을 조화롭게 할 필요가 있 |
[북포럼'16-4]대체 훈련: 여러 운동을 조화롭게 할 필요가 있다
나이들면서 마스터스 마라토너로 살아가는데 불리한 것이 뭘까? 요즘 내가 한 번씩 동호회 젊은 후배들을 보며 느끼는 점이 있다. 우선 달리는 속도나 회복 속도도 느리고 순발력과 유연성도 떨어지고 그런 만큼 부상의 위험도 높아진다는 것이다. 달리기 외에 예전에 즐거타던 사이클이나 등산을 자ㅜ 하지 않는 것도 마찬가지다.
운동량을 유지하기 위해 출퇴근이나 모임에 오갈 때 속보로 이동하거나 근무 시간에도 꼭 앉아 있어야 하는 시간 외에는 주로 서서 일한다. 불규칙적이고 단속적이지만, 전체적인 신체 활동량을 늘이고 근육 운동과 스트레칭을 병행하는 것이 좋겠다고 생각하기 때문이다. 일종의 보완운동이라 해두자. 어떻게 부르던 나이 듦에 따라 몸이 굳어지는 것을 방지하고 근육의 균형을 유지하기 위해 반드시 필요한 활동이다.
장거리 달리기를 즐기는 나이든 주자들 중에 많은 분들이 관절통이나 근육이나 인대의 만성적인 부상 때문에 달리기를 본의 아니게 그만 두게 되듯이 힘든 달리기 후의 더 길어진 회복 시간을 감안하지 않고 젊을 때처럼 몸을 몰아붙이기 때문에 오는 현상이다. 나이 만큼 마라톤 후에는 더 많이 휴식을 취해주어야 하고, 달리지 않는 날에 해야 하는 다른 운동도 필요해진다.
뿐만 아니라 부상을 입었을 경우 회복하는 동안 체력을 유지하고 운동 감각을 유지하기 위해 해야 하는 어떤 운동이 필요하다. 그런데도 불구하고 현실은 달리기를 좋아하는 주자들의 대부분은 하루도 빠짐 없이 달리기 하나만을 고집하는 것을 자랑으로 여기기도 하며, 그런 달리기에 대한 관심이 달릴 수 있는 날까지 변함이 없을 것이라 생각하며, 그만큼 다른 운동에는 관심조차 가지지 않는다.
그런데 조금만 생각을 바꿔 보면, 주자들에게 최고의 발명품이라면 달리기와 등산을 합한 트레일러닝과 달리기와 사이클을 함께 하는 2종 경기, 거기다 수영을 추가한 3종 경기이다. 이런 경기가 없었다면 주자들의 입장에서는 달리기 외에 달리 할 수 있는 운동이 사실상 없는 것이나 마찬가지다. 그러나 이런 복합 운동은 장점도 있지만, 실제로 실행하는 데는 한계점도 있다.
달리기 외의 운동으로 달리기를 보완한다고 하면 조금은 역설적으로 받아들여질 수 있다. 실제로 수영은 하면 수영 실력이 좋아지고, 사이클을 타면 사이클 실력이 좋아지고, 더 나은 주자가 되고 싶다면 달리기 훈련을 해야 한다고 믿었던 시절이 있었기 때문이다. 이것을 운동의 특이성이라고 한다. 운동하는 근육만 발전한다는 의미다.
과도한 달리기의 피로를 트레일런에서는 등산의 걷기로 풀어주고, 수영이나 사이클로 풀어주는 효과도 있지만, 복합훈련은 팔방미인은 될지언정 우수한 선수는 될 수 없다는 오해가 있었지만, 스포츠 생리학과 의학이 발달하면서 사이클이나 수영, 그리고 등산이 다리 근육을 발달시켜 주고, 산소 소비능력을 유지시켜 줄 수 있다는 사실이 밝혀졌기 때문이다.
대체훈련이나 보완훈련의 효과는 다리에 무리를 주지 않으면서 다리의 피로를 빨리 회복시켜준다는 점이다. 즉 중요한 것은 땅을 박차고 달리는 동안 체중의 3~5배의 중력의 부하가 다리에 실린다는 사실이다. 내 몸은 그 무게로 인한 충격을 흡수하며 달리다가 감당할 수 없을 때 휴식을 호소하는 것이다. 사이클을 하면서 휴식을 취할 수도 있고, 수영이나 수중이나 지상에서의 걷기를 하면서도 휴식을 취할 수 있다.
훈련 계획에는 굴곡이 있어야 한다. 늘 만성피로감에 시달리면서도 매일 달리기를 멈추지 못하는 주자들을 보기도 한다. 몇 년 지나지 않아 부상과 염증을 달고 산다. 그러지 말고 약간 어렵거나 쉬운 정도의 완만한 굴곡뿐만 아니라 산 봉우리처럼 높고 계곡처럼 깊은 굴곡도 있어야 한다. 대부분의 사람들은 피로를 느끼기 때문에 운동을 해도 그다지 효과적이지 않다.
쉬운 운동으로 일관하여 어려운 운동에는 시간을 거의 들이지 않는다. 중간 정도의 수준에서 벗어나지 않고 있으니 늘 피곤함을 느끼는 것이다. 고강도의 자극적이고 힘든 운동을 한 다음에는 아주 조금이라도 쉬는 것이 좋다. 일주일에 한 번 정도 체중을 지탱하는 다리는 쉬어주고, 다리에 스트레스를 주지 않는 운동을 하는 날도 있어야 에너지를 축적하여 운동할 때 가볍고 상쾌한 기분으로 달릴 수 있으며, 건강 수준도 더 좋아질 수 있다 |
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