어떤 운동을 하든지 간에 달리기는 반드시 해야 하는 기본운동으로 분류된다. 이 운동들이 가진 강점이 무엇이길래 이처럼 꼭 해야 하는 운동으로 구분되는 걸까. 일단 운동화 한 켤레만 있으면 별다른 도구 없이 간단히 할 수 있다는 장점이 있고, 다이어트를 하는 사람이라면 칼로리 소모가 커 살을 빼는데 도움이 되기도 한다. 무엇보다 유산소운동 혹은 심장강화운동이라고 불리듯이 심장과 폐 기능을 향상시키는 효과가 있다는 점이 큰 장점이다.
운동이나 다이어트 등 건강을 위한 대부분의 활동을 시작할 때 처음에 많은 비용이 들어갈 수 있다. 신발과 옷만 있으면 충분한 운동이 달리기다. 현재 살고 있는 곳에 따라 달리기에 얼마나 비용을 들여야 할지가 결정된다. 어떤 사람들은 일 년 내내 좋은 날씨 속에서 최초의 투자만으로 자유롭게 운동을 즐길 수 있다. 하지만 다른 사람들은 야외운동을 할 수 있는 계절이 정해져 있고 나머지 시즌에는 체육관에서 운동하는 데 비용을 들여야 한다.
달리기에 들어간 비용에 대한 보상은 얼마나 꾸준히 열심히 했느냐에 달려있다. 바깥에서 달리기를 시작할 때 운동화와 적합한 운동복이 필요하다. 어디서나 달릴 수 있는 운동화는 통증이나 부상 위험을 막기 위해 약 500㎞에서 700㎞ 정도 달린 다음에는 교체해야 한다. 운동복은 몸에 잘 맞고 가벼우며 습기를 잘 배출하는 기능성 섬유로 만든 것이 좋다.
달리기의 효과는 탁월하다. 가장 좋은 유산소운동으로 신체의 가장 큰 근육인 다리에 있는 근육을 강화시킨다. 근육이 생기면서 신진대사 증진 효과도 커지기 때문에 어떤 유산소 운동보다 최적인 운동이다. 또한 달리기는 체중을 줄이고 심장건강을 향상시킬 수 있는 최고의 운동으로 꼽힌다.
아무리 달리기가 효과적인 운동이라 하더라도 한꺼번에 몰아치기로 하면 오히려 역효과가 날 수 있다. 지속적으로 꾸준히 할 때 효과를 볼 수 있다는 것이다. 하지만 꾸준히 하더라도 운동 강도에 변화가 없다면 시간이 지날수록 운동효과가 떨어질 수밖에 없다. 그런 면에서 가장 많이 하면서도 얼렁뚱땅하게 되는 운동이 달리기이기도 하다.
공원에서 새벽 달리기를 할 수도 있고 헬스장에서 트레드밀을 뛰는 방법도 있지만 상당수의 사람들이 속도와 시간에 변화를 주지 않고 무조건 달리기만 한다. 달리기 강도를 높이면서 효율적인 운동효과를 거둘 수 있는 방법이 있다. 한번 시도해보자. 일단 스트레칭과 제자리 달리기 등을 통해 준비운동을 정성드려 한다.
본 운동을 하기 전에 100m 전력질주를 한 두 번 하면 남은 시간 달리기가 수월해진다. 자신이 할 수 있는 범위 내에서 최대의 속도로 달리는 인터벌 운동은 몸을 예열시키고 속도와 체력을 증강시켜 달리기를 하는데 도움을 준다. 다음에 본 운동은 최대의 속도로 달릴 필요는 없지만, 적당히 빠른 속도를 유지하면서 10분 이상 달리면 된다.
이런 템포런의 속도는 누군가 질문을 던졌을 때 짧게 답할 수 있는 정도면 된다. 이 방법으로 달리기를 하면 젖산 역치를 넘어서면서 지구력과 스피드가 향상되게 된다. 열흘간 7번 정도 이 훈련을 하고 나면 효과가 나타나기 시작한다. 또 평지에서만 달릴 때보다는 언덕에서 달리기까지 병행할 때 보다 빠른 운동 효과를 거둘 수 있다. 언덕을 뛰어 올라가면 근육이 단련되고 지구력과 스피드가 개선된다.
달리기 운동을 모두 끝마친 뒤 마무리 전력질주를 100~200m 정도 해주면 빨리 달리기에 대한 요령이 생긴다. 장시간 달리기를 하면 발과 다리가 피곤해지지만 몸이 달리기에 익숙해져 있는 상태이기 때문에 요령을 익히기 좋다. 이럴 때 전력질주를 해주면 몸이 빨리 달리는 방법을 숙지하게 된다. 달리기 속도는 최대 속도까지 낼 필요 없이 인터벌 운동을 할 때의 80% 정도의 속도만 내면 된다.
달리기에서 관심을 가져야 할 것이 착지 방법이다. 발가락이나 뒤꿈치 부위로 바닥을 구르는 것보다는 뒤꿈치가 땅에 닿기 전 발바닥 앞쪽 바깥 부분이나 중간 부위로 먼저 딛는 것이 안전하고 잘 다치지 않는 방법이다. 또 평평한 발을 바닥에 내디디면 저항 없이 좀 더 힘차게 발을 구를 수 있다. 발바닥 중간이나 앞부분이 땅에 먼저 닿는 데는 강한 종아리와 고유의 발 근육이 사용도기 때문에 관절의 삐걱거림을 줄이고 뒤꿈치로 닿을 때의 브레이크 효과를 없앨 수 있어서 더 부드럽게 내달릴 수 있게 한다.
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