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 작성자 |
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이동윤 |
작성일 |
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2016.05.14 |
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[조선뉴스프레스 137]여름철 건강하게 달리기를 즐기는 법: 물 |
[조선뉴스프레스 137]여름철 건강하게 달리기를 즐기는 법: 물 잘 마셔 열사병을 예방하자
여름 절기로 접어들면서 기온이 올라가고, 아침 기온이 15도를 훌쩍 넘는 날들이 많아지고, 햇빛까지 쪼이는 길에서는 조금만 달려도 숨이 차며 얼굴과 겨드랑이에서 땀이 솟아난다. 아침 출근길에 옥수역에서 잠수교까지의 강북 일주도로가 만드는 그늘길을 따라 4km는 천천히 달리고 잠수교를 건너 진료실까지의 강남쪽 산책로 약 4km는 속보로 걷는데도 요즘은 땀이 줄줄 흐른다.
땀을 많이 흘리며 장거리를 달리면 과도한 땀으로 인한 수분 소실로 탈수증상이 나타나게 되는데, 이럴 때 충분한 수분섭취가 이뤄지지 않으면 체내 수분이 부족해질 수밖에 없다. 여성의 몸에는 평균 38~45리터, 남성은 42~48리터의 수분이 들어있다. 이보다 수분량이 부족해지면 우리 몸에서는 어떤 일이 벌어질까.
더운 날씨에 일시적으로 부족해진 수분은 대체로 건강상 큰 문제를 일으키지는 않는다. 시원한 물을 한 잔 마셔주면 대부분 탈수증상이 회복된다. 그런데 심각한 탈수증이 나타날 때는 상황이 다르다. 몸 전체가 오작동을 일으키는 상황에 이르게 된다. 여름철 달리기를 마친 후 1kg의 체중 감소가 있었다면, 이것은 대부분 땀으로 빠져나갔을 가능성이 높다.
운동을 하는 과정에서 체중의 1~2% 정도의 수분이 빠져나가면 가벼운 탈수현상이 나타나게 된다. 또 2~4%의 수분손실은 좀 더 강한 탈수증을 일으키고, 5% 이상의 수분이 빠져나가면 심각한 탈수 증세를 보이게 된다. 11%에 이르면 신장이 제 기능을 못하게 되고, 15~20%에 이르면 사망에 이르게 된다. 이처럼 수분이 부족한 상태에서 체온이 오르고, 의식이 희미해지면서 호흡과 맥박이 빨라진다면 열사병이 발생했을 위험이 높기 때문에 달리다가 이런 증상을 보이는 사람을 발견했다면 재빨리 그늘진 곳으로 부축하고, 알코올이 함유되지 않은 시원한 음료를 마시게 하고, 신속하게 병원으로 옮겨야 한다.
우리 몸은 항상 체온을 일정하게 유지하는 항상성 기능이 정상적으로 작동하게 되어 있어서 외부 기온이 높을 때는 땀을 흘림으로써 몸의 열을 식힌다. 그런데 탈수증상이 나타나면 체내 수분이 부족해져 땀이 제대로 배출되지 않게 되고, 이로 인해 몸이 점점 뜨거워지면서 체온이 오르게 된다. 몸이 뜨거움에도 불구하고 땀이 나지 않는다면 수분이 부족하다는 신호로 받아들여야 한다는 말이다.
간혹 운동을 하는 과정에서 얼굴이 창백해질 때가 있는데 이때도 수분 부족이 원인일 수 있다. 우리 몸에서 수분을 가장 많이 비축한 곳은 혈액이다. 수분이 부족해지면 얼굴로 충분한 혈류가 공급되지 않아 창백해지는 것이다. 체내 수분 부족은 혈류량 감소로 이어지고, 이는 결국 심장에도 무리를 일으킨다. 심장은 우리 몸의 각 기관으로 혈액을 보내기 위해 펌프질을 하는데, 혈류량이 줄어들면 이러한 작업에 많은 힘이 들어가 결국 더위를 먹고 쓰러지는 상황에 이르게 된다.
적은 양의 혈액이 체내 곳곳으로 흐르려면 혈관이 수축되게 되는데 이 과정에서 두통이 일어나기도 한다. 쉽게 짜증이 나고 화가 나거나 해야 할 일을 잊어버리기도 한다. 이처럼 평소보다 예민해질 때는 수분이 부족하다는 경고신호로 받아들이고 충분히 물을 마셔주어야 한다. 운동 도중에 물을 마시는 것도 꼭 필요하지만, 그보다 더 중요한 것은 운동 전에 물을 마시는 것이다.
운동 전에 마시는 물은 수분 공급 외에 몸의 온도를 적절하게 유지하는 역할도 한다. 몸의 온도가 적절히 유지돼야 심장 박동수도 오버페이스를 하지 않는다. 수분이 부족해 몸이 과열되면 더 많은 땀이 배출되고 탈수가 더 심해진다. 운동 도중에 몸을 식힌다고 몸에 물을 뿌리는 경우가 있는데 이는 별 도움이 되지 않는다. 몸의 온도를 적절히 유지하기 위해서는 운동 전에 물을 마셔야 한다.
여름철 몸의 수분을 적절히 유지하는 가장 좋은 방법은 운동 전과 운동 직후의 몸무게를 맞춰 주는 것이다. 운동 직후 체중이 운동 전보다 낮게 나왔다면 이는 살이 빠졌다고 기뻐할 일이 아니라 그만큼 수분을 잃었다고 걱정해야 할 일이다. 500g 정도 몸무게가 빠졌다면 같은 양(500㎖)의 물을 보충해 줘야 한다. 한 시간 이내의 달리기는 그냥 물만 마셔도 되지만, 한 시간 이상 장거리 달리기를 할 때는 물과 이온 음료를 마셔서 땀으로 소실되는 나트륨 등의 전해질을 보출할 수 있도록 신경써야 한다.
다음으로 중요한 것이 어느 날 갑자기 날씨 좋다고 밖으로 달려나가 심하게 달릴 것이 아니라 준비운동처럼 더위 적응 훈련을 통해 뜨거운 날씨에 몸을 순화시키는 과정이 반드시 필요하다. 운동으로 인한 탈수를 막기 위해서는 몸이 그 운동에 적응할 충분한 시간을 줘야 한다는 말이다. 몸이 더위와 운동에 모두 적응할 수 있도록 약 2주 정도 시간을 가지고 조금씩 야외 운동량을 늘려 나가는 것이 좋다. 첫 주에는 야외 운동을 10분 정도로 제한하고 다음 주에는 20분 정도로 늘린 뒤 이후 조금씩 운동량을 증가시키는 것이 좋은 방법이다. |
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