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[의사신문]달리기와 건강(127) 운동할 시간 따로 없다고? 그러 |
[의사신문]달리기와 건강(127) 운동할 시간 따로 없다고? 그러면 팔굽혀펴기라도 하자
다음 달 8월 6일 브라질의 리우데자네이루의 마라카냐 운동장에서 2016년 하계 올림픽대회가 개최된다. 우리 나라 선수들도 24종목에 331명(본부 임원 32명, 경기 임원 95명, 선수 204명)이 금메달 10개를 획득하여 최종 종합순위 10위 이내를 목표로 하고 참가할 준비를 마쳤다. 올림픽 경기를 관전하면서 저절로 눈에 들어오는 것은 선수들의 멋진 몸매와 아름다운 자세다.
길을 가다다고 스쳐 지나치는 사람들의 몸매에 우선 더 시선이 가게 되는 이유다. 선수들의 몸매의 비결은 무엇일까? 당연히 운동이다. 올림픽 대회에 참가한 선수들의 긍정적 이미지 때문에 마음으로만 몸짱 바람이 불게 될 뿐, 현실에서는 바쁜 일상의 일들 때문에 대부분 시간이 없다는 핑계를 이유로 운동은 뒷전이 되고 있다.
보통 사람은 남녀 구분 없이 하루에 300kcal를 소모하는 운동량이 가장 적당하다고 한다. 밥 한 공기를 덜 먹거나 격렬한 운동보다는 걷기, 천천히 달리기처럼 중간 수준의 유산소 운동을 하면 잉여 칼로리가 줄어들어 비만을 예방할 수 있다. 하지만 대다수 직장인들은 하루에 1시간 운동하는 것을 부담스럽게 느끼는 것이 현실이다.
나이가 많다고? 100세 시대에 40대가 아니라 60, 70대라도 아직 청년이다. 의지와 노력만 있다면 얼마든지 몸짱이 될 수 있으며, 그런 신체적 건강을 즐길 수 있다. 또 헬스 클럽에 가려면 옷도 갈아입어야 하고 운동 후에 샤워도 해야 하는데 언제 회사에서 호출이 올지 몰라 편안히 운동하기가 힘들거나, 일 주일에 2번 정도 가면 많이 가게 되는 경우가 많다.
이런 사람들은 틈틈이 운동을 하면 된다. 하루에 해야 할 운동량을 쪼개서 해도 같은 운동 효과를 발휘하기 때문이다. 나 자신의 삶의 태도에 조금만 엄격해지면 따로 운동할 시간을 내지 않아도 몸짱에 한 걸음 더 다가가는 방법은 수 없이 많다. 가장 쉬운 해결 방법이 시간이 날 때마다 운동을 쪼개서 하는 ‘자투리 운동법’이다.
유산소 운동을 30분 이상 지속하는 것과 10분씩 3회로 나누어 운동하는 효과는 비슷하다. 다시 말해 하루에 실시하는 총 운동량이 중요하다는 의미다. 나처럼 마른 체형은 유산소 운동보다 근력운동에 중점을 두고 근력과 근육을 키우는 것이 좋고, 자신의 몸 상태에 따라 여러 운동의 비율을 적절하게 섞어서 하면 된다.
근육을 키우고 싶으면 무게 들기 운동을 중심으로 해야 하며, 살을 빼고 싶다면 달리기와 자전거타기 같은 운동을 중점적으로 하는 식이다. 일반적인 40~50대는 뱃살과 군살이 있기 때문에 무게 들기 운동보다는 달리기나 자전거 운동 비율을 높여 살도 빼고 심장과 폐의 기능을 강화하는 것이 대체적으로 더 도움이 될 수 있다.
요즘은 아파트 내 쉼터나 공원 등에 여러 가지 운동 기구들이 다양하게 설치되어 주민들이 사용하기 편리하게 되어 있다. 처음 30분은 걷기나 달리기 혹은 자전거 타기를 하고, 나머지 시간에는 근력을 키울 수 있는 여러 운동을 조금씩 돌아가면서 하는 순환 운동(전신 서키트 웨이트 트레이닝)을 하면 된다.
전신 서키트 트레이닝은 유산소 운동과 근력 운동을 합친 개념으로, 근력 운동의 단조로움을 막고, 어느 한 관절에 무리를 주는 부작용을 막을 수 있어 특히 중년의 운동방법으로 추천할 만하다. 부상을 막기 위한 운동 전후 스트레칭은 필수이며, 운동을 끝낸 뒤에는 반신욕으로 몸을 풀어 주면 좋다. 과도한 운동은 피하고 음주나 흡연도 삼간다.
40~50대라면 우선 하루 1시간 운동을 목표로 세우고, 첫날부터 바로 1시간 운동을 하면 아무 운동도 하지 않던 몸에 무리를 주게 되어 부상으로 이어질 수 있다. 따라서 첫주는 10분, 둘째주는 15분, 셋째주는 20분 식으로 조금씩 시간을 늘려나가 8~12주에 걸쳐 하루 1시간 목표에 도달하는 방법이 가장 안전하고 즐거운 운동 방법이 될 수 있다.
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