모든 신체 기능은 나이가 들수록 떨어진다. 하루 칼로리 소비 능력도 매년 10칼로리씩 줄어드는데, 1년이면 0.5㎏씩 살이 찌는 셈이다. 따라서 하루 칼로리 섭취량은 현재보다 하루 100~200칼로리만 덜 먹어도 살은 덜 찌거나 빠진다. 만약 5㎏이상 살을 뺄 생각이라면 평소보다 400~500칼로리 정도는 덜 먹어야 한다는 말이다.
잠을 충분히 자도 졸음이 쏟아지고 쉽게 나른해진다면 체력을 향상시킬 필요가 있다. 수면은 정신적 혹은 신체적으로 소진된 에너지를 회복시키는 역할만 하는 것이 아니다. 식욕을 조절하는 호르몬의 수치를 일정하게 유지하는 것도 충분한 수면 덕분이다.
잠이 부족해지면 공복 호르몬이라고 불리는 ‘그렐린’은 오히려 더 많이 분비되고, 그 결과 배고픔을 느끼게 돼 식욕이 더 당긴다, 반대로 포만감을 느끼도록 만드는 호르몬인 렙틴의 수치는 반대로 떨어지면서 식욕을 참기가 더 어려워진다.
식욕을 조절하기 힘들다면 평소 7~8시간 정도 충분한 수면을 취하고 있는지 생각해봐야 하는 이유다. 몸의 활동성을 높여주면 무기력한 시간이 줄어들고 두뇌의 활동까지 왕성해져 삶의 질이 전반적으로 향상된다. 과학자들에 따르면 잠깐만 걷는 것만으로도 창의력과 생산성이 향상된다.
또 운동은 몸의 불필요한 군살을 줄이고 근육을 키워 신체 활동력을 높여준다. 가구를 옮기거나 계단을 오르내리는 등 일상에서 흔히 일어나는 신체활동 이후에도 쉽게 지치지 않게 된다는 것이다. 심지어 스트레스가 줄어들어 정신건강에도 도움이 된다.
운동의 긍정적인 효과를 잘 알고 있지만 당장 어떤 운동을 해야 할지 잘 판단이 서지 않을 수 있다. 뱃살을 빼겠다고 비싼 헬스클럽 회원권을 구입해도 거리가 멀면 효과를 내기 어렵다. 비용이나 거리 부담 없이 몸을 움직이는 것은 집에서 하는 운동이 최고다.
축 처진 뱃살을 빼기 위해 가장 많이 하는 운동은 크런치다. 크런치는 복근강화운동의 하나로 윗몸일으키기와는 달리 허리 부분이 바닥에서 떨어지기 않게 상체를 일으키는 동작으로 구성된다. 그러나 크런치 운동 하나만으로는 뱃살이 쉽게 없어지지 않는다.
이보다는 허리 아래와 엉덩이, 허벅지 윗부분을 포함해 몸의 중심 근육을 강화시키는 운동을 해야 한다. 또한 복부의 정면뿐만 아니라 측면 근육까지 단련을 해야 한다. 똑같이 운동기구 없이 온전히 자신의 체중만을 활용하는 운동인 런지, 스쿼트, 마운틴 클라이머, 푸시업 등의 운동도 해볼 만하다.
힘이 많이 드는 만큼 운동 효과 역시 확실하다. 스쿼트와 런지는 다리와 엉덩이를 탄력 있게 만들고 푸시업은 가슴과 팔 근육, 플랭크와 마운틴 클라이머는 복근을 만드는데 도움을 준다. 10회씩 3세트를 기본으로 하고 각 세트 사이 휴식시간을 20~30초 이상 넘기지 않도록 해야 한다.
훌라후프 돌리기는 가장 쉽게 집에서 할 수 있을 뿐만 아니라 TV나 좋아하는 비디오도 볼 수 있어 지루함도 없다. 30분만 해도 300칼로리를 소모할 수 있다. 1시간 동안 6-7km를 빠르게 걷는 것과 같은 효과가 있다. 이는 분당 110m 정도를 걷는 것으로 운동 강도가 높은 편에 속한다.
저녁 식사 후 동네를 산책하면서 열량을 소모하는 것도 좋은데, 느긋하게 걷는 것보다는 호흡이 가빠지거나 땀이 날 정도로 몸을 움직이는 파워 워킹이 도움이 된다. 그러나 숙면을 방해할 수 있는오후 9시 이후의 고강도나 과도한 야간 운동은 피해야 한다.
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