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 작성자 |
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이동윤 |
작성일 |
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2016.08.07 |
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달리기 부상 예방은 근력훈련을 통한 몸 만들기에서 시작된다 |
달리기 부상 예방은 근력훈련을 통한 몸 만들기에서 시작된다
대부분의 사람들은 '건강과 장수와 관련된 운동’이라면 걷기나 달리기, 수영, 사이클 같은 심폐 기능을 강화하는 유산소 운동을 생각한다. 그런데 건강하게 오래 살기 위해 달리다 생긴 부상 때문에 진료실을 찾은 환자들의 운동 습관에 공통적인 것이 달리기 이외의 몸 만들기 운동은 하지 않는다는 것이다.
달리기를 시작하는 사람들 중 70%가 매년 크고 작은 부상을 입는다는 보고가 있다. 대부분의 부상은 무릎 관절을 덮고 있는 연골이 점점 소실되는 연골연화증, 정강이통증, 족저근막염, 장경인대염 등이다. 20대 후반부터 근육량이 서서히 줄어들기 시작한다. 여러 연구에 의하면 60대에 접어들면 근육 손실이 크게 증가한다.
근력운동이 나이가 들어가면서 발생하는 근육 손실은 멈추게 하지는 못하지만 그 진행 속도를 느리게 할 수는 있다. 근육을 오래 유지하면 달리기를 더 오래 더 즐겁고 더 힘차게 할 수 있다. 시간이 많이 필요하지도 않아 1주일에 두 번, 15~20분 정도의 근력운동으로도 충분히 체력을 향상시키고 몸매에 균형을 이룰 정도의 근육 자극이 가능하다.
관절은 뼈와 근육이 함께 작용함으로써 몸을 지탱하고 움직이게 한다. 나이가 들어가면서 신체 활동을 하지 않으면 관절이 약해지고 뻣뻣하게 굳어지면서 아프기 쉽다. 약해진 관절은 넘어지거나 삐거나 물건을 집다가 부상을 입게 되거나 약한 근육은 균형감에 이상이 생겨 넘어져 부상 위험이 증가한다.
우리 몸은 어떤 주어진 자극에 일단 한 번 적응을 하고 나면 더 이상 발전하지 않으며, 에너지 소비도 최소한으로 줄여 효율적으로 유지하려는 경향으로 복귀하게 된다. 건강을 지속적으로 발전시키려면 몸이 적응하지 못할 정도의 강도나 양이 필요하다는 말이다. 매일 달리기를 즐기려면 달리기 외에도 반드시 근력 운동을 함께 해야 한다.
마라톤 대회에 출전할 계획이 있거나 복부에 쌓인 지방을 제거할 계획이라면 유산소운동인 달리기에만 주력하는 것이 맞다. 하지만 달리기 능력을 개선하고 부상을 막기 위해서는 근력운동을 통해 달리기에 필요한 근육과 인대 등의 연부조직들을 더욱더 강화시킬 필요가 있다는 말이다.
달리기는 위험한 운동이 아니라는 생각 때문에 준비운동을 생략하거나 근력운동을 불필요하게 생각하는 잘못된 훈련 방식 때문에 부상을 입게 되는 것이다. 근육운동은 달리기로 인해 약해지거나 부상을 입을 수 있는 무릎 관절과 다리, 발목과 발 등의 부상 취약 부위의 힘줄과 뼈를 튼튼히 보강하는 작용을 해 부상을 예방한다.
또 근력운동으로 부상을 입는 횟수가 줄어드는 만큼 운동할 수 있는 시간은 늘어나기 때문에 운동능력이 보다 빨리 향상되고 회복력도 빨라진다. 살을 빼기 위해 달리는 사람들은 유산소운동을 통한 지방 분해가 목적이지만, 달리기는 지방을 분해할 뿐 아니라 근섬유의 손상도 가져오기 때문에 근육 운동을 통해 근육량을 보강해 주어야 더 많은 지방을 더 쉽게 태울 수 있다.
달리기를 제대로 즐기기 위해서는 적어도 일주일에 두세 번 20분씩 근력운동을 해주도록 권장된다. 달리기 초보가 근력운동을 병행하기 시작할 때는 가벼운 중량을 가지고 반복횟수를 늘리는 운동을 하고, 달리기에 단련될수록 반복횟수는 줄이고 무거운 중량이 가해지는 근력운동을 하는 것이 바람직하다.
근력운동의 강도를 높이는 이러한 운동방식은 같은 시간 내에 더 큰 효율을 낼 수 있는 달리기의 원동력이 된다. 1주일에 몇 차례 유산소 운동을 할 때 많이 쓰이는 무릎, 뒷다리, 둔부 등의 근력을 개선하고 잘 넘어지지 않도록 몸의 중심을 잡아주는 코어근육을 사용해 근력 운동을 하면 효과를 볼 수 있다. 대표적인 것이 스쿼트, 런지, 팔굼혀 펴기, 브릿지, 버드독 훈련 등이다.
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