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걷기는 달리기의 대안으로 손색이 없다 |
걷기는 달리기의 대안으로 손색이 없다
걷기나 달리기는 겉으로 비슷해 보여도 여러 면에서 다른 운동이다. 우선 운동 효과가 다르다. 같은 시간 동안 운동을 하는 경우, 걷는 것보다 가볍게 뛰는 게 1.5배~2배 정도 효과가 크다. 몸무게 80kg의 성인이면 보통 30분 걷기로는 160칼로리, 달리기로는 320칼로리를 소모한다.
비교적 느린 속도로 달리더라도 지방연소 효과가 뛰어나 달리기가 비만을 예방하는 데 더 효과적이다. 빨리 달리면 폐활량이 늘고 심폐기능을 자극하는 효과가 걷기보다 매우 뛰어나다. 자연히 근육량이 늘고 뼈의 양이 증가한다.
반면 걷기는 안전한 것이 장점이다. 심장에 지나친 부담을 주지 않고, 달리기나 다른 스포츠에서 흔하게 발생할 수 있는 무릎, 발목 등의 부상 위험이 거의 없다. 이 때문에 건강한 사람뿐만 아니라 만성질환자나 재활치료가 필요한 환자들에게도 효과적인 운동으로 꼽힌다.
걷기와 달리기가 효과적인 운동이라고 해서 누구에게나 잘 맞는 건 아니다. 걷기와 달리기 중에서 자신의 건강상태를 고려해 알맞은 운동을 선택하는 것이 가장 효과적이다. 달리기는 걷기에 비해 강도가 높아 단위 시간당 소모 칼로리는 배 가까이 되지만 그만큼 쉽게 지칠 수 있다. 달리기 효과를 제대로 보려면 적절하게 운동 강도를 조절할 줄 알아야 한다는 말이다.
또 달리기는 양쪽 발이 지면에서 떠 있는 시간이 있으므로 착지할 때 관절에 무리를 줄 수 있기 때문에 관절 통증이 있는 경우에는 통증이 더 심해질 수 있으므로 주의해야 한다. 심장이 약한 사람도 달리기는 하지 않는 것이 나을 듯하다. 특히 중장년은 심장을 비롯한 순환계에 부담을 느낄 수 있으므로 몸 상태를 먼저 체크한 다음 달리기 운동을 시작하는 것이 좋다.
운동을 처음 시작하는 사람이나 노약자는 걷기부터 시작해야 한다. 걷기는 콜레스테롤이 체내에 쌓이는 것을 방지하고 스트레스와 우울증을 치료하며 두뇌 회전을 빠르게, 혈액순환을 원활하게 한다. 걷기는 임산부나 비만자, 당뇨병 환자, 골다공증 환자 등의 건강 증진에 도움이 된다. 건강한 사람의 경우 시속 6~7km 속도로 1시간 30분 정도 걷는 게 좋다.
중요한 사항은 달리기를 하거나 걷기를 하거나 똑같은 효과를 얻기 위해서는 같은 량의 에너지를 써야 한다는 사실이다. 이는 같은 효과를 얻기 위해서는 걷기는 달리기보다 더 먼 거리를 걸어야 한다는 것을 의미한다. 달리기를 계속 해오던 사람은 심장 용량이나 근육이 그에 맞게 형성돼 있고 이야말로 건강을 유지하는 데 좋은 것임에 틀림없다.
그렇지만 달리기를 하기 힘든 사람은 어떻게 해야 할까. 하루에 1만 보나 그 이상 더 걸으면 된다. 달리기를 해보지 않았거나 하기 힘든 사람에게는 걷기야말로 아주 훌륭한 운동이다. 걷기는 몸에 미치는 충격이 크지 않고 부상 위험 없이 할 수 있기 때문이다. 걷기 운동을 하면서 런지와 스쿼트 같은 근육 강화 운동을 병행하면 더 큰 효과를 볼 수 있다.
하루에 1만보를 걷는 운동을 꾸준히 하면 여성은 4.6년이, 남성은 4.1년이 더 젊어지는 것으로 나타났다. 일반적으로 달리기보다 걷기가 지방 소모에 효과적이라는 말이 있다. 이 이야기는 절반 정도만 사실이라고 볼 수 있다. 가량 한 시간동안 10㎞를 달린다고 한다면 소모된 칼로리 중 25%가 지방에서 빠져나가게 된다. 또 달리기의 절반 속도로 걷는 경우 칼로리 소모량의 40%가 지방에서 소모된다. 여기까지만 보면 걷기가 달리기보다 지방 태우기에 효과적인 것처럼 보인다.
하지만 사실상 달리기의 경우 30분에 500칼로리를 소모함으로써 그 중 25%인 125칼로리가 지방에서 소모된 반면, 걷기는 동일한 시간동안 250칼로리를 소모했기 때문에 실질적인 지방 소모량은 100칼로리밖에 되지 않는다. 즉 유산소운동은 운동지속시간은 물론 운동 강도까지 신경을 써야 보다 효과적인 체지방 감량 결과를 얻을 수 있다.
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