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근력운동과 달리기 어떻게 효울적으로 결합할까? |
하체 근력 운동을 많이 하면 더 빨리 달릴 수 있다는 것을 이미 알고 있지만, 고강도 달리기보다 근력운동에서 회복하는 데 1~2일 더 시간이 필요하다는 사실은 잘 모르고 있다. 단순히 달리 외에 더 많은 훈련을 할수록 더 좋은 결과와 기분을 누릴 것으로 알고, 또 믿고 있을 뿐이다.
그리고 정기적인 체력 훈련, 특히 하체 훈련이 좌식 생활의 결과 오게 되는 근육의 불균형과 약화를 교정하는 데 도움이 될 수 있다고 생각하기 때문에, 근력 운동을 건너 뛰지 않고 어떻게 달리기 계획을 짜야 달리기를 방해하는 것이 아니라 도움이 될 것인지에 관심이 많다.
두 운동을 제대로 하려면, 무거운 물건을 움직일 때 신체의 반응을 이해할 필요가 있다. 맨 몸으로 달리는 동안은 중력의 하중을 거의 받지 않은 것처럼 느끼지만, 스콰트 같은 저항 훈련은 반복할수록 하체가 받는 기계적 하중이 엄청나게 높아지면서 근섬유 손상도 유발된다.
하체 근력 운동이 더 빨리 달리게 만드는 이유는 특정 페이스를 맞추는 데 필요한 에너지의 양을 줄이기 때문이다. 우리 뇌는 신경 가동 방식을 변경하여 가장 피로에 강한 근육 섬유를 불러내어 활동하게 함으로써 에너지를 덜 사용하게 된다.
헬스장에서 거리 반복과 저항 반복을 결합할 수 있는 가장 좋은 방법을 선택하는 지침이 필요하다. 고강도 근력 운동은 6시간 지나서까지도 주자의 빠른 달리기를 유지하는 능력을 극적으로 감소시켜 피로감을 느끼는 시간을 앞당길 수 있음이 밝혀졌다.
이런 고강도 근력 운동의 실질적인 영향 때문에 하루에 하는 시간차 고강도 달리기 계획은 피하는 것이 좋다. 하지 근력 운동 이후 24시간 동안 최대 강도 달리기 능력이 여전히 손상되어 있기 때문에 고강도 달리기가 가능할 정도로 회복하는 데 하루 이상 필요할 수 있다.
반면에 낮은 강도의 달리기 능력은 근력 운동의 영향을 받지 않는 것으로 밝혀졌다. 최대 강도 이하의 달리기는 6시간 시간 차이를 두고 같은 날 수행할 수 있다. 달리기 일정에 따라 가벼운 장거리 달리기는 6시간 이상의 회복시간만 보장되면 충분히 가능하다.
아침에 먼저 달리고 오후에 근력운동을 하는 것이 먼저 근력 은동을 한 후 중등도에서 고강도 달리기보다 다음날 피로의 영향이 덜하다는 것이 밝혀졌다. 출근 전 아침 달리기와 퇴근 후 저녁 근력운동을 하고, 가벼운 달리기 날 고강도 근력 운동을 하면 더 잘 회복될 수 있다. |
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