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쉬워 보이지만 효율적인 달리기 폼은 훈련으로 만들어야 한다 |
쉬워 보이지만 효율적인 달리기 폼은 훈련으로 만들어야 한다
끝까지 적절한 달리기 자세가 있을까? 그것을 알기 위해서는 최고의 주자들의 달리기 자세를 보는 것만으로도 많은 것을 배우고 느끼게 된다. 전체적으로 달리기가 쉽다는 것은 사실이다. 그냥 신발끈을 묶고 걷는 것보다 빠른 속도로 움직이기만 하면 된다.
그러나 적절하고 세밀한 달리기 자세가 있지만, 말보다 훨씬 더 쉽다. 우리 각자의 달리기 자세는 자신의 평소 일상 생활의 습관과 그에 따른 특정 근육의 힘과 유연성, 그리고 몸이 어떻게 만들어 가는가에 의해 결정될 뿐이다. 중요한 것은 모두가 자신의 달리기 자세에 관심을 가지는 것이다.
국가 대표급 엘리트 선수가 아니더라도 자신의 달리기 역학에 주의를 기울이면서 내가 좋아하는 달리기를 계속하는 것이다. 그러면 더 적은 노력으로 더 효율적으로 달릴 수 있게 된다. 즉 달리기 자세가 좋을수록 달리기가 더 쉬워지기 마련이다.
특히 피곤해지기 시작할 때 더 그런 것을 느끼게 된다. 모든 사람의 자연스러운 역학은 다르지만 머리부터 발끝까지 적절한 달리기 형태를 보장하기 위해 해야 할 일이 분명히 있다. 신체 각 부분의 달리기 자세에 대해 알아보자.
첫째, 머리
달리기는 하체에 관한 것이라고 생각할 수도 있지만, 달리기 기술은 위에서 아래로 잡아나가야 한다. 즉, 발을 보지 말고 정면을 그대로 바라보는 것이다. 아무리 피곤하더라도 턱이 위아래로 기울어지면 안 된다.
실제로 시선은 어디나 둘 수 있지만, 한 곳에 집중하는 자세가 올바른 달리기 자세를 유지하는 데 도움이 되어 목과 척추를 제대로 일직선으로 유지할 수 있게 만든다. 달리기는 몸이 아니라 머리로 달리는 것이다. 머리는 약간 몸 앞에 있고 귀는 어깨와 수직 자세를 유지한다.
둘째, 어깨
일상 생활에서 책상에 앉아 휴대폰에 너무 많은 시간을 허비하지만, 달리는 동안만은 어깨를 여는 것이 중요하다. 양쪽 견갑골이 서로 맞부딪히는 느낌으로 어깨를 뒤로 당겨 펴고 세워야 한다. 일단 고개와 어깨가 구부려지기 시작하면 속도나 지구력 유지에 상당한 악영향을 미치게 된다.
이상적으로 어깨는 몸통과는 독립적으로 시소처럼 서로 반대 방향으로 움직인다. 즉 오른쪽 다리가 앞으로 나갈 때는 왼쪽 어깨도 앞으로 나오고, 왼쪽 다리가 뒤로 향하는 것처럼 오른쪽 어깨도 뒤로 향하게 된다. 서로 반대편 어깨와 다리가 한 편이 되어 'X자 방식'으로 움직인다.
달리기가 진행됨에 따라 어깨를 으쓱하는 것처럼 어깨에 힘이 들어가 팽팽하고 긴장되는 것이 일반적이지만, 이럴 경우에는 귀중한 신체 에너지가 소비되어 장거리 달리기에 도움이 되지 않으므로 어깨와 팔에 힘은 빼되 긴장은 적절히 유지하는 것이 중요하다.
셋째, 팔
팔은 자동차의 가속기와 감속기 역할을 동시에 한다. 움직이는 방식에 따라 속도를 더 올리거나 늦출 수 있다. 팔은 90도 각도를 유지하고, 배꼽에서 등 뒤로 혹은 턱에서 엉덩이쪽으로 움직이면서 몸이 앞으로 나아가는 데 도움을 준다. 팔꿈치는 옆구리와 주먹하나 들어갈 여유를 유지한다.
팔꿈치가 바깥 쪽을 향하면 팔이 몸을 가로 질러 실제로 필요한 운동량을 얻을 수 없어서 속도가 느려진다. 팔을 일직선으로 유지하려면 엄지 손가락으로 천장을 가리키거나 몸의 중앙을 따라 내려가는 보이지 않는 선을 손이 넘지 않도록 한다.
넷째, 손
항상 검지나 중지와 엄지 사이에 신문지을 말아 쥐듯 가볍게 주먹을 쥐는 느낌으로 손 전체를 편안하게 유지하는 것이 중요하다. 주먹을 너무 세게 쥘수록 실제 달리기에 사용되어야 할 많은 에너지가 쓸모 없이 사라지게 된다.
다섯째, 몸통
척추로 이루어진 등을 포함한 우리 몸의 신체 중심부위는 실제로 모든 힘이 나오는 곳이며 달리는 동안 우리 몸의 힘의 중심이기도 한다. 달리가가 긴 척추를 단련시키게 되는데, 착지할 때 지면에서 오는 반발력의 탄력적 에너지를 흡수하여 나 자신을 쓰러지지 않도록 하기 위해서다.
운동하는 동안 항상 코어 근육을 단단히 유지해야 너무 앞뒤로 과도하게 움직이는 것을 방지할 수 있다. 왼쪽으로 몸이 앞으로 나아갈 때 실제로 왼쪽으로 코어 근육의 절단력이 이동해야 대부분의 무게가 왼쪽 다리에 가해 지면서 생성된 힘이 몸통을 통과하게 된다. 코어가 전혀 움직이거나 반응하지 않고, 몸통 중앙에 꽂혀 있으면 그 에너지는 전혀 사용할 수 없다.
여섯째, 엉덩이
지금 달리고 있다면 어깨가 앞으로 숙이는 것이 아니라 엉덩이에서 기울어져야 한다. 즉, 몸통이 엉덩이보다 약간 앞으로 오게 하는 자세다. 그렇게 하지 못하면 엉덩이 전체나 대둔근을 사용하여 보폭에서 얻을 수 있는 최대의 힘을 얻을 수 없다. 골반에서 기울이는 느낌을 유지하는 것이다.
일곱째, 무릎
발이 지면에 닿을 때, 무게 중심이 바로 무릎 아래쪽에 있도록 한다. 평탄한 도로에서는 무릎을 90도 각도로 들어 올릴 필요가 없으므로 무릎을 움직이는 에너지를 낭비하지 않도록 낮게 유지해야 한다. 특히 피곤할 때 많은 주자들은 발을 질질 끄는 데 어려움을 겪는다.
이 경우 무릎을 조금 더 들어 올려 발이 올바른 위치를 확보할 때까지 공중에서 조금 더 시간을 가질 수 있다. 그리고 무릎을 엉덩이 바로 앞에 유지하는 것에 초점을 맞추고 싶지만, 사람들이 스스로 훈련하는 것은 매우 어렵다.
열듧째, 다리
모든 사람의 보폭과 걸음 걸이는 조금씩 다르지만 괜찮다. 하지만 하체를 생각하는 가장 쉬운 방법 은 발이 지면에 닿을 때 정강이가 최대한 수직에 가깝다고 생각하는 것이다. 체중이 무거운 뒤꿈치 착지형 주자라면 각도가 너무 크고, 반대로 전족부 착지형 주자는 그 각도가 너무 작다.
어느 쪽이든, 다른 발이나 무릎의 부상을 입을 수 있기 때문에 부정적인 입장이며, 올바른 시간차 역할에서 모든 관절을 적절하게 사용하지 못할 것이다. 다리가 90도 각도로 지면에 수직으로 착지하면 발목, 무릎 관절, 고관절을 동시에 사용하여 충격을 흡수하고 에너지를 생성 할 수 있다.
아홉째, 발
발을 지면에서 실제로 그냥 들어올리는 대신 발이 지면에 닿는 옳고 그른 방법은 없다. 즉, 발바닥 전체로 착지하여 발을 공처럼 둥글게 지면 위를 굴러가는 느낌으로 밀어내는 것을 목표로 한다. 이것이 부드럽게 더 잘 전진하는 데 도움이 되고, 보폭이 몸에서 너무 멀리 앞으로 나오지 않게 된다.
발가락으로 뛰거나 뒤꿈치로 착지하면 부상 가능성이 더 높다. 그래도 자연스럽게 달리는 방식이라면 보폭을 바꾸는 데 집중하기보다 큐션이 있는 적절한 신발을 신는 것이 부상 예방에 도움이 된다. 사람마다 자연스러운 착지와 걸음 걸이가 다르므로 자신의 신체를 가장 잘 최적화해야 한다.
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