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척추협착증도 걷기나 달리기로 시술이나 수술 없이 증상을 완화시킬 |
척추협착증도 걷기나 달리기로 시술이나 수술 없이 증상을 완화시킬 수 있다(2)
척추관 협착증은 대표적인 퇴행성 질환이다. 일부는 선천적 협착이지만, 대부분 노화 현상인 퇴행성 척추관 협착증이다. 몸이 노화되면서 척추와 디스크에도 퇴행성 변화가 일어나기 때문에 척추관을 둘러싸고 있는 주변 조직도 점차 두꺼워져 신경 구멍이 점점 좁아진다.
연령에 따른 노화 현상인 퇴행성 변화를 특별히 막을 방법은 없지만 하지만 평상시 자세를 바로 하고, 스트레칭롸 적당한 유산소 운동, 그리고 코어 강화운동을 꾸준히 하면 척추의 퇴행성 변화 진행을 늦출 수 있을 뿐만 아니라 효과적인 회복 재활훈련이 될 수도 있다.
대표적 코어 강화운동인 플랭크, 허벅지와 엉덩이 근육을 키우는 스콰트, 실내 자전거 등 유산소운동이 효과적이다. 허리에 통증이 있는 환자나 이전에 허리질환을 경험한 사람들은 사전 예방차원에서 척추 근력강화 운동은 필수적이다.
척추 기립근과 허벅지, 척추 주변 근육에 힘을 기르면 근육이 척추를 지탱해 주는 역할을 한다. 플랭크는 가장 대표적인 코어 운동이다. 코어 근육은 몸의 중심인 척추를 둘러싸고 있는 근육으로 허리-골반-엉덩이를 연결하는 역할을 한다.
플랭크를 실시하는 방법은 엎드려뻗친 자세에서 팔꿈치를 바닥에 대고 머리부터 뒤꿈치까지 일자를 유지한 상태로 버티는 운동법이다. 말처럼 쉬운 동작이 아니기에 처음에는 1분도 채 버티기 어려울 수 있다. 하지만 반복 숙달해 코어 근육을 길러주면 척추 건강에 도움이 된다.
스콰트도 대단히 훌륭한 근력운동이다. 누구나 아는 맨손 운동이지만 정확한 자세를 요구하기에 주의해 실시해야 한다. 양발을 어깨 넓이만큼 벌린 다음 허리를 고정시키며 앉았다 일어서기를 반복하는 운동이다. 앉았다 일어설 때 무릎이 발끝 앞으로 나가지 않아야 한다.
정확한 자세로 스콰트를 실시하면 허벅지와 엉덩이 근육이 강화돼 척추에 가해지는 충격을 덜어주고 바른 자세를 유지하는데 도움이 된다. 똑바로 누운 자세에서 무릎을 구부리고 상체를 들어 올리는 브릿지 운동도 추천할 만하다.
걷기나 달리기 운동은 허리와 무릎 등 관절에 크게 무리가 가지 않고 요통 예방과 허리 근육을 강화시켜 준다. 특히 러닝머신에서 걷기나 달리기는 울퉁불퉁한 길이 아니라 편평하고 쿠션감 있는 러닝머신 매트 위를 걷는 운동이므로 안전하게 할 수 있는 장점이 있다.
척추관 협착증은 신경이 지나가는 통로가 좁아지면서 신경을 압박하여 다리와 엉덩이, 척추 통증을 유발시키지만, 허리를 약간 숙이는 자세를 취하면 좁아진 신경길이 지나가는 척추관이 조금 넓어져 통증이 완화되어 실내 자전거 타기의 자세와 맞아떨어져 큰 통증 없이 할 수 있다.
오래 걷지 못하거나 허리 통증으로 운동을 할 수 없는 사람들에게도 장시간 지속적으로 운동을 할 수 있는 방법이다. 실내 자전거 타기는 유산소 운동뿐 아니라 허리, 허벅지, 무릎관절에도 효과가 좋아 많이 추천되는 운동법이다.
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