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빨리 걷는 사람이 천천히 뛰는 사람보다 적은 이유는? |
빨리 걷는 사람이 천천히 뛰는 사람보다 적은 이유는?
공원이나 산책로에서 천천히 걷는 사람이 달리는 사람보다 훨씬더 많은 것이 당연하지만, 빨리 걷는 사람은 오히려 달리는 주자의 수보다 더 적거나 비슷하다. 그 이유가 미국 노스캐롤라이나 대학교 그리고리 사비키치 박사가 트레드밀 위에서 걷기나 달릴 때의 근육의 움직임을 초음파로 촬영한 연구 결과 밝혀졌다.
사람들이 각기 다른 속도로 걷거나 뛸 때 아킬레스건에 연결된 종아리 뒤쪽 근육이 어떻게 조절되는지를 파악할 수 있었는데, 장딴지 근육이 자동차에서 기어를 바꿀 때 작동하는 클러치 역할을 하여 우리가 움직이기 시작할 때 아킬레스 건을 늘이려는 신체 에너지가 전달되는 동안 이 건의 한쪽을 붙들어두는 역할을 한다. 그 뒤에 다리 뒤쪽에 걸쳐있는 탄력성 있는 아킬레스건이 용수철처럼 튀어서 움직이면서 축적된 에너지를 방출하게 된다.
초속 2m로 달리면 같은 속도로 걸을 때보다 이 장딴지 근육의 길이 변화가 덜해서 일은 덜하면서 힘은 더 많이 내주게 되어 이 근육이 더 힘들게 일하면서도 에너지는 덜 공급하게 만들어 결과적으로 주자의 스태미나를 저하시키게 된다는 사실을 규명했다. 빨리 걸으면 근육이 너무나 비효율적으로 움직이기 때문에 신체는 에너지를 아껴 편안하고 효율적으로 이동할 수 있게 하기 위해 저절로 달리기에 의지하게 된다.
올림픽 경보 선수가 아닌 사람들은 걷는 속도를 높일수록 근육이 움직임의 보조를 맞추기 힘들어지지만, 걷기에서 달리기로 보조를 바꾸면 이 근육이 대체로 안정되며 달리는 속도를 계속 높여도 그 행태는 크게 바뀌지 않기 때문에 초당 2m, 시속 7.2km로 움직일 때 걷기보다 달리기가 편할 수 밖에 없다는 이야기다. 운동 효율성이 향상되는 쪽으로 몸이 알아서 운동 방법을 선택한다는 말이다.
이와 마찬가지로 공원에서 새벽 달리기를 하거나 헬스장에서 트레드밀을 뛰기도 하면서 운동은 한꺼번에 몰아서 하기보다 지속적으로 꾸준히 해야 효과를 볼 수 있지만, 속도와 시간에 변화를 주지 않고 무조건 걷거나 달리기만 하는 사람들이 대부분이다. 꾸준히 하더라도 운동 강도에 변화가 없다면 시간이 지날수록 운동효과가 떨어질 수밖에 없다.
우리 근육은 우리 행태에 맞춰 적응한다. 근육은 쓰지 않으면 사라지게 되는데, 운동을 하면 유전자에 변화가 일어나서 근육을 새로 만들고 강화하게 되기 때문이다. 유전자 변화는 운동 직후에 시작되는 것으로 보이는데, 궁극적으로 근육의 힘과 지구력을 강화하는 쪽으로 세포들의 프로그램을 바꾸게 된다.
운동은 유전자를 화학적으로 변화시키며 이는 신체가 달리기와 웨이트 트레이닝에 적응하는 데 중요한 역할을 한다. 심지어 짧은 기간 한차례 운동하는 것만으로도 유전자가 달라진다고 한다. 규칙적으로 하면 항상 근육 강화 유전자의 스위치가 켜져서 활성화되기 때문에 운동효과가 더 좋아지게 되는 것이라고 추정할 수 있다.
내가 좋아하는 운동은 언덕 달리기다. 평지에서만 달릴 때보다는 언덕에서 달리며 숨이 턱에 차 헐떡거리며 올라갈 때 삶의 희열을 느끼게 된다. 언덕을 뛰어 올라가면 근육이 단련되고 지구력과 스피드가 함께 개선되기도 한다. 그 다음으로 좋아하는 것이 템포런이다. 템포런 훈련은 고강도 인터벌 운동과 유사하지만 최대 속도로 달릴 필요는 없이 적당히 빠른 속도를 유지하면서 10분 이상 달리기를 하면 된다.
템포런은 젖산 역치를 높여주며, 피로의 원인이 되는 젖산이 혈액 속에 쌓이는 것을 막아준다. 뿐만 아니라 템포런은 최대산소섭취량을 증가시켜 산소를 섭취해서 근육에서 에너지를 만드는 능력이 높아진다. 템포런을 계속하면 근육이 발달하면서 근육 속의 모세혈관의 수가 더 많이 늘어나고, 모세혈관이 늘어난다는 것은 산소포화도가 높은 혈액을 더 많이 근육으로 전달할 수 있다는 것을 의미한다.
마지막으로 항상 하는 것은 아니지만, 매주 한 두번은 마지막 500m 정도를 마무리 전력질주로 끝내기도 한다. 달리기 운동을 모두 끝마친 뒤 마무리 전력질주를 해주면 빠른 달리기에 대한 요령이 생긴다. 장시간 달리기를 하면 발과 다리가 피곤해지지만 몸이 달리기에 익숙해져 있는 상태이기 때문에 요령을 익히기 좋다. 이럴 때 전력질주를 해주면 몸이 빨리 달리는 방법을 숙지하게 된다. 달리기 속도는 최대 속도까지 낼 필요 없이 인터벌 운동을 할 때의 80% 정도의 속도만 내면 된다.
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