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[조선뉴스프레스198]일상 생활에서 무릎 주위를 강화할 수 있는 |
[조선뉴스프레스198]일상 생활에서 무릎 주위를 강화할 수 있는 가장 손쉬운 방법은?
엘리베이터나 에스컬레이터 같은 자동 승강기를 멀리하는 것이다. 지하철역이나 육교 또는 직장과 아파트에는 계단 뿐만 아니라 엘리베이터나 에스컬레이터가 거의 다 설치되어 있어서 대부분의 사람들이 계단 대신 이용하고 있다. 대중교통을 이용하거나 빌딩 사무실로 들어가는 시간은 어차피 이동을 위해 움직여야 하는 시간이다.
이런 이동시간에 걸을 수 있다면 따로 바쁜 시간을 쪼개 운동에 할애하는 시간을 아낄 수 있는 효율적인 방법이 될 수 있다. 피곤하다거나 귀찮거나 편하다는 핑계로 엘리베이터를 탄다면 그 정도의 의지로는 그 어떤 운동도 실천하기 어렵다. 내가 이용하는 지하철역이나 빌딩에 원래 에스컬레이터나 엘리베이터가 설치돼 있지 않다고 생각하고 계단으로 다니는 습관을 들이면 매일 30분씩 하는 전통적인 운동과 동일한 효과를 볼 수 있다.
계단 오르내리기를 습관화하면 한쪽 다리로 체중을 지탱해야 하는 순간이 있는데, 무릎 관절에 걸리는 부하가 체중의 1.3~1.6배로 반감한다. 과도한 부하 없이 확실하게 무릎 관절을 지키기 위한 근력을 강화시킬 수 있다는 말이다. 계단 운동은 걷기 시간을 따로 마련할 수 없는 바쁜 직장인들에게도 따로 헬스장이나 야외에 나가지 않더라도 효율적으로 운동할 수 있는 안성맞춤의 운동이 될 수 있다. 올라갈 때는 허벅지 앞쪽의 대퇴사두근을 사용하고, 내려갈 때는 뒤족의 햄스트링을 사용한다.
주로 사용하는 근육이 올라갈 때와 내려갈 때 완전히 바뀌어 한쪽으로 치우치지 않기 때문에 균형있는 근력 향상을 기대할 수 있어서 부상예방에도 도움이 된다. 뚱뚱해서 살을 빼고 싶지만, 달리기는 자신이 없는 사람들에게 적극적으로 해보길 권하고 싶은 운동이 계단 오르내리기이다.
계단 오르기 동작은 유산소운동에 근육운동을 더해 칼로리 소모 효과가 높으며, 종아리, 허벅지, 엉덩이 뒤쪽 근육들을 단련하는데도 효과적이다. 처음에는 한두 개층만 계단으로 대체하고 주간 단위로 한 층씩 양을 천천히 늘려가면 안전하게 할 수 있다. 만약 사무실이 20층에 있다면 19층이나 18층까지만 엘리베이터를 이용하고 그곳에서 부터는 계단을 걸어서 올라가는 것도 한 방법을 이용하면 무리 없이 시작할 수 있다.
또 편안한 속도로 1분간 계단을 오른 다음 다시 1분간 내려온다. 속도를 좀 더 높여 1분간 올라갔다가 1분간 내려오는 동작을 두 번 더 반복한다. 마지막 2분은 계단 난간을 잡은 채 편안한 속도로 올라갔다 내려오면서 마무리하는 10분 운동으로도 제2형 당뇨병, 고혈압, 심혈관질환, 뇌졸중 등 성인병이 줄어드는 충분한 운동효과를 볼 수 있다.
미국 아이오와대학 닐 시걸 교수가 50~79세 남녀 3,000명을 대상으로 2년 반 동안 허벅지 근력과 무릎 골관절염 발생률을 추적 조사한 결과, 여자의 10%와 남자의 8%에서 무릎 골관절염 증상이 나타났으며 허벅지 근육이 세다고 X-레이 상으로 진단되는 골관절염이 줄어들지는 않았다. 허벅지 근육의 힘과 골관절염 발생에는 직접적 상관관계가 없다는 말이다.
하지만 허벅지 근육이 튼튼한 여자는 골관절염이 있더라도 통증을 느끼는 정도가 허벅지 근육이 약한 여성보다 훨씬 적었으나, 남자에서는 이런 무릎 통증과 허벅지의 힘의 상관관계가 미약했다. 여자들이 골관절염으로 병원을 찾게 되는 계기는 무릎 통증 때문이므로 계단 오르내리기 운동을 통해 무릎 통증을 줄여 주는 허벅지 강화운동이 여자에게 더 중요하다고 하겠다.
‘꿀벅지’라는 신조어는 이제 익숙한 단어가 됐다. ‘꿀’과 ‘허벅지’의 합성어로 매끄럽고 건강한 허벅지를 연상시킨다. 아무래도 미용보다는 ‘튼튼한’의 이미지가 강하다. 예쁘고 단단한 허벅지라면 더 말할 나위가 없다. 병치레 없이 오래 사는 건강수명을 위해 누구나 꿀벅지를 지향해야 한다. 허벅지 근육은 우리가 서고 걷는 힘을 지탱하고 허리를 보호해준다.
노약자들의 허벅지 근력이 약해 넘어져 다치는 낙상 사고가 매우 위험한 이유는 치료 중 사망할 확률이 높기 때문이다. 사람은 나이가 들수록 근육도 노화하기 때문에 하체 운동에 더욱 더 신경을 써야 한다. 운동으로 허벅지 근력이 강화되면 오래 서 있어도 피곤을 덜 느끼고, 무릎 주위를 강화시키는 횩과가 있다. 바쁘게 일하는 사람들이 가장 실용적으로 할 수 있는 허벅지 근력 향상 방법은 계단 오르내리기 운동이다. |
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