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 작성자 |
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이동윤 |
작성일 |
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2016.12.25 |
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안전한 겨울철 운동 요령 |
안전한 겨울철 운동 요령
겨울에는 추위 때문에 몸과 마음이 움츠러들기 쉬워 활동량이 감소하는 것이 일반적이다. 제철 과일이나 채소를 먹는 것에 소홀히 하면서 체력과 면역력이 떨어지게 되고, 건조한 실내에서만 생활하면 호흡기 질환 등에 걸릴 수 있는 확률도 높아지게 된다.
준비 운동을 할 때는 우선 실내에서 5-10분 정도 스트레칭으로 근육을 풀어준다. 그 후에 바깥에서 다시 5-10분 정도 준비운동을 한다. 운동을 하고 땀이 날 때는 정리 운동으로 맨손체조를 하고 실내에 들어와 몸을 식혀야 한다. 그래야 피로회복도 빠르고 감기 등에도 잘 걸리지 않는다.
겨울 운동은 추운 날씨 때문에 체온의 손실이 심해 에너지 소비가 많다. 체온 손실의 50% 정도는 외부로 노출된 얼굴과 머리 때문이다. 따라서 겨울 운동을 할 때는 마스크, 모자가 달린 방수재킷, 장갑 등을 갖춰 보온을 해야 한다. 운동의 효과를 높이기 위해서는 신발을 잘 골라 신는 것도 중요하다. 가볍고 푹신한 것이 좋으며 바닥이 부드럽고 방수가 잘 되면서 땀을 잘 흡수하는 신발이 좋다.
날씨가 추울 때 집 밖으로 나서려면 모자, 목도리, 장갑, 귀마개, 마스크를 고루 갖추는 것이 좋다. 특히 목 부위는 체온 조절 능력이 떨어지므로 우선적으로 보호해야 한다. 목 부위는 추위에 민감할 뿐 아니라 뇌로 올라가는 굵은 혈관들이 몰려 있다. 이 혈관이 수축되면 뇌에 혈액이 제대로 공급되지 않아 노약자의 경우 뇌졸중 같은 치명적 위험이 발생할 수 있다.
모자를 쓰면 뇌졸중 예방에 도움을 준다. 최근 뇌졸중 발병 연령대가 30-40대로 낮아지고 있다. 나이가 젊더라도 평소 뒷목이 뻐근한 증상을 자주 느끼면 모자를 써야한다. 우리 몸에 있는 열의 절반은 머리 부위에서 빠져 나간다. 추운 날씨에 등산이나 운동 등 야외 활동을 할 때 반드시 모자를 써야 하는 이유다.
평소 혈압이 높거나 심장이 좋지 않은 사람들은 쌀쌀한 아침공기도 조심해야 한다. 집안이 춥다면 아침 배뇨 시에도 보온에 신경 써야 한다. 재래식보다는 좌변기가 안전하며 화장실 공기가 너무 차지 않도록 관리해야 한다. 변비일 경우에는 힘을 줄 때 특히 조심해야 한다. 변비 예방을 위해서는 평소 물을 자주 마시고 채소, 과일, 통곡류, 해조류 등을 섭취하는 것이 좋다.
혈압이나 심장이 좋지 않은 사람은 운동도 조심해야 한다. 식사 후 30분-1시간 정도 쉰 후 운동을 하되 힘을 써야 하는 기구 운동보다는 약간 빠르게 걷는 운동이 권장된다. 한꺼번에 많은 운동을 하는 것은 피해야 한다. 긴장되는 운동이나 경쟁이 요구되는 단체 운동은 줄여야 한다. 몸의 상태가 좋지 않다면 무조건 쉬는 것이 원칙이다.
바깥 기온이 차갑다면 실내 운동이 좋다. 굳이 야외 운동을 하겠다면 보온이 잘되는 운동복을 착용한다. 사람이 없는 곳에서 홀로 운동하는 것도 피해야 한다. 이는 젊은 사람도 마찬가지다. 최근 ‘나홀로 등산족’이 늘고 있는데 위험성이 도사리고 있다는 것을 알아야 한다. 외진 곳에서 갑자기 쓰러졌을 때 응급처치를 하거나 구급차를 부를 사람도 없기 때문이다. 가벼운 대화를 하면서 같이 운동을 할 수 있는 가족이나 친구를 동반하는 운동이 좋다.
추위에 머리가 아픈 증세가 이어진다면 뇌졸중의 경고 신호일 가능성이 있다. 또 가슴이 답답하고 메스꺼운 기분도 무심코 넘기자 말자. 심근경색일 가능성도 있기 때문이다. 이럴 때는 곧바로 따뜻한 곳으로 피하거나 주위의 도움을 청해야 한다. 오래 살기 위해 운동하다 오히려 치명적인 위험에 빠질 수 있다.
우리는 흔히 배나 등 같은 몸통 부위를 노출하면 손, 발보다 더 크게 추위를 느낄 것 같지만 실제로는 그렇지 않다. 추우면 심장에서 먼 발 등은 따뜻한 동맥혈이 잘 오지 않는다. 혈액 순환이 어려워져 강추위 속에서는 동상에 걸리기 쉽다. 추운 겨울에는 말단까지 혈액이 잘 순환되도록 장갑을 끼고 두꺼운 양말을 신어 손, 발을 따뜻하게 보호해 주는 것이 좋다. |
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