달리기와 같은 유산소운동이 칼로리를 태우는 가장 쉬운 방법이라는 틀린 속설이 있다. 유산소운동이 칼로리를 소모시키는 데 아주 좋은 방법임은 분명하지만, 역기 등을 사용해 하는 근육운동은 운동 후 24~48시간 동안 신체의 신진대사 수준을 높게 유지시켜주기 때문에 칼로리를 소모시키는 데 더 효과적이다.
유산소운동은 칼로리를 많이 소모시키지만 근육운동은 긴 시간 동안 더 많은 칼로리를 소모시키는 것이다. 같은 이치에서 속도를 올려 빠르게 달리면 자세기 역동적으로 활기차게 온 몸의 근육이 총동원되는 듯하고, 심장 또한 혈액을 빠르게 돌리느라 쿵쾅거리고 땀도 뿜어져 나온다. 당연히 천천히 달리는 것보다 빨리 달리는 것이 같은 시간에 더 많은 열량을 소비하는 것 같은 생각이 든다.
운동 경험이 있는 사람에게 자주 듣는 말이다. 마음 속으로는 무조건 칭찬을 해주고 싶지만, 살빼기 위한 달리기에는 완전히 벗어나 있다는 사실을 인정하고 '아 그렇군요. 열심히 하세요!"라며 웃고 만다. 유산소와 근력운동을 놓고 이런 논쟁이 벌어지는 것은 어느 운동이 최소한의 노력으로 더 큰 효과를 거둘 수 있느냐에 초점이 맞춰져 있기 때문이다.
유산소운동은 몸 안에 최대한 많은 양의 산소를 공급시킴으로써 심장과 폐의 기능을 향상시키고 강한 혈관조직을 갖게 하는 효과가 있다. 반면에 근력 운동은 무거운 바벨을 들고 하는 웨이트트레이닝을 비롯해 가벼운 아령이나 탄력밴드를 활용하는 운동이나 자기 체중을 이용한 체중 저항 운동까지를 포함하는 근력을 강화하는 운동을 말한다.
달리는 목적이 마라톤 완주이거나 자신의 기록 갱신이라면 당연히 빨리 달리는 훈련이 효과적이지만, 몸에 쌓인 지방을 효율적으로 태우고 싶다면 숨이 찰 만큼 빨리 달리는 것은 오히려 역효과이다. 체지방을 에너지원으로 사용할 수 있는 어느 정도 고른 호흡이 가능할 정도로 달리는 것이 지방을 우선적으로 소비되기 때문이다.
우리 몸안에 있는 지방은 우선 지방세포 안에서 분해되어 근육으로 운반되고, 더욱 근육 세포 안에서 산소를 사용해 에너지고 변환되고 연소되어 소실하기 때문에 유산소 운동이라 한다. 반면에 운동 강도가 강해지면 연소에 이렇게 시간이 걸리는 지방이 아니라 손쉽게 에너지가 되는 혈당을 사용하기 때문에 무산소 운동이라 한다.
천천히 달리면 몸 안에 있는 포도당과 지방의 사용량이 반반 정도인데, 전력질주 등으로 빠르게 달리면 지방이 사용되는 비율이 10% 정도까지 급격히 줄어들고 근육에 포함된 글리코겐이나 혈당에서 에너지를 얻기 때문에 쉽게 피로가 오고 멀리 달릴 수도 없게 된다.
달리는 거리와 시간을 멀리 길게 할수록 많은 지방을 소비할 수 있으므로 짧은 시간에 지치면 높은 운동효과를 기대할 수 없게 된다. 헐떡거리며 온 힘을 다해 달렸는데 지방은 그다지 줄지 않고 역시 달리기는 힘들어, 나와는 맞지 않나봐 하는 부정적 생각만 늘어날 것이다. 무리하지 않는 것이 바로 성공적인 살빼기의 비결이다.
하버드대 공중보건대학 연구팀에 의하면 매일 20분 동안 유산소운동을 한 남성들과 역시 매일 같은 시간 동안 근력운동을 한 남성들을 비교한 결과, 근력운동을 한 남성들의 뱃살이 더 적게 증가한 것으로 나타났다. 두 가지 운동을 동시에 한 사람들은 뱃살이 증가하지 않았을 뿐만 아니라 빠진 경우도 있었다.
몇 시간 동안 땀을 흘리며 뛰는 게 유일한 살빼기 방법은 아니라는 말이다. 그렇다면 어떻게 운동하는 게 살빼기에 가장 효과적인 방법은 유산소운동 전에 근력운동을 해주는 것이 바람직하다. 운동할 때 필요한 에너지 사용 순서가 탄수화물에 이어 지방 순이기 때문에 탄수화물을 에너지원으로 하는 근력 운동을 한 후 유산소 운동을 하는 것이다.
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