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무더운 날씨에 운동 효과를 높이기 위해서는 운동 전후 식사도 중요 |
무더운 날씨에 운동 효과를 높이기 위해서는 운동 전후 식사도 중요하다
요즘은 봄에서 여름으로 넘어가는 환절기라서 일교차가 거의 매일 10도 이상 차이 나고, 건조한 날씨가 계속되어 규칙적인 운동이 어려울 수도 있으며, 체온변화에 의해서 신체의 운동 적응 능력이 저하되어 쉽게 부상을 입을 가능성이 높아지기도 한다.
무더운 날씨가 주는 부정적인 건강 효과는 더위로 인해 밤잠을 잘 못 이루는 사람들이 증가하고 에어컨을 강하게 튼 실내에서 장시간 지내는 등 운동부족과 이로 인한 피로 및 스트레스가 증가하기 때문에 체력과 면역력이 약해지기 쉬워 제대로 된 운동의 주기와 강도, 그리고 양을 채위기 쉽지 않다는 점이다. 적절한 수면과 휴식도 중요하지만 식사도 결정적 요소다.
몸을 강하게 만드는 데 도움이 되는 식품에는 체력 증진시키는 비트 주스, 근육 형성에 좋은 연어, 지구력 높이는 꿀, 통증 퇴치하고 체력 손실을 줄여주는 체리 주스가 추천되고 있다. 이런 식품을 바탕으로 운동 전에 단백질이 풍부한 음식을 먹어두면 탄탄한 근육을 형성하는데 도움이 된다.
또 단백질 음식은 몸의 회복 속도를 향상시켜 다음 운동시간을 좀 더 앞당길 수 있어서 운동주기가 짧아지는 만큼 자주 운동을 할 수 있다는 의미다. 나의 경우는 삶은 달걀이나 삶은 콩을 플레인 요구르트에 섞어 가볍게 먹는 정도를 좋아한다. 운동하기 2시간 전부터 2컵 정도의 물을 마셔두는 것도 필요하다.
운동에 대한 집중력을 높이고 에너지를 북돋우기 위해서는 탄수화물의 섭취도 필요한데, 바나나, 베리류 과일, 고구마, 잡곡밥 등의 음식을 통해 탄수화물을 섭취하면 운동 중 기력이 떨어지는 것을 예방할 수 있다. 포만감이 들 정도로 충분히 먹는 것이 아니라 가볍게 과일 1개나 고구마 1개 정도로 보충하면 된다.
운동 후 발생하는 관절 마모나 근육 손상을 회복시키기 위해서는 적절한 음식을 보충해주는 과정이 필요하다. 이를 생략하면 살은 당장 빠질지 몰라도 장기적으로는 탄탄하고 보기 좋은 몸매가 되기는 어렵다. 적절한 회복 과정을 거쳐야 단단한 근육 조직이 형성되고 체력과 지구력을 형성해 다음번 운동을 위한 대비를 할 수 있고, 부상의 위험률 역시 낮아진다.
운동이 끝난 뒤 30~60분 이내로 몸의 회복을 돕는 단백질과 탄수화물을 섭취해야 한다. 특히 격렬한 운동을 할수록 근육, 관절, 뼈에 스트레스가 가중되므로 반드시 음식을 먹어야 한다. 근육의 양을 늘리기 위해서는 닭고기나 생선 등을 통해 단백질을 보충하고, 건강한 지방도 섭취할 필요가 있다. 건강한 지방은 견과류나 올리브오일을 섞은 샐러드로 보충이 가능하고, 바나나, 살코기, 잡곡밥, 감자, 고구마, 달걀 등은 운동 후 먹어도 좋은 음식이다.
수분 보충은 운동 강도에 따라 달라진다. 땀을 뻘뻘 흘릴 정도로 과격한 운동을 했다면 물보다는 스포츠음료를 마시는 것이 적합하다. 스포츠음료는 수분을 보충할 뿐 아니라 땀으로 손실된 나트륨이나 칼륨을 보충하는데도 도움이 되기 때문이다. 하지만 1시간 이내의 고강도 운동을 했다거나 땀이 거의 나지 않는 운동을 했다면 일반적으로 맹물을 마시는 것이 좋다.
운동하기에 좋은 계절이라고 해서 더운 날씨로 체력이 저하된 상태에서 갑작스럽게 강도 높은 운동을 하게 되면, 근골격계의 부상을 입기 쉬울 뿐만 아니라 고혈압, 심장질환, 당뇨병, 관절에 관련된 질환 등 대사성 질환을 가지고 있는 사람들은 자신의 체력 수준에 맞는 운동 강도, 빈도, 시간 등에 대해 자문을 받은 것이 좋다.
그리고 더위 순응훈련 과정을 반드시 거쳐야 하고 매번 운동을 하기 전에는 반드시 준비운동을 철저히 해서 체내의 온도를 상승시켜 근육 및 관절부위의 가동범위 등을 보다 원활하게 하고, 혈류의 흐름을 증가시키고, 안정시의 대사율을 높여 몸이 운동에 적절하게 적응할 수 있도록 적응력을 높여주는 것이 좋다.
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