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 작성자 |
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이동윤 |
작성일 |
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2017.04.02 |
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봄바람이 나를 부른다. 달리러 가자고 |
봄바람이 나를 부른다. 달리러 가자고
춥고 차가웠던 긴 겨울이 지나고 이제 따뜻한 바람과 따가운 햇살이 기분 좋게 느껴지는 봄이 되면서 야외 활동이 늘어나고 여러 가지 봄나물들이 입맛을 돋게 하고 있다. 겨울철 추위를 핑계로 비활동적 실내 생활과 기름끼 많은 야식 습관으로 지나친 에너지 섭취와 두터워진 지방층으로 인한 체중 증가로 고민하는 사람들이 많다.
곧 다가올 여름철의 멋진 몸매를 상상하며 몸 안에 과다하게 축적된 지방을 걱정하는 사람들 또한 늘어나고 있다. 봄은 왕성해진 식욕으로 쉽게 살찌기 쉬운 계절이면서도 운동하기에도 더없이 좋은 계절이라서 적절한 운동을 통해서 건강을 유지할 수 있다.
하지만 일교차의 변화 등으로 인해서 규칙적인 운동이 어려울 수도 있으며, 체온 변화와 겨우내 비활동성의 후유증으로 신체의 운동 적응 능력이 저하되어 쉽게 부상을 입을 가능성이 높아지기도 한다. 아무리 봄이 운동하기 좋은 계절이라고 해도 찬 겨울에 저하된 체력을 감안하지 않고 기분만 좇아 갑작스럽게 강도 높은 운동을 하게 되면, 근골격계의 부상은 안 봐도 뻔하다.
성인병을 가지고 있는 사람들이나 고혈압, 흡연, 스트레스, 복부비만, 나쁜 식습관, 고지혈증, 당뇨병, 음주, 우울증, 심장질환 등 뇌졸중 위험 요인을 가지고 있는 분들은 운동 중에 뇌졸중이나 심장마비 등의 위험에 노출될 수 있기 때문에 더욱더 준비 운동을 철저히 하고 자신의 몸 상태에 맞는 운동 강도, 빈도, 시간 등에 주의가 요구된다.
준비운동은 신체를 안정상태에서 운동상태로 서서히 변화시키는 것으로 체내의 온도를 상승시켜 근육 및 관절부위의 가동범위 등을 보다 원활하게 하고, 혈류의 흐름을 증가시키고, 안정시의 대사율을 높여, 본 운동에 신체가 적절하게 적응할 수 있도록 운동의 적응력을 높여주는 것이다.
특히 아침 저녁으로 갑자기 기온이 낮아지면서 고혈압이나 심장질환 등 심혈관계에 질환이 있는 환자들은 반드시 운동을 하기 전에 준비운동을 충분히 해서 갑작스런 운동으로 발생할 수 있는 위험을 예방해야 한다. 준비운동은 최소한 10-20분정도로 실시하며 근육과 인대 등을 서서히 늘려 유연성을 증가시켜주는 스트레칭을 실시하며 발목, 무릎, 허리, 어깨, 목 등 주요관절을 충분히 풀어주어야 한다.
스트레칭을 할 때 주의사항은 늘어난 근육과 인대를 원상복귀할때 반동을 주는 동적 스트레칭을 하지 말고 당겨서 늘인 상태에서 10-15초정도 멈추는 정적 스트레칭이 원칙이며, 처음부터 과욕을 부려 근육 섬유가 찢어지는 등의 부상이 생기지 않도록 주의해야 한다.
달리기의 특징은 동작이 리드미컬하게 반복되는 형태의 운동이면서 체내로 산소의 공급이 원활하게 이루어질 뿐만 아니라 몸의 큰 근육들이 모두 사용되는 효과적인 전신 운동이다. 그럴 수도 없겠지만, 처음부터 운동강도를 높여서 빠르게 달리기보다는 걷기와 같은 강도가 낮은 운동을 먼저 시작하는 것이 좋다.
운동을 본격적으로 하지 않은 상태에서는 몸이 제대로 만들어져 있지 않기 때문에 처음부터 강도높은 운동을 할 경우 무릎이나 발목과 같은 관절부위에 무리를 줄 수도 있으며, 강도가 높기 때문에 운동을 장시간할 수도 없다. 20분 이내로 운동시간이 짧으면 지방이 에너지원으로 동원되는 비율이 거의 없어서 체내의 지방분해에도 도움이 되지 않는다.
운동시간대는 오전, 오후 어느 때나 관계 없지만, 보통 식사 직후에는 운동을 삼가는 것이 좋다. 식사 직후에 운동을 하면 몸 안에 인슐린 호르몬의 분비가 증가되어 부분적으로 지방분해를 방해하여 지방대사를 억제하는 경향이 있다. 따라서 식사 직후의 운동은 체지방 감량 측면에서 효과적이지 못하다. 또 봄철 운동 복장은 일교차로 기온변화가 심하기 때문에 노출이 심하거나 지나치게 얇은 옷은 피하고 땀 흡수가 잘 되고 열손실이 적은 기능성 운동복을 착용하는 것이 좋다.
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