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내 몸에 맞는 운동, 어떻게 결정할까? |
내 몸에 맞는 운동, 어떻게 결정할까?
날씨가 풀리면서 한강 산책로를 걷거나 달리거나 자전거를 타는 분들이 조금씩 늘어나고 있다. 진료실에 오시는 분들 중에도 '어떤 운동을 해야 할지?' 묻는 분들도 늘고 있다. 반면에 운동을 열심히 하고 있다는 분들의 운동 습관을 들어보면 잘못하고 계시는 분들도 예상 외로 많으시다.
자신에게 꼭 필요한 운동을, 자기 몸에 적절히 맞게 제대로 운동하는 사람은 과연 얼마나 될까? 어떤 운동이든 다 좋다는 식의 자기 만족형 운동 인식을 먼저 바꿀 필요가 있다. 예를 들어 수영 선수나 철인 삼종 동호인이나 마라토너 중에서도 심근경색으로 사망하는 경우가 종종 발생하는 것이 좋은 예다.
나처럼 매일 아침 저녁으로 걷거나 달린다고 하여 신체지수나 생리적 상태까지 건강하다고 단정짓는 자체가 위험한 판단이 될 수 있다는 이야기다. 고강도의 유산소 운동 중에 활성 산소가 과도하게 발생할 수 있고, 이런 활성 산소가 세포막이나 혈중 콜레스테롤 등의 지질을 산화시켜 동맥 경화를 초래할 수도 있다.
고강도 운동은 나쁘다가 아니다. 운동에는 나이에 맞는 ‘최적의 강도’라는 게 있으며 지나치게 약하거나 지나치게 강한 운동은 건강에 오히려 해가 될 수 있다는 사실을 먼저 이해해야 한다는 말이다. 나는 전체 운동 시간의 20%를 약간 숨이 차거나 편한 대화가 어려울 정도의 중간 강도의 운동을 넣어라도 권한다. 예를 들어 1분 빠르게 걷거나 달리면 2분 천천히 걷거나 조깅으로 회복하기를 반복하는 식이다.
흔히 이야기하는 '땀이 나는 정도'는 실내외의 운동 장소, 온도나 습도, 개인의 체력과 운동 적응도에 따라 차이가 날 수 있기 때문에 중간 강도 선택의 기준이 될 수 없고, '조금 버거운 정도'도 주관에 따라 오차가 발생할 수 있다. 그래서 흔히 권유되는 자각도 상태가 바로 ‘노래는 부를 수 없지만 동료와 대화는 가능한 정도’가 중간 강도의기준이 되고 있다.
빨리 걷기만이 중강도 운동은 아니다. 중간 강도 운동은 주로 연령에 따라 달라지는데, 60대 이상에게는 가벼운 웨이트트레이닝이나 체조, 볼링, 수중 운동, 탁구 등이 중강도 운동에 해당한다. 생활 활동으로 말하면 반려견과의 산책, 가재도구 정리, 계단 오르내리기, 청소기 돌리기 등이 있다.
4,50대에 해당하는 중간 강도 운동에는 골프, 배드민턴, 소프트볼, 야구, 아이와 놀아주기, 자전거 타기 등이 있고 2,30대에 있어서는 파워리프팅이나 보디빌딩과 같은 웨이트트레이닝, 10분 이내의 조깅, 에어로빅 등이 중강도 운동에 해당한다.
중간 강도 운동은 건강을 위해 필요하고 호르몬 분비 촉진 작용을 하기 때문에 남여 갱년기나 수술 등으로 호르몬 부족으로 인한 증상을 겪고 있는 사람들에게 더욱 필요한 운동이다. 중간 강도 운동은 몸에 적당한 부하를 걸어 세포를 활성화시키지만 회복하지 못할 정도의 속도가 아닌 가장 건강하게 오래 살 수 있는 몸을 만들어내는 데 좋다.
중간 강도 운동은 신진대사를 활발하게 하고 심폐기능을 강화할 뿐만 아니라 체온을 높이고 면역력을 높이며 자율신경의 작용을 활발하게 하고, 혈액순환을 촉진하고 혈압을 낮추는 것과 지방연소율을 높이고 혈당치를 낮추는 효과도 가장 좋은 운동이다. |
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