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[런시티5]무작정 달리기만 한다고 무릎이 튼튼해지는 것이 아니다 |
[런시티5]무작정 달리기만 한다고 무릎이 튼튼해지는 것이 아니다
인체는 보통 206개의 뼈가 조립되어 골격을 형성함으로써 신체의 기본 모습을 만든다. 크고 작은 뼈들이 보통 120군데에서 서로 만나 관절로 연결되며, 인대와 근육이 부착하여 관절을 보강한다. 근육이 수축과 이완을 반복함으로써 뼈를 수동적으로 움직이게 함으로써 신체의 운동을 가능하게 한다. 뇌와 내장 등의 중요 기관을 보호하며, 뼈 속에는 골수가 있어 피를 만드는 조혈작용을 할 뿐만 아니라 칼슘과 인산염 같은 무기물을 저장하는 중요한 기관이다.
그런데 이런 구조가 항상 일정하게 잘 유지되는 것은 아니다. 관절염이라는 병에는 100개가 넘는 다양한 관절질환이 숨어있어서 관절의 건강을 파괴함으로써 개인의 삶에 지장을 초래하고 있기 때문이다. 크게 두 가지 측면에서 전개되는데, 하나는 염증을 일으키는 것이고, 다른 하나는 퇴화작용에 의해 증상을 유발하게 된다.
연골을 물리적인 압력을 통해 파괴되는데 주로 무릎이나 엉덩이의 좌골 부위에서 발생한다. 34세 이하에서는 대략 17%가 퇴행성 관절염을 앓고 있지만, 65세가 넘으면 이 수치가 90%가 넘게 된다. 연골이 부서지면 퇴행성 관절염이 발넌하여 관절이 기형적으로 변하고 뼈가 약하게 되고 근육이 줄어들면서 관절을 싸고 있는 관절활액막에 염증이 발생하게 된다.
시간이 지나면 차츰 통증이 느껴지고, 처음에는 해당 관절을 누르거나 움직일 때만 통증이 발생하지만 시간이 지나면서 통증이 지속되고 부어오르기도 하게 된다. 이 때쯤이면 대부분의 환자들이 본능적으로 신체활동을 줄이게 된다. 자신의 관절이 망가지는 것을 느낄 때 운동을 하는 대신 두 손 놓고 바라오는 사람들이 훨씬 더 많다.
달리기를 하면 조기에 퇴행성 관절엄이 생길 수 있다는 선입감 같은 잘못된 생각이 마음 속에 퍼져 있기 때문이다. 그러나 연구들에 의하면 무릎을 망치는 이유가 도심 공원이나 산책로를 달리기 하기 때문이 아니라 실제로 활동을 하지 않거나 체중이 많이 나가면서 대부분의 시간을 좌실 생활을 하는 사람들에서 무릎 연골이 퇴화되기 때문이 대부분이다.
같은 자세로 앉아 있다가 일어설 때 무릎이 쑤시고 뻐근하게 아프다면 연골연화증을 의심해봐야 한다. 무릎 연골은 무릎 사이에서 충격을 흡수하는 역할을 한다. 대퇴골과 이어지는 관절면의 물러진 연골이 문제다. 경쟁적이고 접촉성 스포츠에서 운동 자체 때문이 아니라 관절이 부상당할 위험, 관절간 연골의 손상이나 십자인대가 파열될 위험이 높기 때문이다. 그러나 사람은 40년간 매주 20~40km를 달릴 수 있다.
달리기를 하는 사람들 중 70%가 매년 크고 작은 부상을 입는다는 보고가 있다. 대부분의 부상은 무릎뼈 관절을 덮고 있는 연골이 점점 소실되는 질병인 연골연화증, 정강이통, 족저근막염, 장경인대염 등을 포함한다. 달리기는 위험한 운동이 아니라는 생각 때문에 준비운동을 생략하거나 근력운동을 불필요하게 생각해서 몸 만들기를 소홀이 하기 때문에 착지할 때 체중이 지면에 주는 중력의 힘에 대한 반작용으로 지면에서 발생하는 3~5배의 반발력을 제대로 소화하지 못해서 생기는 충격에 의한 부상들이 대부분이다.
마라톤 대회에 출전할 계획이 있거나 복부에 쌓인 지방을 제거할 계획이라면 유산소운동인 달리기에 주력해야 하는 것은 맞다. 살을 빼기 위해 달리기를 하는 사람들은 유산소운동을 통한 지방 분해가 목적이지만, 달리기는 지방 분해뿐 아니라 근섬유의 소실도 가져온다. 지방을 감소하고 칼로리를 태우려면 유산소운동만 하는 것이 아니라 근육량도 함께 보강해야 하는 이유다.
달리기 능력을 개선하고 부상을 막기 위해서 달리기를 즐기는 사람들은 적어도 1주 2~3회, 20분씩 근력운동을 해주는 것이 좋다. 근육운동은 달리기로 인해 약해지거나 부상을 입을 수 있는 부위들을 강화해서 부상을 예방하고, 부상 위험이 줄어드는 만큼 운동할 수 있는 시간은 늘어나기 때문에 운동능력이 보다 빨리 향상되고 회복력도 빨라진다.
달리기 초보가 근력운동을 병행하기 시작할 때는 가벼운 중량을 가지고 반복횟수를 늘리는 운동을 하는 편이 좋다. 하지만 어느 정도 달리기에 단련된 상태라면 반복횟수는 줄이고 무거운 중량이 가해지는 근력운동을 하는 것이 바람직하다. 근력운동의 강도를 높이는 이러한 운동방식은 같은 시간 내에 더 큰 효율을 낼 수 있는 달리기의 원동력이 된다.
어떤 경우에도 자신의 능력에 맞춰 달리는 것은 관절에 이롭지 해를 주지 않는다는 사실이 중요하다. 규칠적인 달리기가 체중을 유지하기 때문에 관절이 받는 압력을 한계치까지 끌어올릴 수 있고, 훈련으로 지주근육을 강화시킬 뿐만 아니라 생리적인 관절의 운동능력을 단련시킬 수 있다. 이미 퇴행성 관절염으로 무릎이나 척추에 통증을 느끼는 사람도 통증이 없는 한도 내에서 매일 조깅을 할 수 있고, 염증이 더 빨리 진행되지도 않으며 오히려 통증이 줄어들 수 있다.
운동을 쉬지 않으면 계속 신체활동 욕구를 마음껏 발산할 수 있으면서도 다리 근육을 튼튼하게 키우는 법을 배울 수 있는 일이다. 내 몸의 변화를 지켜본다는 것은 이 정도는 얼마든지 감당할 수 있을 만큼 내가 강하다는 기분을 심어준다. 나 자신이 모든 것을 통제할 수 있다는 자신감과 내 몸이 하는 소리에 집중하는 주의력이 아픔을 줄여준다. 반대로 말해서 통증에서 눈길을 피한다는 것은 내가 그만큼 허약해서 참아낼 수 없다는 반증이며, 그만큼 아픔은 심해진다. |
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