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폭염 속에 시원하게 운동하는 방법 |
지난 7일에 입추가 지나면서 아침 저녁 조금 시원해지기는 했지만 한낮에는 아직도 폭염주의보가 발효 중이다. 폭염에 노출되면 피부화상, 열사병, 열경련, 열피로 등 온열질환에 걸리거나, 원래 있는 병이 악화되기도 한다. 내가 지키는 여름철 야외 훈련의 개인적 지침을 소개한다.
폭염 속에서 활동하게 되면 탈수, 전해질 불균형, 신장 기능 이상, 자율신경계 불균형, 혈전 등 여러 생리적 불균형이 발생하고, 체온이 올라가면 혈관을 확장해 땀을 배출시키는데, 넓어진 혈관에 혈액을 공급하기 위해 심장이 무리하게 되어 돌연사 같은 급성 심정지로 이어지기도 한다.
또 뇌졸중은 흔히 추운 겨울에 혈관이 수축하면서 잘 발생하는 것으로 알려져 있지만, 겨울 못지않게 여름에도 발병률이 높다. 무더위로 몸속 수분이 감소하면 혈액의 점도가 높아지게 된다. 혈액이 끈적끈적해지면 순환도 잘 안 되는데 이때 혈압이 상승해 뇌졸중의 위험을 높인다.
에어컨 가동으로 실내외 온도차가 커져도 마찬가지다. 급격한 온도 변화에 따른 ‘온도충격’으로 심장에 과부하가 걸리면 피의 흐름이 부분적으로 정체되면서 혈전을 만들어 뇌혈관을 막을 수 있다.
요즘 같은 때에는 실내 그늘에서 선풍기를 켜고 있어도 진땀이 비실비실 나면서 피부가 따끔거리기도 할 때는 에어컨 바람이 나오는 실내에서 가만히 있고 싶다. 하지만 에어컨을 오래 켜두고 머물러 있다 보면 감기, 몸살, 권태감 등 냉방병의 각종 증상이 나타나기 쉽다.
기상청에서는 일 최고기온이 33도 이상인 상태가 2일 이상 계속될 때 폭염주의보를 내리는데, 하루 중 최고기온이 28도에서 급성 심정지 발생이 가장 낮았으나, 1도씩 올라갈 때마다 급성 심정지 발생은 1.3%씩 증가하며, 오후 5시경 많이 발생하는 것으로 보고된다.
여름철 야외활동에서 가장 중요한 것은 햇빛을 차단하는 것이다. 피부와 눈은 자외선에 예민하므로 모자와 자외선 차단 기능 선글라스를 착용한다. 오전 10시부터 오후 5시까지 가장 덥고, 자외선이 강할 때는 운동을 피하거나 가벼운 강도로 1시간 전후로 시간을 조절한다.
기능성 섬유나 조금 더 가벼운 섬유로 만든 옷은 여름에 끈적끈적한 느낌을 피할 수 있게 해준다. 되도록 얇고 가벼운 색상에 더 헐렁한 옷을 입으면, 햇빛이 피부를 통해 몸으로 들어오는 것을 막고, 통풍이 잘 돼 공기가 피부에 닿아 습기를 증발시킴으로써 몸을 차게 해 준다.
목이 마를 때까지 기다리지 말고 수시로 목 축이는 기분으로 물이나 스포츠 음료를 마셔 수분을 항상 촉촉하게 유지하며, 소변색이 맑게 유지되게 하고, 알코올이나 과도한 당분, 카페인 들어있는 음료를 피한다.
스프레이에 물을 넣어 냉장했다가 운동하러 갈 때 가방에 넣어 매고 가다가 한 번씩 손목 안쪽에 뿌려 정맥을 통해 흐르는 혈액을 냉각시켜 열을 통제한다. 수분을 많이 함유한 과일이나 채소를 주로 먹는다. 이런 음식들은 우리 몸을 안팎으로 식혀준다.
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