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더울 때는 야간 훈련이 제격이다. |
더울 때는 야간 훈련이 제격이다.
여름철 운동을 할 때는 체온이 평소보다 더 올라 땀을 많이 흘리게 되고 쉽게 피로를 느끼며 운동능력도 떨어진다. 이런 어려움을 극복하기 위한 방법 중 하나가 야간운동이다. 최근 한강 주변이나 공원, 남산 산책로 등에서 달리기를 즐기는 사람들이 많다.
해가 진 뒤 하는 야간운동은 오후 7시부터 10시 사이 식후에 하는 것이 효율적이다. 특히 늦게 자고 늦게 일어나는 수면습관을 갖고 있는 사람에게 좋다. 야간운동은 혈당을 효과적으로 떨어뜨리며, 하루 중 밤에 혈압이 낮기 때문에 당뇨병 환자나 고혈압 환자에게 좋다.
실제로 미국 시카고대의 연구 결과 오후 7시 이후 야간운동이 낮운동보다 운동효율이 높은 것으로 밝혀졌다. 그 이유는 첫째, 부신피질호르몬과 갑상선자극호르몬이 오후 7시 무렵 운동을 하면 가장 신속하게 분비량이 증가하기 때문이다. 이들 호르몬은 신진대사를 증가시키고 신체의 각성도를 높여 운동효율을 높인다.
두 번째로 햇볕에 의한 자외선 피해를 줄일 수 있다. 식물이 밤에 이산화탄소를 내놓아 야간운동이 해롭다는 것은 잘못 알려진 상식이다. 식물이 호흡작용에 의해 밤에 방출하는 이산화탄소는 광합성에 의해 낮에 방출하는 산소에 비해 양적으로 미미하다.
셋째, 야간운동은 운동 후 잠 잘 때 뇌에서 멜라토닌과 성장호르몬의 분비를 촉진한다. 청소년들의 경우 키를 크게 하고 성인의 경우 면역력 증강과 노화방지 효과를 기대할 수 있다.
그러나 야간운동은 절대 지나치게 해서는 안 된다. 특히 수면 1시간 전에 운동을 끝내야 잠을 잘 잘 수 있다. 요통환자는 야간운동시 골프연습, 볼링을 삼가야 한다. 걷기와 맨손체조, 가벼운 조깅은 저녁에 하기에 적절한 운동이다.
심폐 지구력향상, 근력 향상, 비만 해소에는 좋지만 뇌졸중 위험과 심장병을 갖고 있는 사람은 새벽운동을 피하는 것이 좋다. 혈액 순환이 원활하지 않은 상태에서 뇌와 심장에 과부하가 걸려 위험할 수 있기 때문이다. 또 안개가 낀 도심에선 심한 운동을 자제해야 한다. 적절한 운동으로는 구기종목, 덤벨운동, 달리기 등이 있다.
또 짧은 시간 고강도 운동은 새벽에, 긴 시간 저강도 운동은 야간에 하는 것이 좋다. 걷기와 가벼운 조깅 등 오랫동안 할 수 있는 종목이다.
야간 운동을 주의해야 하는 사람들도 있다. 첫째가 저녁을 적게 먹거나 업무량이 많은 사람들은 신체 내 에너지가 불균형해질 수 있는 상황을 주의해야 한다. 다이어트 등으로 저녁을 적게 먹거나 일을 많이 하는 등 그 날 몸에 저장돼 있는 에너지가 적은 상황에서 운동을 하는 사람은 에너지 불균형으로 인해 갑자기 다음날 아침에 늦게 일어나는 등의 부작용을 겪을 수 있다.
둘째, 평소 불면증이 있는 사람이 평소보다 더 늦은 시간에 운동을 하기 시작하면 밤 시간에 교감신경계가 활성화되기 때문에 불면증이 더 심해질 수 있다. 운동할 때 조명이 너무 밝을 경우 특히 생체리듬에 관여하는 멜라토닌 분비가 감소돼 숙면을 방해하기도 한다. 운동 뒤 사우나나 온탕욕을 하는 것도 교감신경을 흥분시키기 때문에 숙면에는 좋지 않다.
셋째, 요통 환자들은 골프 연습이나 볼링 같은 운동을 자제해야 한다. 저녁이 되면 척추 디스크 속의 수분이 빠지면서 탄력이 떨어져 쉽게 손상 받을 수 있기 때문이다.
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