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[조선pub243]추위를 잊게 하고 건강수명을 늘이는 효과적인 운 |
[조선pub243]추위를 잊게 하고 건강수명을 늘이는 효과적인 운동
날씨가 계속 추울 때는 온화한 날씨가 몇 주일이나 계속되면 상당히 좋을 것 같지만, 만약 그렇게 되더라도 반드시 행복하게 여기지 않는다. 날씨가 항상 따뜻하면 공기나 산소처럼 태양을 당연하게 생각하기 때문이다. 추위로 떨어봐야 따뜻한 햇살이나 양지가 얼마나 소중한지를 알게 된다.
건강을 위해 하루에 만보 걷기가 권장된다. 만보면 대략 6-7km 정도니 1시간 반에서 2시간 정도 거리다. 실내근무를 하는 보통 사람들은 하루 2천~3천보를 걷는다. 대중교통을 이용하면 보통 직장인이 출퇴근 시간을 더해 하루에 1시간 정도, 약 7천보 전후로 걷게 된다.
‘내과학기록(Archives of Internal Medicine)’에 실린 논문에 따르면 일주일에서 5일 이상 30분씩 산책을 하듯 활기차게 걸으면 1년 이상의 수명이 연장된다. 이런 걷기를 매주 1000보 정도씩 양을 늘린다면 더욱 효과적인 결과를 기대할 수 있다.
걸어다니기에 적응이 되었다면 걸음수를 늘리는 것뿐 아니라 걷기 속도 역시 한 단계 높히면, 심장박동수가 늘어나고 혈액순환이 개선되며 포도당을 제어하는 인슐린 민감도가 향상되며 심장질환 발병률은 낮아진다.
주당 5회 30분씩 빠른 걸음을 걷는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 행복감과 자신감 역시 크고, 보다 생기있는 일상을 유지할 수도 있다. 빠른 걷기에 적응이 어느 정도 되면, 언덕이나 계단 또는 등산 같은 언덕오르기를 하여 더 근육과 관절 등 신체를 단련하고 강화할 수 있다.
실내 근무를 하면서도 엘리베이터나 에스컬레이터보다는 계단을 이용한다. 살이 쪘다고 생각되면 올라갈 때만 계단을 이용하고 내려갈 때는 관절에 하중을 많이 받아 무릎이나 발목을 다치기 쉬우니 가급적 피하고 하더라도 계단을 바로 일직선이 아니라 대각선으로 내려간다.
무작정 걷는다고 능사는 아니다. 잘못된 보행습관은 오히려 건강을 해칠 수 있다. 하지만 걷기엔 신경 써도 걸음걸이에 무관심한 경우가 적지 않다. 걷기는 팔다리를 비롯해 머리까지 온 몸의 뼈와 근육을 사용하는 전신운동이다. 잘못된 보행습관이 굳어져버리면 체형도 변형될 수 있다.
바르게 걷기 위해선 걷기 전 자세부터 걸을 때 자세, 시선처리, 어깨균형, 발목상태 등을 모두 염두에 둬야 한다. 가슴을 편 상태에서 허리를 똑바로 세우고, 턱을 당기고 팔을 힘차게 흔들면서 걷는다. 시선은 바닥이 아닌 정면을 응시한다. 양발은 약간 넓은 평균대에서 걷는 느낌으로 11자가 되도록 해 발뒤꿈치부터 발바닥, 엄지발가락 순으로 발전체를 땅에 누르듯 걷는 것이 좋다.
가방은 가급적 들지 않는 것이 좋다. 손이 가벼우면 활기차게 바른 자세로 걸을 수 있다. 주머니에 손을 넣고 걸어서는 절대로 안 된다. 운동 효과가 떨어지는 데다 균형 감각이 약해져 넘어져서 자칫 ‘손쓸 수’ 없는 상황이 생길 수 있기 때문이다.
퇴근할 때도 가급적 출근 때와 마찬가지로 대중교통을 이용하고 걷기를 생활화한다. 대중교통을 이용하면 자동적으로 걷기 운동이 된다. 지하철역이나 버스정류장까지 거리가 걸어서 5분 이내라면 정류장이나 역을 목적지보다 하나 앞에 내려서 걷는다.
겨울에는 몸이 위축돼 있어 조금만 무리해도 다칠 수 있다. 지하철이나 버스를 기다릴 때는 똑바로 서서 팔을 자연스럽게 앞뒤로 흔들면서 앞으로 걸었다 뒤로 걷는 것을 되풀이한다. 뒤로 걸으면 평소 안 쓰던 근육을 강화하고 균형 감각도 기를 수 있다.
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