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[런시티6]풀코스 완주 후 효과적인 리커버리 방법 |
[런시티6]풀코스 완주 후 효과적인 리커버리 방법
마스터스 마라토너들을 위한 회복의 원칙은 매 km당 하루의 휴식일이 필요하다며, 마라톤 후 첫 주에는 가볍게 달리는 것보다도 달리기를 쉬는 것이 더 도움이 된다고 알려져 있지만, 최근에는 다음 날부터 20~30분 정도 가볍게 달리기를 하는 적극적 활동이 더 회복에 도움이 된다고 알려지고 있다.
첫 2~3일간은 탄수화물을 많이 먹어 탄수화물 저장체계를 재보충하고, 단백질은 손상된 근육조직의 재생시킨다. 수프, 쥬스, 밥, 빵과 여러가지 건강한 식품을 많이 먹어야 한다. 잠을 많이 자고 가벼운 걷기를 통해 곧 달릴 준비를 할 수가 있다. 기본적인 회복 과정이 약 한 달이 걸리며, 이 기간 동안은 쉬고 가볍게 달리고 빠른 달리기를 피하고 탄수화물 섭취를 많이 한다.
한 마라톤 대회에서 최선을 다 했다면, 다음 6~8주간은 부상의 위험 때문에 대회에 참가하지 않는 것이 좋다. 10km 대회에 참가하거나 20km 장거리 훈련을 마라톤 대회들 중간에 너무 가까이 계획을 하는 것은 부상을 질질끄는 원인이 될 수 있다.
1.마라톤 직후
부상없는 마라톤 완주 후에 바로 서 있을 힘만 남아 있다면, 마라톤 완주로 인한 피로감에서 효율적으로 회복하기 위해서 해야할 가장 첫 번째 일은 바로 멈추거나 주저앉거나 눕지 말고 도착지점의 운집된 군중들을 피해 10분 정도 잠깐 걸은 후에 마무리 스트레칭을 하는 것이다. 이런 정리 스트레칭을 통해 운동근육에 고여있는 혈액들이 심장으로 되돌아가고 근육 내에 남아있는 젖산을 포함한 피로물질들이 제거 되어 심박수와 혈류가 정상 상태로 서서히 회복하면서 우리 몸이 점진적으로 휴식기로 되돌아 갈 수 있도록 유도하는 일이다. 대회 완주 후에는 잠자기 전까지 남은 시간에 한 두시간마다 10~15분 정도는 제자리 걸음이라도 해주는 것이 좋다.
근육의 피로감 때문에 체열 생산능력이 떨어져 있기 때문에 도착 즉시는 추위를 느끼지 못하지만 15분 이내에 추위를 느낄 수 있기 때문에 즉시 몸의 땀을 닦고 마른 옷으로 바꿔 입어 체온을 보호해야 한다. 집으로 출발하기 전 10-15분과 도착 후 저녁에 다시 15분간 걷고 부드럽게 스트레칭을 한다.
완주 후 1시간 내에 목욕탕에 가서 냉탕에 들어가 걷는 것은 운동 충격으로 긴장되어 있는 근육과 관절들을 진정시켜 혹시 발생할지도 모르는 부종이나 염증의 진행을 예방할 수 있는 좋은 방법이다. 또한 운동으로 올라가 있는 근육의 온도를 평균 체온 수준으로 냉각시켜 주는 것이 피로 회복에 도움이 될 수 있다. 온탕의 온도때문에 혈관이 확장하고, 수압에 의한 정맥혈의 환류가 활발해지기 때문에 그때까지도 근육에 남아있던 피로물질들이 제거된다. 또한 부력의 작용으로 중력이 없어지거나 낮아지기 때문에 전신의 근육이 이완된다. 운동 후에 냉탕 1분, 온탕 2~3분으로 냉온탕을 3~4회 반복하다가 냉탕으로 끝내는 것은 괜찮지만, 사우나나 온탕에 들어가는 것은 기분만 시원하고 좋게 만들 뿐이지 열 자체가 회복을 방해하기 때문에 도움이 되지 않는다.
샤워로 땀을 씻는 것만으로도 상쾌한 기분을 느낄 수 있지만 피로회복의 효과를 위해서는 입욕이 중요하다. 섭씨 42도 이상의 고온에서는 신진대사가 촉진되어 혈압과 혈당을 높이는 작용이 있으며, 육체적 피로회복에도 도움이 된다. 또한 섭씨 38도 전후의 낮은 온도에서는 마음이 진정되는 효과가 있으므로 정신적으로 피곤할 때 적당하다. 섭씨 15도 전후의 냉탕도 신진대사를 높이는 작용을 하기 때문에 힘든 훈련 후에 도움이 된다.
운동 후 너무 빨리 마사지를 하게되면 오히려 근육의 쓰라림만 악화시킬 수 있다. 적당한 운동 후 마사지 시간은 운동이 끝나고 한 두 시간 지나서 하는 것이 좋으며, 허벅지 뒤쪽의 슬굴곡근, 장딴지근육, 대퇴사두근, 엉덩이 근육같은 깊은 부위의 근육을 주로 마사지해주면, 회복에 아주 효과적이다.
2.마라톤 후 저녁
완주하느라고 소모된 근육 내에 저장된 에너지가 즉시 보충될 수 있도록 마라톤 전의 탄수화물 증량 때와 같이 많은 양의 탄수화물을 먹어야 하며, 다량의 단백질과 전해질과 수분도 중요하다. 바나나, 땅콩버터를 넣은 샌드위치나 밥, 초코렛 우유나 스포츠 음료, 레몬탄산수, 오렌지와 같은 쥬스 등으로 섭취한다. 달리는 중에도 물을 마시는 것은 중요한 업무이지만, 계속 수분을 공급하는 것과 탄수화물 식품을 먹는 것은 중요하다. 수분섭취의 잣대는 소변색으로 판단하며, 옅은 레몬레이드처럼 옅은 노란색은 정상이지만, 소변색이 짙으면 수분을 더 많이 공급하고 물처럼 맑으면 수분 중독의 위험이 있으므로 수분 섭취를 제한한다. 마라톤을 마친 몸에 술이 필요한 이유는 아직 밝혀지지 않았다.
마라톤 완주 후에는 그냥 쉬는 것보다는 일과 중 휴식시간에 제자리 걷기나 계단 오르기, 요가 등 조금 가벼운 운동을 해주는 적극적인 휴식이 혈액 순환을 활발하게 해서 피로 회복에 더 도움을 줄 수 있다. 저녁에 잠자기 전에 다시 한번 부드러운 스트레칭을 충분히 하면, 이미 근육이 따뜻해져 있기 때문에 스트레칭의 효과가 아주 좋다. 힘든 훈련 후에 휴식을 취했는데도 여전히 통증이나 불편감이 남아 있다면 몇 일 더 적극적인 휴식을 취함으로써 회복을 앞당길 수 있다. 적극적인 휴식의 방법으로 대체 훈련을 이용할 수도 있는데, 이런 대체훈련을 통해 평소의 달리기 훈련과 유사한 신체상 향상을 기대할 수도 있다.
3. 대회 날 이후
다음 날은 아주 천천히 15-20분을 걷기가 좋다. 잘 먹고 빨리 달리고 싶은 충동을 피하는 것이 중요하다. 연구에 의하면 일주일을 완전히 쉰 사람이 주중에 달린 사람보다 정상 상태로 더 빨리 회복되었다는 연구 결과가 아니라도 근육통이나 관절이 뻣뻣하게 굳은 상태에서 이상한 걸음걸이로 달리는 것은 다른 부위의 부상을 초래하기 쉽다. 평소와 다른 통증을 느낀다면 달리기를 하는 의사를 찾아가는 것이 좋다.
긍적적인 생각만 하며 부정적인 상념은 날려버리자. 만약 더 좋은 컨디션에 더 빨리 도달하기를 원하면 다음을 기약하고, 평소보다 더 잘 먹고 더 많이 이완시키고 일찍 자고 더 즐거운 내일을 준비하자.
가. 첫 주 : 달리지 말고 많이 쉬고 건강하게 먹자.
월(쉬거나 20분 걷기), 화(쉬고), 수(쉬거나 20분 걷기), 목-토(쉬고) 일(20-30분 가볍게 달리기)
나. 2주째 : 가볍고 짧은 달리기
월(쉬고), 화(20-30분 달리기), 수(쉬고), 목(20-30분 달리기), 금(쉬고), 토(20-30분 달리기), 일(30-40분 달리기 중 12분 템포런)
다. 3주째 : 더 가벼운 달리기와 15-30초의 마라톤 속도보다 빠른 템포런
월(쉬고), 화(30-40분 달리기), 수(40-50분 더 가벼운 달리기), 목(쉬고), 금(30-40분 달리기), 토(30-40분간 달리기 중 6 x 100 빠른 달리기), 일(50-60분 달리기)
라. 4주째 : 일반적인 템포런과 달리는 거리 늘리기
월(쉬고), 화(40-50분 달리기), 수(50-60분 달리기 중 14-16분의 템포런), 목(쉬거나 대체운동), 금(40-50분 달리기), 토(30-40분 달리기 중 8 x 100 빨리 달리기), 일(60-75분 달리기)
마. 5주째 : 템포런과 인터벌, 장거리
월(쉬고), 화(40-55분 달리기), 수(50-60분 달리기 중 15-20분 템포런), 목(쉬거나 대체운동), 금(40-50분 달리기), 토(30-45분 달리기 중 8 x 100빠른 달리기), 일(60-80분 달리기)
바. 6주째 : 거의정상 수준, 아직도 부상의 위험 때문에 10km 기록에는 도전하지 마라. 이제부터가 본격적인 스피드 훈련을 할 시기이다. 일단 매주 4일을 한 번에 한 시간 정도 달리고, 하루는 대체훈련을 하고, 2일은 근력운동을 함으로써 달리기와 비슷한 강도의 대체훈련을 통해 달리기의 누적거리를 과도하게 늘이지 않을 뿐만 아니라 관절의 안정성을 향상시켜 부산의 위험을 줄이며 달리기를 하면서 얻을 수 있는 수준 이상으로 달리기 기량을 향상시킬 수 있다.
월(근력훈련), 화(40-55분 달리기), 수(50-60분 달리기 중 15-20분 템포런), 목(대체운동), 금( 근력훈련), 토(30-45분 달리기중 8-10 x 100 빠른 달리기), 일(75-90분 달리기)
4.결론
대회가 끝나면 우리의 미래의 목표를 생각하자. 아직까지 목표가 확실하지 않다면 이제는 달리기를 즐기기로 하자. 수 개월을 더 생각하더라도 달리기의 일차적인 목표는 스스로 달리기를 즐기는 것이다.
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