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누구나 퇴행성 변화를 예방하며 건강 효과적으로 운동할 수 있다 |
누구나 퇴행성 변화를 예방하며 건강 효과적으로 운동할 수 있다
건강을 위해 하루에 만보 걷기가 권장된다. 나는 하루 보통 만오천보에서 4만보 정도 걷거나 달린다. 만보면 대략 6-7km 정도니 1시간 반에서 2시간 정도 거리다. 보통 직장인이 출퇴근 시간만 합해도 하루에 1시간 정도는 걷기 때문에 6천~7천보는 걸으니 조금만 더 걷기에 투자하면 훨씬 더 건강해질 수 있다.
무작정 걷기만 열심히 한다고 해서도 능사가 아니다. 잘못된 보행습관은 오히려 건강을 해칠 수 있어 주의해야 하기 때문이다. 하지만 걷기엔 신경 써도 걸음걸이에 무관심한 경우가 적지 않다. 걷기나 달리기는 팔다리를 비롯해 머리까지 온 몸의 뼈와 근육을 사용하는 전신운동이다. 잘못된 보행습관이 굳어져버리면 체형도 변형될 수 있다.
아침 저녁 출퇴근 길에서 걷거나 달리면서 만나는 사람들의 자세는 다양하다. 멋진 달리기 자세나 씩씩하게 걷는 파워워킹으로 보는 사람을 흥겹게 하는 사람이 있는가 하면, 팔치기는 활발한데 다리는 끌고 가는 사람, 땅만 보거나 책, SNS화면에 코를 박고 걷는 사람. 한쪽으로 치우친 자세로 안쓰럽게 달리는 사람, 부부가 조곤조곤 항상 어깨를 붙이고 이야기하면서 걷는 사람 등등..
건강을 위해 매일 아침 시간을 내어 하는 운동이 자세 때문에 오히려 부상을 유발하면 안 하느니만 못한 결과가 된다. 일반적으로 눈에 띄게 심한 팔자걸음이나 안짱걸음이 아니면 교정의 필요성을 느끼지 않지만, 잘못된 자세로 오랜 기간 걷거나 달리다 보면 연골 영화증(일명 주자의 무릎, 슬개골 연골연화증)이나 슬개대퇴 통증 증후군 같은 무릎 질환들을 유발할 수 있다.
발을 바깥쪽으로 벌리고 걷는 팔자걸음은 발이 밖을 향하기에 무릎 외측에 충격이 가고 자연히 몸의 회전이 커지기 때문에 고관절과 무릎 관절 바깥쪽에 무리를 주게 된다. 두 발 끝을 안쪽으로 향하게 걷는 안짱걸음도 무릎 안쪽 연골에 무리를 주면서 무릎 통증을 유발하게 되거나 아킬레스건이 짧아지는 원인이 되기도 한다.
안짱걸음이나 팔자걸음, 넓은 보폭으로 걷거나 아랫배를 내밀고 걷는 보행습관들은 장기적으로 발목과 무릎, 고관절에 무리를 주게 되면서 휜 다리, 골반불균형과 같은 체형의 변화로 이어지면서 통증과 비만 등의 질환이 동반되기도 하고, 장기간 방치하면 관절과 디스크 손상을 유발할 수도 있다.
평소 무릎에 무리가 가는 운동을 하지 않고 하이힐을 신지 않아도 걸음걸이가 잘못되면 무릎, 허리 등 통증이 생길 수 있기 때문에 초반에는 증상이 심하지 않으나 방치하면 퇴행성관절염을 앞당길 가능성이 높다. 그러므로 골반과 고관절 등에 통증이 지속적으로 발생하면 정확한 진단을 받고 생활 습관을 확인해 보는 것이 좋다.
만약 무릎이 붓고 시큰거리거나 굽혔다 펼 때 소리가 난다면 추벽증후군이나 연골연화증을 의심해 봐야 한다. 질환의 진행 정도에 따라 무릎이 붓고 열이 나기도 한다. 질환 초기에는 약물 치료나 물리치료로 통증 완화가 가능하며, 양발 끝을 11자로 유지하며 뒷무릎은 쭉 폈다 자연스럽게 굽히고, 머리는 똑바로 세우고 어깨와 가슴을 쭉 내밀어 편 상태를 유지하는 바른 자세로 걷는 것만으로도 예방과 치료가 동시에 가능하다.
특히 비만인 사람들은 몸이 무겁기 때문에 과격한 운동을 하면 근육이나 관절이 상하기 쉽고, 걷기는 인체에 미치는 충격이 적기 때문에 비만인들에게 적합하다. 누구나 유산소운동과 근력운동을 함께 해야 하지만 비만인들은 더욱 그렇다. 과도한 체중은 관절에 부담을 주고 신진대사를 떨어뜨리는데 근력운동이 이 부분들을 개선해준다.
보통 걷기 운동의 적정 강도는 분당 100걸음, 30분에 3000걸음이다. 일단 걷는 속도와 보폭을 신경 쓰지 말고 매일 15분 정도 꾸준히 걷는다는 목표로 시작하자. 주간 단위로 2~3분씩 늘여서 시간을 15분에서 30분 정도 늘릴 수 있는 단계로 넘어가게 되면 그때부터 걷는 속도와 보폭에도 신경을 쓰면 된다.
매일 4시간 이상 연속적으로 앉아 있으면 담배를 태우는 것보다 심혈관계에 안 좋은 영향을 미칠 수 있다. 따라서 앉아서 작업을 하는 사람은 매시간 수시로 몸을 일으켜 움직여 주어야 한다. 중간 강도의 운동을 기준으로 1주일에 최소 150분 정도, 한 번에 30분씩 일주일에 5번 정도 운동을 하는 것이 건강을 유지하는데 효과적이다. |
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