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추울 때 하는 뇌졸중을 예방하는 달리기 |
추울 때 하는 뇌졸중을 예방하는 달리기
날씨가 추워지면서 목과 머리를 보호하지 않고 밖으로 잠깐 나갔다가 뇌출혈이나 뇌경색에 걸리는 뇌졸중 환자들이 늘어나게 된다. 따뜻한 곳에서 갑자기 차가운 밖으로 나가면 혈관이 수축돼 뇌출혈이 발생하는 빈도가 높아지기 때문이다.
뇌동맥류를 갖고 있지 않는 사람도 찬 공기에 노출되거나 찬물 속에 들어가서 급격한 운동을 하면 뇌혈관이 혈압을 이기지 못하고 터져 뇌출혈이 일어날 수 있다. 겨울에 운동을 하다 뇌출혈을 일으키는 경우도 많다.
고혈압, 흡연, 복부비만, 스트레스, 나쁜 식습관 등 5가지가 뇌졸중을 불러오는 원인의 80%를 차지하며, 고지혈증, 당뇨병, 음주, 우울증과 심장질환까지 합친 10가지가 뇌졸중 요인의 90%라는 대규모 연구결과가 있다.
뇌졸중에는 뇌혈관이 터지는 뇌출혈과 뇌혈관이 막히는 뇌경색이 있는데, 고혈압은 뇌출혈과 뇌경색 모두를 유발할 수 있기 때문에 특별히 잘 관리해야 한다. 반면 콜레스테롤 같은 혈중지방수치는 뇌경색을 일으키는 주 요인이지만 뇌출혈과는 직접 연관이 없다.
즉 뇌졸중의 주요 원인들은 거의 모두 생활습관을 바꾸면 조절할 수 있고, 뇌졸중을 예방할 수 있는 으뜸이 바로 혈압관리이며, 혈압관리에 가장 원초적인 것이 짠 음식 먹지 않는 등 식습관과 달리기 같은 규칙적인 유산소 운동이다.
날씨가 추워지면 운동 전에 준비운동을 15~20분 정도 충분히 해서 먼저 체온을 올려야 뇌졸중을 예방할 수 있다. 한 가지 동작에 10~15초씩 20분이 넘도록 한다. 가볍게 걷기, 스트레칭, 맨손체조 등을 실내에서 서서히 몸을 풀어가며 몸이 더워질 정도로 한다.
가능하면 야외 훈련이나 운동은 최대 운동능력의 50~60%로 운동 심박수로 분당 130~150회 정도의 강도로 하는 것이 적당하다. 처음에는 운동 강도를 낮게 하다가 점차 올린 후 지속주 형태로 하다가 마무리 전에 서서히 낮추어 마지막으로 정리운동으로 끝내는 것이 적당하다.
무리하게 빨리 달리거나 너무 느리게 달리거나 급속과 느린 달리기를 교대로 하는 인터벌 훈련은 피하고, 장거리 훈련이 아니라면 통상적으로 1시간 이내에 끝내는 게 적절하고 특히 기온이 많이 떨어진 날에는 더욱 짧게 마쳐야 한다.
야외 운동을 할 때는 바람과 습도, 기온 등의 날씨 상태에 따라 달리기 후반부 근육에서 체열생산능력이 떨어지거나 걸을 때를 대비한 보온 대책을 고려한 방한용 달리기 복장을 갖춰 입어야 한다. 통풍이 잘되고 땀 흡수가 빠른 얇은 옷을 여러 벌 껴입고 모자와 장갑을 준비한다.
달리기 전에는 음주나 흡연은 당연히 하지 않겠지만, 짜거나 콜레스테롤이 높은 음식도 피하고, 스트레스가 많이 쌓이거나 과로한 상태에서도 추운 날 야외 운동을 피한다. 평소 훈련에서 확인한 대로 흡수가 잘되는 탄수화물 위주로 적당히 먹고 따뜻한 물도 제대로 마셔둔다.
대한뇌혈관외과학회가 뇌출혈 환자의 발병시각을 조사한 결과 오후 6시 무렵이 가장 많았다. 다음으로 오후 7시, 오전 10시가 뒤를 이었다. 신체 활동이 정점에 달할 때 뇌출혈이 많이 일어난다. 충분히 휴식한 후에 좋은 컨디션으로 달려야 하는 이유다. 노약자들은 가급적 몸의 적응력이 떨어진 새벽 시간대를 피하고 따뜻한 오후 시간대에 한다. |
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