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 작성자 |
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이동윤 |
작성일 |
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2017.11.11 |
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[조선pub254]기온이 낮고 바람 센 추운 날도 야외 달리기를 |
[조선pub254]기온이 낮고 바람 센 추운 날도 야외 달리기를 즐길 수 있는 방법
운동을 하면 몸에서 열이 발산하기 때문에 움직임이 적을 때보다 기온이 따뜻하다고 느낀다. 또 매서운 찬바람이 불더라도 우리 몸은 적정 체온을 유지하기 때문에 야외활동에 적합한 의상과 장비만 제대로 갖춘다면 야외 스포츠를 큰 위험 없이 즐길 수 있다.
아무래도 겨울에는 좁은 실내에서 보내는 시간이 늘고 운동량은 줄어드는 반면, 신선한 야채, 곡류 등의 영양 섭취가 균형을 못 이루거나 충분치 않아 체력이나 면역력이 떨어지기 쉽다. 그럴수록 몸이 보내는 경고 신호에 관심을 기울여 불필요한 부상이나 손상을 예방할 수 있다.
낮은 기온 상황에서 장거리를 달리면 근육 운동에 따라 땀이 발생하는 것은 정상적인 반응이며, 의복과 피부에 땀이 배이고 축적되면 외부로의 열 전도가 쉽게 되기 때문에 체중감소뿐 아니라 열 손실이 급격히 증가하여 중심체온까지 낮아질 수 있어서 주의가 필요하다. 출발 전에 약간 추위를 느낄 정도가 좋지 추위를 느끼지 못할 정도로 따뜻하게 입으면 안 되는 이유다.
가장 추위를 많이 타는 신체부위가 심장에서 가장 멀고 외부에 쉽게 노출되는 손과 발, 얼굴이다. 특히 겨울에는 체온이 내려가고 심장 혈류량이 떨어져 혈액순환도 원활하지 못해 손발이 저리거나 시리고 통증과 어지러움, 동상 등을 경험하며, 뇌심혈관질환 위험도 높아진다.
날씨가 추우면 혈류가 신체의 중심부에 집중되기 때문에 상대적으로 혈액순환이 떨어지는 손과 발이 얼 수 있다. 손발과 얼굴 등 추위를 많이 타는 부위는 손으로 비벼 따뜻하게 하거나 반드시 장갑을 끼고 두꺼운 양말을 신을 수 있도록 넉넉한 사이즈의 신발을 신는 것이 좋다.
두꺼운 옷보다 가볍고 땀을 잘 흡수하고 통풍이 잘되는 얇은 옷을 여러 벌 겹쳐 입는다. 가장 안쪽에 땀을 증발시키도록 기능성 섬유의 옷을 입고, 그 위에 단열 기능의 모직 스웨터, 가장 바깥에 통기성과 방수기능이 있는 옷을 입는다. 땀에 젖으면 단열기능을 상실하는 면직물은 피해야 한다.
몸이 채 활성화되기 전에 추운 야외 활동을 하면 뇌졸중, 심근경색 등 뇌심혈관계 질환을 유발할 위험이 있으니 몸이 충분히 덥혀진 후에 활동하고, 새벽운동보다는 저녁운동, 야외보다는 실내운동, 멀리까지 갔다 오는 코스보다 트랙이나 짧은 거리를 왕복하는 방식이 좋다.
야외운동은 준비운동과 정리운동을 철저히 해야 근육과 인대가 유연해져 운동 부상을 막을 수 있다. 본 운동 역시 약한 강도로 시작해 점차 올리다 마지막에 다시 약하게 같은 시간만큼 한다. 통상 운동시간은 1시간 전후가 낮은 기온과 관련된 부상위험 없이 즐겁게 할 수 있다.
야외운동을 할 때 발생하는 가장 일반적인 부작용은 루돌프처럼 빨개진 코에서 흐르는 콧물이다. 하지만 이런 현상은 몸이 열을 발산해 몸을 데우고 있다는 의미다. 또 우리가 들이마신 건조한 공기를 축축하게 만드는 작업을 하기 때문에 콧물이라는 액체가 흘러나오는 것이다.
폐에 찬 공기가 유입되면 천식과 같은 호흡기질환이 있는 사람은 발작을 일으킬 위험이 높아지므로 야외활동을 할 때 스카프나 마스크로 코와 입 귀를 보호하는 것 역시 중요하다. 영하의 기온에서 야외 달리기의 위험은 동상과 호흡기 자극이다.
피부 동상은 영하의 날씨에서 주로 발생하지만, 달리기로 인해 만들어지는 바람 때문에 추가되는 냉기 또한 동상의 위험을 증가시킨다. 동상의 첫 번째 증상은 얼얼하게 따끔거린 뒤 점차 감각이 무뎌지는 것이다.
몸이 심하게 떨리면서 정신이 혼미해지기 시작하는 것은 저체온증이 오는 증상이니 역시 주의가 필요하다. 호흡기 손상은 영하 12도 이상에서는 거의 발생하지 않으며, 영하 12~11도 이하에서는 야외 운동을 하지 않도록 권유되고 있다.
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