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숨차서 못 달린다고? 숨차지 않고 즐겁게 달릴 수 있다 |
숨차서 못 달린다고? 숨차지 않고 즐겁게 달릴 수 있다
달리는 동안 통증이나 불편함이 전혀 없는 데도 불구하고 뭔가 호흡이 편하지 않음을 느낄 때가 종종 있다. 특히 달리기가 익숙하지 않거나 익숙한 주자라도 몸이 완전히 풀리지 않았거나 속도를 올릴 때, 또는 목표에 대한 심리적 부담이 있을 때 그렇다.
먼저 숨이 차는 이유는 나의 신체가 달리기로 인해 스트레스를 받고 있다는 신호다. 흔하고 일반적으로 곧 적응되어 사라지는 양성 증상이지만 알레르기, 열 및 습도, 심장 질환 , 호흡기 문제 등 더 심각한 건강 문제처럼 호흡 곤란의 매우 심각한 원인이 확실히 있을 수도 있다.
대부분의 경우 호흡 곤란은 달리기 강도와 관련된 근육의 신축과 이완 노력의 결과이며, 간단히 말해서, 몸이 증가하는 달리기 요구를 충족시키기 위해 열심히 산소와 에너지를 운동 근육으로 보내고, 운동으로 발생하는 이산화탄소를 제거하기 위해 노력하고 있다는 증거다.
더욱 직접적인 원인은 운동으로 인해 신체 내에 이산화탄소가 축적되기 때문에 호흡 기능을 통해 더 빠르게 내보내고 더 많은 산소를 섭취하려 호흡기를 재촉하기 때문이다. 산소가 더 많이 소비될수록 이산화탄소 수치가 낮아져 정상 범위 내로 들어오면 호흡도 정상적이 된다.
또 장거리 달리기 중에 몸통 중심 근육의 지구력 약화로 인해 횡격막이 피로해지면서 상하 움직임의 폭이 줄어들면서 올 수도 있으며, 높은 고도에서는 공기 중 포함된 산소의 농도가 적어서 올 수도 있다. 이런 경우에는 해수면에서와 동일한 가벼운 운동에도 고강도 운동 효과가 나타날 수 있다.
달리는 중에 숨을 헐떡거리거나 가쁘게 되는 등 호흡 곤란을 느끼면 가장 먼저 해야 할 것이 달리기 강도를 낮춰서 골격근의 지구력을 조절하고 구축하듯이 횡경막에도 유사한 조절이 가해지도록 변화를 유도하는 것이 필요하다.
아주 쉬운 속도로 걷거나 조깅을 하면서 최소 20분 정도 워밍업을 한다. 워밍업은 심박수와 호흡수를 점진적으로 증가시켜 앞으로의 운동을 준비하게 만든다. 땀을 흘리는 것은 몸이 따뜻하다는 좋은 표시이며, 점차 페이스를 높여 간다.
부적절한 호흡은 호흡 곤란의 또 다른 원인이 될 수 있으며, 호흡이 너무 얕으면 들이마신 공기가 가스 교환이 이루어지는 폐포까지 도달하지 못해 산소와 이산화탄소의 교환이 실질적이고 효과적으로 이루어지지 않아 호흡 곤란이 해소되지 않고 과호흡으로 더 악화될 수 있다.
달리지 않을 때는 복식 호흡으로 심호흡을 연습하는데, 앉거나 서있는 자세에서 긴장을 풀고, 깊게 숨을 들여 마시고, 완전히 숨을 내쉬며, 숨을 내쉬면서 어깨를 내린다. 깊게 숨을 내쉴 때 폐에서 공기를 빼내고 깊은 흡입으로 따라 간다. 복부도 심호흡과 함께 상승 및 하강하기 때문에 복부에 손을 대보면 복근이 움직이고 있는지 확인할 수 있다.
호흡 곤란을 느끼기 전에 걷기로 잠시 회복할 수 있게 해주고 호흡이 편해지면 다시 속도를 회복하는 5분 달리기 1분 걷기처럼 걷기 달리기를 반복하면 쉽게 호흡 곤란의 시작을 줄이거나 늦추거나 극복할 수 있게 된다. 2주 간격으로 달리기 시간을 2분씩 늘여간다. |
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