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[조선pub331]땀: 운동 중 탈수와 수분 보충의 역학 관계 |
[조선pub331]땀: 운동 중 탈수와 수분 보충의 역학 관계
아직 본격적인 한여름 무더위는 찾아오진 않았지만 체질상 땀을 많이 흘린다거나 평소 활동량이 많은 사람이라면 수분 섭취량을 늘려야 한다. 또 일어서면 머리가 돌고 어지럽거나 심장박동이 빨라지거나 피부 탄력이 줄었다면 탈수가 진행된다는 징후이므로 재빨리 수분 보충을 해야 한다.
땀을 흘리면 몸에서 수분이 빠져나가고 제때 보충이 되지 않으면 탈수가 초래된다. 이런 체내 수분소실은 구토와 설사 또는 과도한 소변 배출에 의해 더욱 악화될 수도 있다. 탈수가 주자들의 건강에 대한 하나의 큰 위험이라고 많은 사람들이 믿고 있는 경험칙이 된 이유다.
더운 환경에서의 운동이든 아니든 상관 없이 장시간의 운동 중에 발생하는 피로나 기진맥진 등 어떠한 형태의 건강문제에서도 탈수가 중요한 원인이라고 말하지 않는 경우가 거의 없다. 즉 탈수가 운동의 성격이나 지속시간과 상관 없이 운동 중 발생하는 피로의 문제와 동일시되고 있다.
운동하는 동안 물을 마시지 않으면 체중의 7~10% 정도 탈수가 진행되면 모두가 서 있을 때 혈압을 유지하는데 어려움을 경험하며 운동을 중단하게 되고, 몇 분 동안 누워있고 물을 마시면 다시 걷거나 달릴 수 있을 정도로 회복된다.
하지만 15~20% 정도로 심하게 탈수가 되면 심각한 기관 파손, 특히 신부전의 위험이 증가되며, 탈수가 1% 진행될 때마다 체온은 섭씨 0.2~0.3도 상승한다. 일반적으로 탈수가 진행이 되면 서있는 자세가 불안정해지고 비틀거리거나 쓰러지게 된다.
운동을 할 때 나타나는 가벼운 탈수 증세는 정상적인 현상이다. 특히 열이 많고 땀이 많이 나는 체질이라면 더욱 그렇다. 피로감이나 목이 마르거나 입안이 마른다는 느낌이 들 땐 반드시 물을 마셔야 한다. 2시간 이상 지속되거나 더운 환경에서 1시간 이상 지속되었을 때 문제가 된다.
지속되거나 심각한 수준의 탈수증이 나타난다면 이때는 건강상 문제가 생길 수 있으므로 방치해선 안 된다. 물의 섭취가 장시간의 낮은 강도의 운동이나 더 짧은 시간과 더 높은 강도의 운동에서 동일한 운동 강도를 더 오랫동안 유지하는 능력을 암시하고 있다.
이럴 때도 물 속에 탄수화물과 전해질을 함께 포함하고 있는 기능성 스포츠 음료를 섭취했을 때 운동 지속 효과가 더 좋은데, 탄수화물의 섭취가 지속 가능한 최대 운동 강도의 점진적 감소를 가져오는 저혈당을 발생을 방지하기 때문일 것이다.
저강도 운동에서는 경기력에 영향을 미치지 않을 정도의 탈수라도 고강도 운동을 하는 중에는 경기력에 부정적 영향을 끼칠 가능성이 존재하기 때문에 수분 섭취량이 땀 분비량에 가까울수록 운동하는 동안의 발생 가능한 생리적 장애를 겪을 가능성이 더 낮아진다.
달리는 동안 소실되는 양과 동일한 양의 물만 섭취하면 경기력이 최적을 수준을 유지할 수 있을 것이라는 믿음에 대한 과학적 증거는 현재로서는 없다. 1시간 이내는 꼭 마시고 싶다면 물만으로 도 충분하고, 1시간 이상 장거리주에서는 마시고 싶을 때 마시고 싶은 만큼만 스포츠음료를 마시면 경기력 유지에 무리가 없다.
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