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다이어트는 기초대사량을 늘리는 것에서 시작된다. |
다이어트는 기초대사량을 늘리는 것에서 시작된다.
아시아 남성의 1일평균 기초대사량은 1400~1800kcal, 여성은 1200~1600kcal 정도에 이르고, 남녀불문하고 보통 25세 이후부터 점차 낮아진다. 그리고 그 수치는 체표면적에 비례하기 때문에, 신장과 체중이 많이 나갈수록 그리고 근육량이 많을수록 기초대사량은 증가한다.
고혈압과 뇌졸중을 앓고 있는 환자는 겨울철에 새벽운동을 가급적 삼가고 기온이 높은 오후나 초저녁에 하는 것이 좋다. 실내에서 할 수 있는 운동을 하는 것도 좋다. 걷기 달리기 자전거 타기 등 몸에 큰 부담이 가지 않고 체지방 연소에 효과적인 유산소운동을 추천한다.
기초대사량을 결정하는 주요 요소는 제지방량이다, 체중에서 지방량을 제외한 무게를 뜻한다. 제지방량은 뼈, 근육, 수분, 각종 장기 무게의 총합이다. 뼈나 장기는 무게가 잘 변하지 않고, 수분은 워낙 변동폭이 커 임의로 조정하기 힘들고, 근육이 가장 인위적으로 늘이기 쉽다.
기초대사량을 지키는 가장 효과적인 방법이 규칙적인 운동으로 근육량을 늘리면 소모되지 않은 열량이 지방으로 축적되는 것을 방지해 체중조절에 도움이 된다. 뿐만 아니라 근육 손실을 최소화하는 근력 운동을 반드시 병행해야 한다. 근력 강화운동은 주 2~3회 할 필요가 있다.
추운 날씨에는 근육이나 관절의 유연성이 저하되고 에너지 대사에 관여하는 효소의 활성도가 떨어지기 때문에 운동능력이 저하된다. 따라서 부상의 위험성도 증가하게 된다. 갑작스러운 운동은 뼈와 관절, 인대에 무리를 주거나 허리 통증을 일으키는 등 몸에 부담을 줄 수 있다.
또 겨울철에는 이른 새벽에 비교적 가벼운 옷차림으로 조깅 등을 하고자 밖으로 나갔다가 갑자기 현기증을 느끼고 넘어지거나 의식을 잃었다는 사람들이 종종 있다. 원인으로는 뇌졸중이 꼽힌다. 이처럼 겨울철은 뇌졸중 발병률이 급증하는 시기다. 보온이 중요한 이유다.
그냥 두꺼운 옷을 입는 것보다 가볍고 땀을 잘 흡수하고 통풍이 잘 되는 옷을 여러 벌 겹쳐 입는 것이 좋다. 또 목도리나 모자, 장갑 등을 착용해 보온성을 높여야 한다. 요즘 같은 계절에는 준비운동과 정리운동을 더 길게 철저하게 해야 한다.
개인마다 차이는 있지만 일반적으로 살을 빼고 싶어 하는 부위와 먼저 살이 빠지는 부위는 다르다. 살을 빼려고 운동을 하는데 빠져서는 안 될 곳이 가장 먼저 빠질 수도 있는데, 이는 지방대사과정의 중심역할을 하는 ‘지단백질효소(lipoprotein lipase)’의 활성 부위와 연관이 있다.
이 효소는 연령에 따라 활성 부위가 차이가 나면서 지방축적 부위가 달라지게 영향을 미치는데, 청소년기에는 주로 허벅지와 엉덩이, 그리고 종아리 같은 하체 부위로, 중년기부터는 복부 위주로 활성화되어 지방을 축적시킨다.
또 지방분해를 돕는 지방분해세포의 베타(β)수용체는 얼굴, 가슴 등 상체부위에 많이 분포해 있는 반면, 지방분해를 억제하는 알파-2(α2)수용체는 하체 부분에 많이 분포해 있어서 살이 빠질 때는 얼굴이나 상체부위가 먼저 빠지게 된다.
성별에 따라서도 지방 축적 형태가 다르다. 여성은 주로 하체비만 형태를, 남성은 복부비만 형태를 보인다. 여성은 성호르몬인 에스트로겐의 영향으로 엉덩이, 허벅지 중심으로 지방이 축적되는데, 갱년기부터는 점차 여성호르몬이 저하되면서 남성형 비만의 형태를 보이게 된다.
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