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달리기 전에는 동적 스트레칭을 하자 |
달리기 전에는 동적 스트레칭을 하자
운동하는 과정이든 다른 어떤 원인이든 근육이 과도하게 당겨지거나 늘어나면 근육 섬유가 찢어지거나 끊어지는 부상을 입게 된다. 이런 근육의 부상을 예방하기 위해 스스로를 보호하는 복잡한 기전을 가지고 있다.
근육들은 근육의 일하는 부분인 근섬유에 미세한 신장 수용체를 가지고 있어서, 어떤 근육이 갑자기 늘어나면 신장 수용체에 의해 감지되어 척수를 통해 그 정보를 수용체가 있는 늘어난 근육의 수축을 통제하는 신경에 다시 전달되어 근육이 수축하게 된다.
근육의 늘어나는 강도가 더 강할수록, 즉 속도가 빠를수록 강해지며, 이 자극이 어떤 한계를 초과하게 되면 그 신장된 근육은 수축하고 짧아져서 과신장되는 것을 방지하게 된다. 이런 신장반사에 의해 근육이 과도하게 수축하게 되면 이번에는 수축 근육의 건 안에 있는 장력수용체가 활성화된다.
이렇게 역신장반사가 일어나 너무 강한 수축으로 근육의 건이 파열되지 않도록 예방하게 된다. 이런 과도한 근육수축에 대응하는 역신장반사가 장시간의 운동 중에 억제되면 그 결과로 근육경련이 일어나게 된다는 이론도 있다.
스트레칭이 어떻게 근육의 유연성을 증가시킬까? 근육이 늘어나면 점탄성 물질의 두 가지 성격, 즉 느린 이완와 강제 이완을 나타낸다. 일정한 힘이 가애졌을 때, 즉시 최종적인 길이로 늘어나는 탄력밴드와 달리 이완되는 근육의 길이는 느리게 점차적으로 증가한다.
스트레칭의 이런 강제 이완은 일정한 신장 기간 후에 근육 경직을 갑자기 줄여주어 늘어난 근육에 의한 허용되는 운동의 범위가 증가한다. 그래서 부상 위험을 줄여주고, 운동 후의 근육통을 예방하고, 운동 수행력을 향상시킨다.
스트레칭은 운동 선수에게 중요하지만, 운동을 시작하기 전에는 일정 시간 동안 스트레칭 상태를 유지하는 정적 스트레칭보다 고유수용 신경근 촉진이라고 알려진 수축-이완 스트레칭인 일종의 동적 스트레칭이 좋다. 정적 스트레칭은 운동 후에 정리 운동과 함께 하는 것이 가장 좋다.
걷기, 다리 흔들기, 엉덩이 차기, 무릎 높이 들기와 일직선 걷기 같은 역동적인 움직임으로 에열을 하는 것이 좋다. 역동적 스트레칭은 우리가 달리는 데 사용하는 신체의 모든 부분에 도전하는 것이다. 몸은 기계이고 움직이는 부분이 많이 있다.
우리 유산소 운동 능력이 달리기 결과를 좌우하는 요소이지만, 심장 내구성을 최대한으로 활용할 수 있는 능력은 모든 사람들이 머리에서 발끝까지, 그리고 포장 도로까지 닿으려고 하는 노력을 효율적으로 전달하는 신체의 능력에 크게 달려 있다.
역동적 워밍업은 유연성, 이동성, 강도 및 안정성에 동시에 도전함으로써 움직이는 모든 부분, 즉 근육, 인대 및 관절 등을 기능적으로 효율성이 높아지도록 조정한다. 이렇게 하여 가능한 한 빠르고 재미있게 결승점에 오르는 것이 중요하다.
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