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[조선pub446] 달리기가 재미있어지려는데 무릎이 아프다고요? |
[조선pub446] 달리기가 재미있어지려는데 무릎이 아프다고요?
달리기를 즐기는 주자들을 가장 스트레스 받고 좌절하게 만드는 흔한 부상은 '주자의 무릎'으로 알려진 무릎 관절의 연골연화증에 의한 무릎 통증일 것이다. 그 다음이 허벅지 앞뒤의 근육들의 근력 차이 때문에 오는 슬개대퇴통증증우군이다.
연골 연화증이나 주자의 무릎은 슬개골 아래쪽에 있는 관절연골이 물렁해지면서 파괴되기 시작하는 상태를 말한다. 연골은 항상 딱딱하지만 부드럽고 무릎을 굽힐 때 무릎 관절이 부드럽게 움직이게 만들어 준다.
연골 연화증이 심해지면 연골이 피괴되어 슬개골의 관절 표면이 울퉁불퉁해지면서 무릎 관절이 움직일 때 자극을 주게 되어 통증이 발생한다. 언덕의 오르막과 내리막 또는 계단의 위와 아래를 향해 달리면 악화되거나 내부에서 '뚝'하고 터지는 느낌과 소리가 들릴 수도 있고 붓기도 한다.
이런 주자의 무릎의 가장 흔한 원인이 일정한 원칙 없이 몸이 제대로 만들어지지 않은 상태에서 과도하게 달리는 거리를 한꺼번에 많이 늘리는 과사용이나 무릎이 견딜 수 없을 정도의 스트레스를 받을 때 발생한다. 대부분 부실한 훈련이나 훈련계획 때문에 발생한다.
너무 멀리, 너무 자주, 너무 빨리, 너무 급격하게 달리거나 축구, 배구, 농구, 정구, 스키처럼 점프를 하거나 너무 급하게 방향을 바꾸는 동작들이 무릎 관절에 스트레스를 많이 준다. 과체중이나 발의 과회내와 같은 비효율적인 움직임, 불충분한 준비운동도 원인이 될 수 있다.
부상의 대부분은 고관절이나 허리의 움직임이 유연하지 않거나 잘못된 움직임으로 인해 발생한다. 즉 중심 근육이 제대로 역할을 해주지 못하기 때문에 자세가 불안정해지면서 엉덩이 움직임과 다리의 자세가 불안정해지면서 균형을 잃게 되고 제대로 통제가 되지 않아서 생기는 것이다.
실제로 근력과 이동성의 불균형은 주행 거리가 늘어남에 따라 신체에 더 큰 영향을 미쳐 무릎에 통증이나 불편감과 같은 신호를 줄 때까지 이런 자세나 근력의 불균형이 있는지 스스로 알 수 없다는 사실이 중요하다. 평소에 자신의 달리기 자세나 훈련 계획에 관심을 가져야 하는 이유다.
가장 큰 문제는 몸이 하는 소리에 진지하게 귀를 기울여야 피할 수 있거나 쉽게 극복할 수 있다. 중요한 방법은 엉덩이, 대퇴부, 허리와 복부 근육의 긴장과 압박감의 영역을 찾아 더 잘 움직일 수 있어야 허리, 엉덩이, 무릎, 발목과 발의 관절들을 안정시킬 수 있다.
브릿지, 프랭크, 다리 옆으로 들기, 버드독 같은 엉덩이 및 중심 근력 강화와 바른 보행자세 훈련을 통해 엉덩이 근육과 고관절의 유연성과 힘을 강화하여 통증을 줄일 수 있다. 통증을 느끼지 않더라도 평소 바른 보행자세로 신체를 강화하고 안정화시키면 치료뿐만 아니라 부상 예방에도 도움이 된다.
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