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 작성자 |
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이동윤 |
작성일 |
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2019.04.29 |
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[조선pub471] 짬짬이 운동으로도 몸짱이 될 수 있다 |
[조선pub471] 짬짬이 운동으로도 몸짱이 될 수 있다
운동이 중요하다고 해서 누구나 철인 3종 경기에 출전하는 정도의 수준 높은 운동선수가 될 필요는 없다. 매일 몇 분 짬짬이 운동하는 것이 헬스클럽이나 운동장에서 오래 운동하는 것 못지않게 효과적이라는 연구 결과들이 있다.
아주 잠깐이라도 신체를 움직이는 활동인 운동을 조금만 해도 건강이 좋아진다는 것을 몸으로 느낄 수 있다. 아주 천천히 달리는 사람이라도 달리지 않는 사람과 비교했을 때 심혈관질환 혹은 관련 질환으로 사망할 확률이 훨씬 낮아진다는 연구 결과들이 이를 증명하고 있다.
일상 속에서 가능한 ‘급속 운동’으로는 의자에서 앉았다 일어나기를 반복하거나 바닥에 닿을 만큼 등을 구부렸다 펴거나, 혹은 높은 선반에 무언가를 올렸다가 내려놓는 것 등 어떤 신체활동이든 괜찮다. '매일 5분은 꼭 해야지’ 하는 마음가짐으로 하는 것이 중요하다.
실내 운동의 지루함에서 벗어나기 위해서는 야외에서 운동이 필요하다. 헬스장을 벗어나 운동장이나 공원에 나가 몇 바퀴 돈 뒤 철봉 등의 운동 기구를 이용해 근력 운동을 하거나, 운동 친구들과 축구공을 차거나 구공을 주고받는 등의 운동을 하면 훨씬 더 운동효과가 있다.
강한 체력을 유지하려면 달리기는 필수다. 달리기를 기본으로 하여 근육강화훈련을 병행하면 신진대사를 촉진시키고 칼로리를 더 많이 소모할 수 있다. 달리기를 기본으로 자신이 쉽게 할 수 있는 한번에 20~30분 정도의 고강도 간헐 운동이나 순환 운동을 개발한다.
1.10분 히트(HIIT) 운동
히트(HIIT·High Intensity Interval Training)라 불리는 이 운동법은 저,중강도의 운동과 고강도의 운동을 짧은 시간에 병행해 하는 것이다. 달리기에서부터 웨이트트레이닝에 이르기까지 다양하게 적용할 수 있으며 체지방 감량, 지구력과 근력 강화 효과를 볼 수 있다.
예를 들면, 짧은 시간 동안 효과적인 유산소 운동을 하기 위해 러닝머신을 할 때 경사를 5로 하고 속력은 8.0으로 2분 동안 달리고 바꿔서 경사를 10으로 하고 속력을 6.5로 맞춘 다음 1분 동안 달려 10~20분 동안 두 가지 경사와 속력을 반복해서 달리는 것이다.
2.크로스핏
요즘 국내에도 많이 활용하고 있는 운동법으로 역시 유산소와 체중, 역기 운동 등 다양하고 강도 높은 운동을 병행해 효과를 극대화하는 것이다. 10~20분 동안 달리기 등 유산소 운동을 한 뒤에 팔굽혀펴기, 링 잡고 당기기, 무게가 다른 역기 4가지를 한번씩 들기, 턱걸이, 철봉을 돌아가며 하는 식이다.
3.타바타 운동
고강도 간헐 훈련법 중에서도 20초 운동과 10초 휴식을 한 세트로 8세트 반복하는 4분간의 고강도 운동법인 타바타 운동은 일본의 이즈미 타바타가 스피드스케이팅 대표선수들을 위한 개발한 운동이다.
1분마다 13.5칼로리를 태우며, 땀이 나기 시작한 후 30분 동안 대사율을 2배나 높일 수 있으며, 짧은 시간에 고강도의 운동으로 몸이 계속해서 운동하고 있다고 착각하게 만들어 칼로리를 소비하게 만든다. 보통 운동의 1시간 효과를 볼 수 있는 것으로 알려졌다.
나는 사무실에서 스콰트와 진찰대를 의지한 팔굽혀 펴기를 20초 한 후에 20초 쉬기를 교대로 각 4세트씩 8세트를 하고 20초 제자리 전력질주와 20초 걷기를 8세트 반복하는 운동을 한다. 야외에서는 1km를 전력질주하고 500m를 천천히 조깅하기를 반복하는 간헐적 달리기를 한다.
고강도 운동과 짧은 휴식의 간헐적 운동을 하면 중간 강도로 비교적 오랜 시간을 운동하는 것보다 지구력은 2배 이상으로 증가하고 산소 소비 효율과 근력도 10% 이상 향상될 수 있다. 고강도 운동을 할 때 ‘60초만 참기’를 반복한다. 그렇게 “60초, 60초”만 더 하다보면 몇 분의 운동이 가능해지게 된다.
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