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더울 때 달리면 힘이 더 들까? |
더울 때 달리면 힘이 더 들까?
지난 봄의 시원하고 쾌적한 공기 속에서 운동할 때보다 요즘 같은 고온다습한 환경이 달리기에 큰 영향을 미친다고 생각한다. 여름의 푹푹찌는 듯한 뜨겁고 습한 날씨가 덥고 때로는 습한 날씨가 운동에서 느끼는 자각 노력을 증가시키는 반면에 전체적인 수행은 감소시키는 것을 느낀다.
과연 여름철에는 똑같은 운동을 하더라도 더 많은 칼로리가 소모되는 것일까? 예를 들어 km 당 5분 30초의 속도로 달리지만 더울 때는 추울 때보다 조금 더 힘들게 느껴진다. 이렇게 되면 지방과 탄수화물의 비율이 바뀌기 때문에 탄수화물의 섭취가 더 필요할까?
일반적으로, 달리기 등 운동을 할 때는 일반적으로 탄수화물과 지방 혼합물을 태우게 되는데, 운동 강도가 증가할수록 지방보다는 탄수화물을 더 많이 태우게 된다. 그래서 똑같은 km 당 5분 30초의 속도로 달리지만 더운 여름에는 추운 겨울보다 더 운동 강도가 높아지고, 탄수화물 소모가 증가된다.
2010년의 한 연구(Journal of Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism)에 의하면, 섭씨 40도의 고열 환경에서 운동하면 근육의 글리코겐 산화가 증가하고 섭씨 20도 환경에서 동일 강도의 운동을 할 때보다 전신의 지방 산화가 감소된다고 밝혔다.
열은 우리 몸에 여러 다양한 방식으로 영향을 미친다. 열을 가하면 운동 강도을 증가시켜 탄수화물의 소모율을 놓일 뿐만 아니라 같은 강도에서도 탄수화물의 이용 비율이 증가한다. 여름에 km 당 5분30초로 달리는 것이 겨울에 같은 속도로 달리는 것보다 더 많은 탄수화물을 소모하게 된다.
그래서 여름철 장거리 달리기를 할 때는 추울 때의 운동과 비교하여 약간 더 탄수화물의 비율을 높이는 것이 좋다. 훈련을 계획할 때는 당연히 속도보다 강도에 더 중점을 두어야 한다. 더운 환경에서 달릴 때는 속도를 늦추는 것이 좋다.
더 높은 강도로 운동하고, 소모하는 에너지의 총량은 더 많아지되 탄수화물과 지방의 소모비율은 줄이는 것이 훨씬 좋다. 그리고 몸이 제대로 발전하고 만들어지면 지방을 태우는 신체의 능력이 증가하고 지방 연소가 최대화되는 강도도 높아지게 된다.
따라서 목표는 비율적인 지방 연소를 극대화하기 위해 낮은 강도로 운동하면 안되고, 힘든 훈련을 통해 지방연소량을 두 배로 증가시키는 훈련을 해야 한다. 뜨거운 여름에는 운동이 더 힘들기 때문에 더 많은 에너지를 소모하게 된다. 속도에 크게 신경쓰지 않아도 된다.
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