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초보자들이 매일 최소 1km 달리기-걷기를 성공적으로 완주하는 방 |
초보자들이 매일 최소 1km 달리기-걷기를 성공적으로 완주하는 방법
미국 러너스 월드 수석 건강 및 피트니스 편집자인 말로리 크리벨링의 글을 필요한 내용만 재정리했습니다.
‘매일 이어 달리기’는 어떠한 물류 지원없이 자력으로 매일 결승선을 통과하는 영광과 자랑스러운 권리를 즐기는 일종의 연속 달리기라는 새로운 형태의 달리기 형태다. 6월 6일부터 8월 15일까지 계속 이어지는 광복절 맞이 2022년 3차 대한민국 매일 참여하려면 마음의 약속을 하고 #대한민국매일달리기이어가기 로 소셜 미디어에 게시하기만 하면 된다.
그럼 스스로 주자로 당당히 참가한 것이다! 목표인 광복절까지는 하루에 최소 1km를 달리거나 달리기-걷기 인터벌 운동을 해도 된다. 이전에 이어달리기를 해본 적이 없더라도 걱정할 필요가 없다. 매일 이어 달리기는 달리는 속도에 관한 것이 아니라 말 그대로 일관성 있는 운동 습관에 관한 것이다. 그런 만큼 달리기-걷기 인터벌도 당당히 100% 환영을 받을 수 있다.
이전에 1km를 한 번도 달린 적이 없더라도, 이 연속 기록은 광복절까지 매일 달리기-걷기 인터벌 훈련을 위해 주로에 나가 1km까지 달릴 수 있는 완벽한 기회를 제공한다. 달리기-걷기 인터벌은 매일 1km 달리기를 성공하도로고 하는 쉬운 방법이다. 따라서 속도에 대해 걱정하는 대신 자신에게 기분 좋은 속도로 가는 데 집중하기만 하면 된다.
이 말은 어떤 날은 조금 천천히 움직이고 다음 날에는 더 빠르게 이동한다는 것을 의미할 수 있으며, 이것 또한 전혀 괜찮고 완전히 예상된 것이다. 그런 마음가짐으로 출발하기 전에 동족 스트레칭을 중심으로 준비운동을 충분히 한 다음에 천천히 다음 순서를 참고하여 시작하면 된다.
달리기를 막 시작하는 사람에게 연속 연속 달리기는 정신적으로나 육체적으로 도전이 될 수 있으며, 대화를 나눌 수 있는 쉬운 속도로 달리기를 하고 너무 빨리 하는 것을 피하기 위해 회복일을 포함하는 것이 중요하다. 달리는 동안 숨쉬기가 힘들어진다면, 너무 빨리 가고 있다는 신호이다.
매일 이어 달리기 완주 기록을 이기는 방법은 없다. 핵심은 신체가 달리기에 적응할 수 있는 속도로 진행하는 것이다. 옳다고 느낄 때 뒤로 당기거나 앞으로 밀면서 자신에게 맞는 속도를 유지하는 것이다. 매일 이어 달리기-걷기 훈련의 기본 계획을 소개한다. 이 계획에 따라 1km를 달릴 수 있을 때까지 인터벌을 반복한다. 더 멀리 가고 싶은 날은 더 반복을 많이 하면 된다.
1주차
1일차: 달리기 1분 / 걷기 3분
2일차: 달리기 1분 / 걷기 3분
3일차(능동 회복): 달리기 1분 / 걷기 5분
4일차: 달리기 1분 / 걷기 2분
5일차: 달리기 1분 / 걷기 2분
6일차: 달리기 2분 / 걷기 3분
7일차(능동 회복): 달리기 1분 / 도보 5분
2주차
8일차: 달리기 2분 / 걷기 3분
9일차: 달리기 2분 / 걷기 2분
10일차(능동 회복): 달리기 2분 / 걷기 5분
11일차: 달리기 2분 / 걷기 2분
12일차: 달리기 2분 / 걷기 1분
13일차: 달리기 3분 / 걷기 2분
14일차: (능동 회복): 달리기 2분 / 걷기 5분
3주차
15일차: 달리기 3분 / 걷기 2분
16일차: 달리기 3분 / 걷기 1분
17일차(능동 회복): 달리기 3분 / 걷기 5분
18일차: 달리기 3분 / 걷기 3분
19일차: 달리기 3분 / 걷기 2분
20일차: 달리기 4분 / 걷기 3분
21일차(능동 회복): 달리기 3분 / 걷기 5분
4주차
22일차: 달리기 4분 / 걷기 3분
23일차: 달리기 4분 / 걷기 2분
24일차(능동 회복): 달리기 4분 / 도보 5분
25일차: 달리기 4분 / 걷기 3분
26일차: 달리기 4분 / 걷기 2분
27일차: 달리기 5분 / 걷기 3분
28일차(능동 회복): 달리기 4분 / 걷기 5분
5주차
29일차: 달리기 5분 / 걷기 3분
30일차: 달리기 5분 / 걷기 2분
31일차(능동 회복): 달리기 5분 / 걷기 5분
32일차: 달리기 5분 / 걷기 3분
33일차: 달리기 5분 / 걷기 2분
34일차: 달리기 5분 / 걷기 1분
35일차: 1km 이상을 걷지 말고 똑바로 달린다!
그냥 즐기세요!
이것은 달리기와 사랑에 빠질 수 있는 멋진 기회이므로 너무 심각하게 할 필요없이 그냥 즐기는방식으로 하면 된다! 음악이나 오디오북 등 거리를 즐기는 데 도움이 된다면 무엇이든 운동 몸과 마음에 사랑과 기쁨을 보여주는 시간으로 사용하는 것이다. 단순히 달리기 그 자체에 전념하는 것만으로도 이미 성공이다. 작업에 전념하는 것만으로도 이미 성공입니다. 거리와 상관 없이 어떤 목표를 완주하는 것은 재미있는 부분이다. 우리는 참가자의 모든 발걸음을 응원하고 광복절까지 내내 모든 참가 주자들의 승리를 축하할 것이다. |
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