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정적 스트레칭이 달리기에 도움이 될까? |
전혀 그렇지 않다. 정적 스트레칭보다는 1km 정도 느린 달리기 동작을 함으로써 오히려 더 좋은 워밍업이 될 수 있다.
달리기 전에 준비운동을 해야 한다는 것을 알고 있지만, 정확히 어떻게 해야 하는지 정확하게 이야기해 줄 사람은 많지 않다. 특히 새롭게 달리기에 입문한 주자들은 스트레칭으로 더 잘 알려진 준비운동을 해야 할지 안 해도 되는지 더욱더 궁금할 것이다. 기존의 주자들도 그런 점에서는 비슷한 상태일 것이다.
준비운동은 말 그대로 본 운동인 달리기를 안전하고 편하게 오래 성공적으로 즐길 수 있도록 보장해 주는 것은 확실하다. 의사이자 취미성 주자인 달리는 의사로서의 경험에 비추어 볼 때, 달리기 전에 준비 운동을 해야 초보자의 부상을 예방하고, 기존 주자들의 편안하고 즐거운 달리기를 위해 필요한 준비운동을 소개한다
우리 대부분은 초등학교와 중학교를 거치는 동안 체육 시간에 워밍업 방법을 배우게 된다. 그 중 많은 것이 국민보건체조로 알려진 워밍업 방법이고, 대부분이 이제는 구식인 정적 스트레칭으로 가장 적합하지 않다고 알려졌다. 실제로 달리기 전에 정적 스트레칭을 하면 출발 시 근육의 가동성이 느려지고 더 많은 노력이 필요한 것으로 확인되고 있다. 간단한 앉았다 뻗기 같은 스트레칭도 자연스럽게 걷는 능력을 감소시킬 수 있음이 밝혀졌다.
우리 주자들 중에는 달리기 전에 몇 번의 발가락 뻗치기나 빠른 대퇴사두근 스트레칭만 하고도 그것을 워밍업으로 간주하는 실수를 하는 사람들도 부지기수다. 물론 그런 것이 걷거나 운동을 하지 않는 대부분의 사람들에게는 효과가 있을 수 있지만, 앞으로 수 킬로미터 이상 달리기 위해 최선을 다할 수 있도록 주자들의 몸을 준비시키는 가장 좋은 방법은 아니라는 말이다.
대신, 동적 준비운동, 즉 다이나믹 워밍업은 근육을 더 효과적으로 준비시킨다. 30~60초 동안 정적 스트레칭을 하면 근육이 늘어나지만 그렇게 하면 근육과 뇌 사이의 신호에도 영향을 주어 근육이 과도하게 늘어나는 것을 방지하는 보호 반사를 유발하게 되고, 그에 따라 근육이 억제되어 강하게 수축할 수 없게 된다. 이 반사는 근육의 수축력과 추진력을 감소시키게 된다.
동적 워밍업은 달리기 동작을 모방하는 광범위한 유사 달리기 동작을 통해 근육을 움직이는 것을 말한다. 달리기 전에 관절에 윤활유를 치는 것과 같은 효과를 주는 것이라 할 수 있다. 매번 달리기 전에 약 5분 정도만 투자하더라도 충분히 효과적으로 달리기를 수행하고 성적을 향상시키는 데 도움이 될 수 있는 5가지 동적 워밍업 동작을 소개한다.
사실, 최근 주자들이 출발 전에 가만히 앉아 쉰 주자들과 가볍게 움직인 후 출발한 주자들이 얼마나 잘 달리는지를 연구한 결과에 따르면 주자가 피곤하기 전에 휴식하기보다 동적 스트레칭을 했을 때 거의 2분 30초 더 갈 수 있었다. 즉 각 동작을 10회 미만으로 수행하는 역동적인 워밍업 루틴이 더 나은 달리기를 수행을 하는 데 도움이 될 수 있다는 의미다.
1. 엉덩이 굴근 워밍업
차렷 자세로 똑바로 서서 제자리 달리기처럼 오른쪽 팔과 왼쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당겨 엉덩이를 구부린다. 시작위치로 돌아가 오른쪽 무릎과 왼쪽 팔로 반복한다.(1회) 10회 미만으로 반복한다.
2. 다리 굴근 스트레칭
차렷 자세로 똑바로 서서 제자리 달리기처럼 오른팔을 앞으로, 왼팔을 뒤로 동시에 흔들면서 허벅지가 지면과 평행이 될 때까지 왼쪽 무릎을 가슴쪽으로 당기면서 대퇴사두근을 왼쪽 다리를 곧게 편다. 차렷자세로 돌아간 다음 오른쪽 다리로 반복한다.(1회) 10회 미만으로 반복한다.
3. 다리 신전근 스트레칭
차렷자세에서 시작한다. 제자리 달리기처럼 천천히 왼쪽 무릎을 구부려 오른쪽 팔을 앞으로, 왼쪽 팔을 뒤로 스윙할 때 왼쪽 햄스트링이 연결되는 것을 느낄 정도로 세게 왼쪽 발뒤꿈치가 엉덩이를 치듯 뒤로 뺀다. 시작 위치로 돌아간 다음 다른 다리도 반복합니다. (1회) 10회 미만 반복한다.
4. 발바닥 굴근 스트레칭
골반 양쪽에 손을 대고 선 상태에서 무릎을 똑바로 유지하면서 왼발을 몇 센티미터 정도 들어올린 다음, 발을 빠르게 구부려 발가락을 위로 당기고 정강이를 아래로 향하게 한다. 서 있는 상태로 돌아간 다음 다른 발로 반복한다. (1회) 10회 미만 반복한다.
5. 고관절 신전 스트레칭
차렷 자세에서 엉덩이가 충분히 앞으로 숙여지도록 상체를 숙인 상태에서 달리기처럼 오른팔을 앞으로 내밀면서 왼쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당긴다. 거기에서 왼쪽 다리를 빠르게 뒤로 차면서 같은 경사로 숙인 상태에서 왼팔을 앞으로 돌리고 오른팔을 뒤로 흔든다. 오른쪽 무릎을 앞으로 내밀고 10회 반복한다. 그런 다음 다른 다리로 반복한다.
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