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여름에는 달리기를 피해야 할까? |
여름에는 달리기를 피해야 할까?
덥고 습한 여름 날씨에는 달리기가 어렵다. 더위를 이기는 가장 좋은 방법은 속도를 줄이는 것이다. 이런 조건에서의 훈련이 자신의 목표 속도를 달성할 수 없을 때에도 이점이 없는 것은 아니다. 어떤 면에서 열 훈련은 고도 훈련과 비슷하다.
열이 신체에 가하는 추가적인 스트레스는 심혈관계를 강화한다. 따라서 달리는 속도가 원하는 것보다 느릴 수 있지만, 심박수는 더 높을 것이므로 더 높은 심박수 강도로 훈련하는 것이 좋다. 더 느린 속도로 달리더라도 더운 날씨에 인지된 운동 수준이 더 높은 이유이기도 하다.
고온은 혈액 흐름을 냉각 목적으로 피부 쪽으로 우회시킨다. 따라서 운동 근육에서 사용할 수 있는 산소가 적어지면서 고도에서 달리는 것과 유사한 훈련이 된다. 고온 훈련의 또 다른 이점은 땀을 많이 흘리면 혈액량이 감소하여 신체가 더 많은 혈액을 생성하도록 자극한다. 가을에 기온이 떨어지면 운동 근육을 움직이는 데 사용할 수 있는 혈액량이 더 많아진다.
동시에 고려해야 할 단점도 있다. 달리는 속도를 목표에 맞추지 못한다는 것은 대회 당일을 시뮬레이션할 수 없다는 것을 의미한다. 천천히 달리면 다리 회전율, 근육 섬유가 동원되는 속도, 근육, 신경 및 뇌 사이의 중추 신경계 통신에 영향을 미친다. 이상적으로는 특정 페이스로 훈련하면 이러한 모든 필수 구성 요소가 조건화되어 대회 당일을 준비할 수 있다.
덥고 습한 조건에서는 트랙에서 속도 훈련을 하는 것이 도움이 될 수 있다. 더 짧은 트랙 거리 간격(예: 200~400미터 반복)으로 달리기 속도를 유지할 수 있다. 더 빠른 속도는 원하는 다리 회전율을 생성하고 이 속도 필요한 특정 근육 섬유를 모집하며 CNS가 더 빠른 페이스에 적응하도록 조절하는 데 도움이 된다.
반면에 트레드밀 달리기는 약간의 훈련 혜택도 제공할 수 있다. 이상적 온도가 있으며 전체 달리기 속도를 제어할 수 있으며, 런닝머신 벨트는 다리 회전율을 지원한다. 트레드밀에서 달릴 때 실외 조건을 더 잘 시뮬레이션할 수 있도록 1~2%의 경사를 두는 것을 잊지 말자. 이 경사는 바람이 없고 습도가 없으며 트레드밀 벨트의 도움을 보상하는 데 도움이 됩니다.
러닝머신에서 일주일에 한두 번 달리기를 하고 다른 날에는 야외에서 계속 달리기를 한다. 매주 러닝머신에서 템포 달리기 및/또는 정해진 속도 달리기를 하고 나머지 주간 달리기는 야외에서 하자.
템포런의 경우 목표 대회 속도보다 약간 빠른 속도로 8~10km를 달린다. 목표 경주 속도보다 빠르게 마일당 30초를 목표로 삼자. 정속의 지속주로 달리기 위해서는 속도 달리기, 즉 지속주를 위해서는 목표 대회 속도로 한 주의 더 긴 달리기를 해보자.
야외에서 계속 달리면 도로와 날씨를 유지할 수 있다. 실내에서 달리면 속도가 빨라지고 마음이 편안해진다. 윈윈처럼 들립니다.
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