|
 |
심신을 지치게 하는 피로를 줄이자. |
보통 주말 장거리 훈련 후 월요일에 휴식하는 것에 대부분 수긍을 하고 잇다. 이처럼 심한 운동 후에 하루나 이틀의 휴식이나 운동량 감소를 통해 쉽게 이전의 운동으로 인한 피로에서 회복될 수 있다면 정상적인 피로라 할 수 있다. 그러나 무리하고 과다한 훈련을 한 주자들은 간단한 휴시그로 회복되지 못하고 최소한 수 주일에서 수 개월간 지속하는 만성 피로때문에 무기력해지거나 운동능력의 저하를 호소한다. 이런 주자들은 대부분 과사용 손상에 의한 부상의 증후들을 한 두개정도는 갖고 있기 마련이다.
훈련과 휴식사이의 불균형이 원인이 되는 피로가 쌓인 상태에서 계속 운동을 하는 '과훈련'이 지속되면 글리코겐의 저장이 감소되어 만성적인 경기력 저하를 초래하는 '과훈련 증후군'의 만성 피로나 과사용 손상, 식욕부진과 같은 특징적인 증상들이 나타나게 된다.
만성피로가 어떤 특별한 훈련 후에만 간헐적으로 나타난다면 우선 알레르기 증상을 의심해 볼 수 있으며, 더운 날의훈련 후에만 생긴다면 탈수가 의심될 것이고, 목이 아프거나 음식을 넘기기 힘들면 호흡기 감염여부를 우선적으로 검사해봐야 한다. 기침이 잦고 호흡이 가빠지거나 헐떡거리게 되면 운동 유발성 천식이나 기관지염과 같은 흐흡기 감염증일 수도 있으며, 심박수가 증가되고 가슴통증이나 발목부종과 같은 심장질환 증세는 최근의 세균성 혹은 바이러스성 심내막염이나 심부전증일 수도 있다.
대회에서는 규정거리마다 설치된 급수대가 있어서 덜 하지만, 평소의 개인 훈련에서는 말 그대로 훈련삼아 중간 급수없이 1시간 이상의 장거리 훈련을 하는 사람들이 많다. 이렇게 되면, 특히나 더운 날씨에는 더욱더 탈수에 의한 피로가 누적될 수가 있다.
탈수외에도 장거리 주자들에게는 탄수화물(50-60%), 지방(30%), 단백질(20%)과 충분한 철분이 섭취되어야 하는데, 운동으로 인한 교감신경계의 흥분에 따른 식욕감소, 심리적 우울증에 의한 식욕부진 등의 식사장애가 다른 피로의 중요한 원인이 될 수 있다.
갑상선 기능부전이나 당뇨병과 같은 대사성 질환도 만성 피로의 원인을 제공할 수 있다.
만성피로의 가장 중요한 원인 중의 하나가 지나치게 무리한 훈련과정 때문이다.
흔히 기량을 한 단계 끌어올리기 위해서는 훈련의 강도와 양이 강화되어야 하는데, 이를 위해서는 훈련 상이의 충분한 휴식이나 적절한 수면이 이루어져야 한다. 직장업무와 같은 사회적인 생활에서의 요구와 임무 때문에 훈련 사이의 충분한 휴식이나 수면이 어려운 것이 사실이다. 그만큼 훈련의 강도와 양을 증가시키는데는 아주 신중하게 해여하지만, 여러 가지 운동외적인 긴장과 대회일정 때문에 원칙을 벗어난 무리를 하게되기 십상이다.
또 소속클럽 회원간의 눈에 보이지 않는 경쟁과 부족한 훈련량으로 인한 완주실패에 대한 불안감도 무리한 훈련을 부추기는 한 요인이다.
어떻게 관훈련 산태를 확인할 수 있는가?
가장 간단한 방법으로 아침에 눈을 떠서 잠자리에서 일어나기 전에 둘째 손가락을 자신의 경동맥에 대어 분당 안정 심박수을 측정하는 것이다.(30초간 측정한 값을 2배하면 1분간의 맥박수가 정해진다.)
1분간 맥박수가 평소보다 6회 이상 증가하면 과훈련의 가능성이 매우 농후 하며, 연속적으로 3회 이상 증가되어 있어도 가능성이 있다. 이럴 때는 당연히 안정심박수가 평소 수준으로 돌아올 때까지 운동을 쉬어야 한다.
그러나 새로 달리기를 시작한 사람들은 의욕이 너무 앞서서 과훈련을 하게되고, 또 초창기에 자신의 숨겨진 재능을 발견하게 된 사람들도 눈앞에 잡힐 듯 도사리고 있는 더 좋은 성적을 얻으려는 열망에 사로잡혀 자신도 모르게 과훈련을 하게된다. 또 잡지나 언론에 보도되는 엘리트 선수들의 단편적인 훈련내용이나 동호인들에게 구전으로 전해내려오는 훈련방법을 택하기도 한다. 특히 마라톤 클럽에 소속되지 않고 혼자서 훈련을 하거나 아니면 신생클럽 회원들이 단체로 훈련을 하게될 때 이런 위험에 빠지는 경향이 높다.
비교적 단기간의 과훈련에 접한 사람은 48-72시간에 걸친 단기간의 완전 휴식이 필요하며, 이 때는 가능한한 많은 잠을 자는 것이 좋다. 심하지 않는 상태라면 이로써 충분한 회복이 가능하고 즉시 평소의 훈련을 재개할 수 있지만, 이 단기간의 휴식으로 회복되지 않는 피로는 이미 과훈련 증후군에 접어든 상태이다.
최소 수주에서 최대 수개월에 걸친 휴식과 충분한 글리코겐과 단백질및 철분섭취를 포함하는 적절한 식이요법, 수분섭취와 심리요법이 필요한 지리한 회복단계가 필요해진다.
소 잃고 외양간 고치는 식으로 운동을 할 수 없는 큰 부상을 당하고 후회하지 말고, 평소 달리기를 아이들이 놀이하듯 즐거운 마음으로 부담없이 할 수 있도록 마음을 정리합시다.
항상 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다.
지구사랑 달리기 클럽/달리는 의사들 이동윤
(이 글은 2002 강화해변 국제 마라톤 대회 기록및 화보집에 실린 내용입니다.) |
|
|
|
작성자
다음글 : 
이전글 : 
