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달리기에서 목표 세우기와 성취하기 |
대회에 참가하는 모든 주자들은 열심히 달린 후에 그 결과를 만족하고 최고의 결과에 긍지를 가지기를 원한다. 그러기 위한 원칙과 방법들을 제시한다.
첫째, 목표는 단순 명료해야 한다.
'최선을 다하자'가 생활신조라면, '이번 대회에는 개인 최고 기록을 세우며, 체중을 10% 줄이고, 콜레스테롤 수치를 20 낮춘다'는 목표를 모두 달성할 수도 있을 것이다. 최선을 다한다는 것이 좋은 것이지만, 한꺼번에 여러가지 목표를 달성하기는 어려우며 실패의 가능성이 높아지기 때문에 항상 간단하고 명료한 목표가 훨씬 더 바람직하다.
둘째, 어렵지만 달성 가능한 현실적인 목표를 세우자.
"아파트 한 바퀴를 걷자"는 식의 너무 쉬운 목표를 세우면 성취감이 약하기 때문에 계속적인 동기유발이 되기 어렵다. 우리가 북한산 인수봉에 올라가 주위에 더 높은 봉우리들이 없고 눈 아래 펼쳐지는 아름다운 경치를 보면서 느끼는 뿌듯한 성취감과 만족감은 올라올 때까지의 다소 힘들고 어려웠던 시간들을 보상하고 남는다. 한 여름이나 한 겨울 장거리 달리기를 마친 후 샤워장에서 그 날의 훈련을 회상하면서 느끼는 가슴 뿌듯한 성취감과 만족감은 다음 날의 엉덩이와 종아리 근육들의 뻐근함을 상쇄하고도 남는다.
셋째, 서로 연관이 있는 장기 목표와 단기 목표를 세우자.
전반기에 10km 건강달리기 대회를 완주하고, 후반기에 하프 마라톤 대회를 완주한다는 장, 단기 계획은 아주 효과적이다. 그러나 전반기에 10km 건강 달리기 대회를 완주하고 후반기에 마라톤 대회를 완주한다는 것은 실현 불가능한 계획은 아니지만, 20km, 30km를 급하게 건너서 거리를 늘인다는 것은 부상의 위험도 위험이지만 완주에 실패하여 목표 달성을 못할 수도 있다.
넷째, 적절한 훈련 목표를 세우자.
마라톤도 결국 장거리 달리기이기 때문에 계속 달리기만 해도 완주에는 전혀 문제가 없다. 그러나 체계적으로 주중 달리기, 장거리 달리기, 언덕훈련, 템포런 훈련, 인터벌 훈련, 파틀렉 훈련, 근력훈련, 유연성 훈련을 하게 된다면, 부상없이 훨씬 더 좋은 성적으로 완주할 수 있을 것이다.
다섯째, 확정된 목표는 기록을 하자.
설계도 없이 짓는 집이 완벽할 수가 없듯이 달리기도 장, 단기 훈련 계획들이 지도와 나침판처럼 적절히 작성되고, 그에 따라 훈련이 가감 변화되며, 적절히 수행되어져야 한다.
여섯째, 목표달성 전략을 세워라.
만약 어떤 주자가 10km 기록을 앞당기려고 계속 9-10km를 전속력을 달린다면 전략적으로 훈련을 한 경우보다 기록을 더 앞당기기는 쉽지 않다. 10km 기록을 앞당기기 위한 쉬운 훈련 전략의 예를 들어보자. 먼저 2주에 한번씩 현재 자신의 10km 완주 속도보다 km 당 10초 정도 느리게 천천히 달리는 장거리 훈련을 매번 10%씩 거리를 늘여서 15-16km에 도달할 때까지 꾸준히 하면 더 이상의 지구력 훈련은 필요없다. 다음에는 남산같은 데서 일주일에 한번씩 언덕훈련을 하는데 올라갈 때는 빠르고 힘들게 단숨에 뛰어 올라가고 내리막에서는 천천히 조깅 페이스로 회복주를 한다. 다른 방법으로는 고정식 자전거에서 인터벌 훈련을 한 후 가만히 멈추어 회복한다. 그 다음에 주 1회씩 1-2km의 템포런 훈련을 하거나 트랙에서 200-400m 인터벌 훈련을 한다. 이런 단계적인 훈련이 끝난 뒤에 대회에 참가하게 되면 자신의 최고기록 수립이 가능하다.
일곱째, 자신의 성격을 생각하라.
사교성이나 사회성이 높은 사람이라면 팀 훈련이 더 동기부여가 잘 될 것이지만, 고비를 넘기기 어려운 성격의 사람이라면 클럽 훈련에서 다른 동료들과 경쟁을 하는 것이 바람직하지 않으며, 실패할 가능성이 높아진다.
여듧째, 보상에 대한 약정을 하라.
마라톤 대회에 참가하여 부상없이 최상의 성적으로 완주에 성공하기 위해서는 장시간 동안 지속적으로 성실하게 열심히 훈련을 하여야 하며, 훈련과정에서 옆길로 새지 말아야 한다. 그러기 위해서는 목표 달성 후에 스스로에게 수여할 보상에 대한 약정을 해 두는 것도 도움이 된다.
아홉째, 목표달성을 위한 지지층을 확보하라.
만약 클럽활동을 하고 있다면, 상호 지원을 동료로부터 쉽게 받을 수 있다. 그보다 더 중요한 것은 목표를 확신하고 한 계단 한 계단 훈련을 진행하면서 그에 따른 피드백이나 열광적인 찬사를 받을 수 있는 가족들로부터의 지지이다.
간단명료하면서도 성취가능한 적절한 목표를 세우고, 장.단기 계획에 따라 꾸준하게 규칙적인 훈련을 실시한다면 조금씩 조금씩 불가능해보이던 기록 달성의 즐거움도 가능해질 것이다.
항상 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다.
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