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달리기로 이기는 추위 |
날씨가 추워집니다.
추워지면 저부터도 아침에 잠자리에서 여러 가지 핑계꺼리를 만들어 보다가 할 수 없이 이불 밖으로 나오는 경우가 많아집니다. 특히 이제 갓 달리기에 재미가 붙기 시작한 신참 주자들에게는 추운 날씨에서의 달리기가 건강에 더 안 좋을 것이라는 인식이 우세하기 때문에 운동하기는 더 어려워질 것입니다.
그러나 걱정할 필요가 전혀 없습니다. 비록 동상에 걸릴 만큼 기온이 낮지 않는 한 체온은 달리다 보면 점점 더 올라가게 되기 때문입니다. 그러나 동상에 걸릴 위험이 낮다고 하더라고 겨울철에는 적절한 보온대책을 취해야만 매일의 달리기나 산책을 즐겁게 할 수가 있습니다.
첫째, 아무리 추워도 폐는 얼지 않습니다.
"너무 추워서 속이 다 얼었다"고 추위를 강조하는 사람들이 있습니다만, 절대로 우리의 폐나 기관지는 얼지 않습니다. 우리가 호흡을 할 때 몸 안으로 들어오는 공기를 데우기 때문이지요. 아직 고수가 되지 못한 분들은 아주 추운 공기에 노출되면 목이나 가슴에 약간의 타는 듯한 불편감을 느낄 수가 있기도 하지만, 이때는 스키 마스크나 스카프 같은 것으로 입을 덮으면 막으면 더 많은 공기를 데울 수가 있어서 그런 불편감을 없앨 수 있습니다.
만약 지금 감기와 같은 호흡기 질환을 앓고 계신다면 찬 공기가 증상을 더 악화시킬 수 있다는 사실을 알아야 합니다. 이 때도 만약 감기가 목 아래 부위, 즉 기관지염이나 인후통과 같은 증상이 있다면 달리기로 인한 외부의 공기가 증상을 악화시킬 위험이 높지만, 목 위의 감기, 즉 두통, 코막힘 등의 가벼운 감기는 과 아드레날린이라는 비상호르몬이 달리는 동안 분비되어 증상을 오히려 깨끗하게 만들어 주기도 합니다. 즉 몸살끼와 같은 전신적인 증상이 심하면 일상적인 달리기는 증상이 가벼워질 때가지 2-3일간은 쉬어야 합니다.
둘째, 겨울척의 달리기 복장은 얇은 옷을 여러 겹 껴입는 것이 우리 몸 가까이 여러 층에 걸쳐 따뜻한 공기를 많이 잡아 둘 수 있기 때문에 가장 좋은 절연효과가 있습니다. 일반적으로 모직은 습기를 함유하여 오한을 유발하기 때문에 피하는 것이 좋습니다. 수분 배출이 좋고 방풍과 방수 효과가 있는 기능성 섬유로 된 옷을 입는 것이 좋습니다.
1.몸에 접촉되는 안쪽에는 피부로부터 땀을 재빨리 밖으로 배출시켜 피부를 마른 상태로 유지시켜줄 수 있는 딱 붙고 가벼운 기능성 의복을 입습니다. 셔츠는 소매가 길고 쓸려서 피부가 벗겨지지 않도록 몸에 딱 붙는 것이어야 합니다. 그러므로 안쪽에는 모직제품을 입지 않는 것이 가장 중요합니다.
2.바깥에는 수분 배출 능력이 있는 조금 헐렁한 기능성 섬유로 된 의복을 입습니다. 체온 조절을 위해 목에 지프가 달린 것이 편리합니다. 바지는 홑 겹의 라이크라 섬유로 된 타이즈나 여러겹의 양모로 짠 옷을 입으면 충분하다.
3. 가장 겉에는 아주 춥거나 너무 바람이 셀 때에만 사실 필요하다. 소위 수분을 배출하고 공기를 호흡하는 방풍 방수 기능이 있는 섬유로 된 옷을 입어야 합니다. 상의는 역시 목에 지프가 다려 체온 조절이 가능한 것이 좋습니다.
4. 겨울에는 소실되는 체온의 70% 이상이 머리피부를 통해서 사라지기 때문에 모자로 머리를 감싸는 것이 체온 조절에 아주 중요합니다. 수분을 배출시키는 기능성 소재가 이상적이긴 하지만, 꼭 원한다면 모직류도 괜찮습니다. 수분 배출 기능이 있으면서 얼굴만 노출되고 머리와 목까지 감쌀 수 있는 모자가 가장 좋습니다.
5. 값싼 면장갑으로 충분하지만, 수분배출기능이 있는 재질이 손을 더 따뜻하고 마른 상태로 유지할 수 있어서 좋다.
6.양말도 역시 수분배출기능이 있는 기능성 재질이 면양말보다 더 가볍고 발을 마른 상태로유지하여 무좀 등의 발생도 줄이는데 도움이 된다. 그러나 발이 젖지만 않는다면 면양말이 보온에는 더 좋을 수도 있다.
그러면 겨울철에는 옷을 얼마나 많이 껴입어야할 것인가?
어떤 주어진 온도에서 얼마나 많은 옷을 입어야 할 것인가는 정해진 답이 없으며, 전적으로 개인의 기호나 추위 적응 정도에 따라 달라집니다. 해답은 '자신이 편안할 정도로 입는다' 정도가 될 것같습니다.
온도 껴입는 옷의 수
(섭씨, 도) 안쪽 바깥쪽 겉옷 타이즈 모자 장갑
10 이상 1 0 0 팬츠 1 0
9/7 1 0 0 하프 1 0
6/-2 1 1 0 롱 1 1
-3/-4 1 1 1 롱 1 1
-5/-6 1 1 1 롱 1 1
-7 이하 1 1 1 롱+방풍용 바지 1 1
셋째, 날씨가 추워지면 얼음이 얼기 때문에 달릴 때 항상 발밑을 조심해야 합니다. 얼음조각이나 눈이 덮인 언 포장도로는 잘못 밟으면 그대로 넘어지거나 나자빠질 수도 있으며, 특히 얼음이 언 포장도로는 미끄럽고 제동이 잘 되지 않기 때문에 차도에서 달릴 때는 아주 조심해야 합니다. 발자국이 없는 노견이나 풀 위를 딛는 것이 안전합니다.
처음 출발할 때는 힘이 있기 때문에 바람을 안고 갔다가 돌아올 때 바람을 등지고 달릴 수 있도록 방향을 잡도록 하는 것이 힘이 덜 듭니다. 뿐만 아니라 반환점까지는 운동으로 땀이 나지만 돌아오는 길에 바람이 그것을 말려줄 것입니다. 그리고 밖에 오래 있어야 한다면 달리기를 천천히 끝내야 한기가 드는 것을 방지할 수 있습니다. 그 다음 집에 오자마자 젖은 옷을 벗어던지고 뜨거운 샤워로 다시 체온을 높히고 혈액순환을 증가시킵니다.
넷째, 추운 날씨에도 물은 충분히 마셔야 합니다. 추위 자체가 열을 뺏어 가기 때문에 아무 증상 없이 탈수로 진행될 수가 있기 때문입니다. 10km 이상을 달리 경우 항상 5km 마다 물과 이온음료를 300-500cc씩 교대로 마시는 것이 좋습니다.
항상 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다.
(러너스 코리아 12월호 칼럼입니다.)
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